Optimum Performance Training is een trainingsmodel ontwikkeld door NASM waarbij een specifieke opbouw van training wordt gehanteerd. Dit model zou geschikt zij voor zowel mensen met specifieke beperkingen, doelstellingen of uitdagingen als voor beroepssporters.
Doelgericht trainen
Er zijn verschillende grote sport, fitness en gezondheidsorganisaties in Amerika die er zo hun eigen kijk op hebben. NASM staat voor National Academy of Sports Medicine en is één van de grotere bekende sport organisaties van Amerika. NASM heeft een OPT model gecreëerd en OPT staat voor Optimum Performance Training. Dit model beschrijft wat de verschillende fases van training zijn en hoe de vooruitgang van die fases moet verlopen. Belangrijk om te benadrukken is dat dit model niet de enige juiste is en dat andere organisaties ook met interessante trainingsbenaderingen komen.
NASM’s exclusive Optimum Performance Training (OPT™) model was developed to concurrently improve all functional abilities, including flexibility, core stabilization, balance, strength, power, and cardiorespiratory endurance.[1]
NASM
Core training
NASM’s model legt veel nadruk op stabiliteit- en balans training en dat is een vorm van training die in Nederland helaas vaak wordt overgeslagen. Veel mensen die beginnen met trainen zijn ongeconditioneerd wat inhoudt dat ze spieronevenwichtigheid hebben, niet flexibel zijn en een slechte houding en gewrichtsstabiliteit hebben. Nu is het belangrijk dat deze mensen eerst hun buikspieren en rug spieren trainen, korte spieren langer maken door te rekken en lange spieren korter maken door middel van krachttraining, om weer in een goede balans te komen. Het aanleren van een correcte trainingshouding is ook erg belangrijk. Helaas beginnen veel mensen ongeconditioneerd al meteen met zware krachtoefeningen op fitness apparatuur, waardoor niet eerst de kern (Core) sterker gemaakt wordt voor een goede balans en houding wat kan leiden tot blessures.
De spieren van je Core lopen eigenlijk vanaf je heupen tot aan je schouders en hieronder vallen veel meer spieren dan alleen de rechte buikspieren zoals:
- Erector spinae (diep liggende rugspieren)
- Multifidus (diepe rugspier)
- External Obliques (schuine buikspieren)
- Internal Obliques (schuine buikspieren)
- Transversus Abdominis (buikspier)
- Hip flexors (heupbuigers)
- Glutes (billen)
- Hip adductors (adductie spieren)
Verschillende fases van doelgericht trainen
Er zijn volgens OPT drie niveaus van training: Stabilisatie, Kracht en Power en deze worden onderverdeeld in vijf kleinere fases:
- Stabilisatie uithoudingsvermogen (stabilisatie)
- Kracht uithoudingsvermogen (kracht)
- Spiergroei (kracht)
- Maximale kracht (kracht)
- Power training (power)
Mensen die ongeconditioneerd een sportschool binnen wandelen horen dus op level 1 te beginnen. Wanneer deze mensen goed getraind hebben, over stabiliteit beschikken en een goede houding hebben, zouden ze de volgende stap maken naar level 2.
Zoals bovenaan beschreven, hebben veel mensen verschillende doelstellingen. Iemand die komt om wat af te vallen en om wat fitter te worden zou vooral trainen tot en met level 2. Deze mensen hebben namelijk niet als doelstelling om op spiergroei te trainen. Een jongeman die wel graag spiermassa wil creëren zou bijvoorbeeld wel tot en met level 3 willen trainen. Atleten bijvoorbeeld die willen trainen op kracht en snelheid (power) zullen trainen tot en met level 5. OPT zou zich op die manier voor iedere doelstelling lenen.
Voorbeeld OPT-schema
Nu je de theorie weet, gaan we verder met een stappenplan. Een voorbeeld van hoe te trainen volgens OPT: Onderstaand schema is gericht op de grote borstspier.
Fase 1: Stabilisatie uithoudingsvermogen
Krachtoefeningen in deze fase hebben als doel om te trainen op stabiliteit. Dit kan gebeuren door gebruik te maken van de zogenaamde Swiss bal. Bijvoorbeeld Swiss ball Chest Press. (1-3 sets/ 12-20 herhalingen/ 50%-70% of 1 RM) RM is Rep Max.
Fase 2: Kracht uithoudingsvermogen
Krachtoefeningen in deze fase worden vaak uitgevoerd in een superset. De eerste oefening wordt op een stabiele manier uitgevoerd zoals de Bench Press, meteen na 1 set zou je kunnen opdrukken op een Bosu ball of Swiss ball.
(1-3 sets/ 12-20 herhalingen/ 50%-70% of 1 RM)
Fase 3: Spiergroei
Dit is gericht op het creëren van spiergroei. Krachtoefeningen worden op een stabiele manier uitgevoerd zodat er op een veilige manier zwaar getraind kan worden. Bijvoorbeeld de Bench Press. (3-5 sets/ 6-12 herhalingen/ 75%-85% of 1 RM)
Fase 4: Maximale kracht
Dit is een vorm van zware krachttraining met weinig herhalingen en 3-5 min rust tussen de sets door. (4-6 sets/ 1-5 herhalingen/ 85%-100% of 1 RM) Bijvoorbeeld de Bench Press
Fase 5: Power training
Dit is een combinatie van 1 set maximale krachttraining (fase 4) gecombineerd met een power training oefening en 3-5 min rust tussen de sets door. (3-6 sets/ 1-5 herhalingen voor kracht, 1-10 herhalingen power) Bijvoorbeeld Bench Press gecombineerd met een Plyometrische Push-up.
Veel mensen hebben verschillende doelstellingen. Niet iedereen wilt of hoeft te trainen tot aan een topniveau (atletisch) level. Bovenstaand overzicht is er voor gemaakt om te laten zien dat er verschillende manieren zijn om te trainen en dat er door middel van een juiste progressie een stap naar een volgend level gemaakt kan worden. NASM houdt zich aan het OPT model en vergeleken met andere organisaties richten ze zich vooral op stabilisatie en een evenwichtige balans. Dat wil niet zeggen dat het de enige juiste manier van een progressieve trainingsontwikkeling is, maar de fundering (core en balans) moet wel goed zijn, voordat er zwaar getraind kan worden en dat wordt nog weleens vergeten.
Referenties
- nasm.org/landing-pages/opt
