De weg naar de hel, net zoals een goed bedacht dieet, is geplaveid met goede bedoelingen. Het maakt niet uit of je af probeert te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven, er zijn valkuilen om iedere hoek die je beste bedoelingen de nek om kunnen draaien.
Ook al zien we ons zelf als goed geïnformeerd en welbelezen, we maken allemaal fouten wat betreft onze voeding.
Voor bodybuilders en fitnessers is een dieet gewoon een werktuig dat gebruikt wordt om een persoonlijk lichaamsdoel te ondersteunen. Voor ons is een dieet een manier van leven.
Diëten is niet altijd een verkeerd iets, maar het kan helemaal fout gaan wanneer je er niet consequent, bewust en gericht mee bezig zijn gedurende je sportjaren. We maken allemaal wel eens fouten en geven toe aan de verkeerde verleidingen.
Het is wat je daarna doet wat belangrijk is.
Er zijn waarschijnlijk miljoenen manieren om een dieet de nek om te draaien, maar ik heb ervoor gekozen dit redelijk kort te houden en dit artikel te concentreren op de tien meest voorkomende dieetfouten die je tegenkomt in de sport.
1. Teveel op vetverbranders vertrouwen
Je ziet heel vaak dat vetverbranders (thermogenics of fat burners) als een soort zekerheid worden gebruikt terwijl slechte voedingkeuzes worden gemaakt.
Heb je wel eens iemand gezien die een stel vetverbranders achterover sloeg voor hij een grote maaltijd ging eten? Blijkbaar denken deze mensen dat de vetverbranders het eten wel wegwerken. Dus niet! Wanneer je niet eerst je eigen voeding op orde brengt zullen supplementen nooit werken. Daar zijn ze ook niet voor gemaakt. Vetverbranders zijn ontwikkeld om iemand die alles verder goed doet te helpen beter vet te verbranden.
Doe jezelf een lol en bewaar die vetverbranders totdat je bereid bent om de moeite te doen en de discipline op te brengen om je voedselinname aan te pakken. Je voeding moet niet jou beheersen. Kun je dit opbrengen, dan zal je verbaast staan hoe goed vetverbranders je kunnen helpen dichter bij je doel te komen.
2. Het dieet van iemand anders volgen
Waarschijnlijk ben je wel slim en ervaren genoeg om te weten dat wanneer je het dieet van een professionele bodybuilder volgt het waarschijnlijk niet zal werken. Iedereen die gewone genen bezit en zich niet helemaal volspuit en slikt zal zeker vet van worden door een professionele bodybuilder’s dieet te volgen, en dat is niet het ‘groot’ dat de meesten willen bereiken.
Een dieet moet altijd aan jouw lichaam aangepast worden om te werken. Je moet je doelen in overweging nemen, je lichaamstype, je stofwisseling en je activiteitsniveau. Het kost wat experimenteren maar is zeker de moeite van het proberen waard.
Het beste geheim is het bijhouden van wat je eet en hoe je lichaam daarop reageert. Je moet opschrijven hoe je lichaam omgaat met de verdeling van de macronutriënten (vet, eiwit en koolhydraten), de frequentie van je maaltijden, je trainingsvolume (aerobic en anaëroob) en hoe snel je hersteld na het sporten.
Je kunt dan ook zien of je goed of niet goed gaat en of je plannen wat bijstelling nodig hebben. Je wilt ook zeker niet de fouten die je nu maakt in de toekomst herhalen.
3. Niet genoeg water binnenkrijgen
Hoeveel water heb je vandaag gedronken? Als je deze vraag niet kunt beantwoorden was het waarschijnlijk lang niet genoeg.
Je lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit water, en bij harde training verbruik je al een zesde per dag. Een serieuze sporter vervangt die hoeveelheid in ongeveer een week.
Voor een sporter is water belangrijk om de lichaamscellen vochtig te houden wat zorgt voor een verbeterd spieruithoudingsvermogen en daardoor betere prestaties. Water helpt daarnaast bij het spijsverteringsproces en zorgt het ervoor dat je lichaam afvalstoffen kwijtraakt. Ook helpt water om je lichaamstemperatuur te reguleren.
Hoeveel moet je drinken? Daar is een hele discussie over, maar er zijn een paar algemene regels die je kunt volgen. Je moet minimaal twee liter water op een niet trainingsdag drinken, vier liter op trainingsdagen. Dit hangt wel af van je omvang, dus kijk hoe je dit kunt aanpassen naar jouw lichaam!
O ja, met water bedoel ik WATER! Thee, koffie, frisdrank en sportdrankjes tellen hierbij niet mee. Bij dranken met cafeïne zou je eigenlijk nog extra water moeten drinken omdat deze vocht afdrijven!
4. Onregelmatig eten
Wil je een fantastische manier weten om snel in vet aan te komen? Gewoon wachten tot je hongerig genoeg bent om te eten. Er zijn veel mensen die, om gewicht te verliezen, zo lang mogelijk wachten tussen hun maaltijden om hun calorie inname te verlagen. Grote fout! Ze zullen snel gaan vreten wanneer hun hormonen gek worden als ze eten zien.
Je moet vanaf nu tot het einde der tijden iedere drieëneenhalf uur eten (behalve als je slaapt natuurlijk). Deze gewoonte zorgt ervoor dat je insulineniveau constant blijft, je minder vreetbuien hebt, je voedingsmiddelen beter opneemt en dat je energieniveau hoog blijft.
Het is echt heel belangrijk om gedurende de gehele dag te eten en geen maaltijden over te slaan. Doe je dit goed, dan zal je verbranding terwijl je rust omhoog gaan wat je helpt om efficiënter vet te verbranden. De reden waarom dat ‘wachten tot je honger hebt’ niet werkt is dat je lichaam door die lange wachttijden – uithongering – erg efficiënt wordt in het opslaan van vet.
Mocht je problemen hebben om vijf of zes maaltijden te eten, dan kun je kleinere maaltijden nemen die je vaker eet en gebruik maken van goede maaltijdvervangers.
5. Misbruik maken van cheat meals
Cheat meals, oftewel maaltijden met voedsel dat je normaal niet behoort te eten in je dieet, kunnen goed zijn voor je lichaam en je geest. Velen denken echter dat, wanneer één maal goed is, dan zijn meer cheat meals beter voor je. Dus niet! En eigenlijk weten ze dat ook wel…
Door meerdere cheat meals gedurende de week te nemen wordt je insulineaanmaak te vaak verhoogd, waardoor je meer vet op zal slaan. Het is alleen maar wenselijk om je insulinepeil omhoog te brengen vlak na je training wanneer je daarbij eiwitten eet om spiermassa aan te zetten.
Cheat meals zijn dus wel goed, maar houd jezelf in de hand, oké?
6. Alles geloven wat je leest op een voedingslabel
De marketingmensen van de voedingsbedrijven hebben zich goed aangepast aan het systeem… Heb je je ooit afgevraagd hoe kookspuitbussen vetvrij kunnen zijn terwijl ze alleen maar olie bevatten? Eén woord: portiegrootte. Volgens de wet mag een voedingsmiddel worden verkocht als vetvrij wanneer de aangeraden portiegrootte minder dan een halve gram vet bevat. Wat doe de marketing mensen dus? Ze brengen de aangeraden portiegrootte omlaag tot belachelijke hoeveelheden!
Een andere manier is de totaalgewicht. Vet mag worden weergegeven als een percentage van het totaalgewicht. Wat heel veel gebeurt is dat vlees nat wordt gemaakt om het volume te vergroten, en aangezien water geen calorieën bevat wordt het percentage vet in een portiegrootte zo laag dat het er op een label goed uit ziet. Datzelfde gebeurt met vetvrije melk, er wordt zoveel water bijgedaan dat het vetgehalte per portiegrootte laag wordt.
O ja, en vetvrij betekent trouwens niet dat dat voedingsmiddel goed voor je is. Het komt voor dat het vet gewoon is vervangen door grote hoeveelheden suiker. Kijk maar eens op het etiket van een pak vetvrije koekjes. Denk je dat je daar gezond van wordt?
Let ook op de portiegrootte van een voedingsmiddel. Het mag misschien gezond lijken totdat je er achter komt dat het pakje twintig porties bevat en je die met gemak in één keer op kunt eten!
Er zijn nog veel meer dingen te zeggen over voedingslabels, maar hier kun je al een heel stuk verder mee.
7. Maaltijden niet plannen en slechte timing
Zodra je hebt geleerd wat je moet eten en wat niet kun je je vooruitgang verder helpen door je maaltijden op een goede manier te plannen.
Er zijn een paar algemene regels wat betreft maaltijdplanning en timing (wanneer je het eet):
- Neem een hoog koolhydraten/hoog eiwitten maaltijd of drank direct na je training (wanneer dat ook is) om je insulinepeil omhoog te brengen en eiwitten in je spiercellen te knallen
- Zelfs wanneer je op een laag koolhydratendieet zit zijn vlak na de training en bij het ontbijt de beste tijden om koolhydraten te nemen, omdat je lichaam dan klaar is om ze te gebruiken in plaats van ze op te slaan als vet
- Iedere maaltijd moet eiwitten bevatten
- Zoals gezegd, eet vijf tot zes keer per dag, iedere dag
- Eet nooit maaltijden die alleen maar uit koolhydraten bestaan
- Als je makkelijk vet aanzet kan je overwegen voor het slapen gaan een maaltijd te nemen bestaande uit alleen eiwitten en vet (geen of heel weinig koolhydraten)
- De meeste mensen hebben er veel baat bij om veel vet èn veel koolhydraten in dezelfde maaltijd te vermijden
Het slechtste dat je kunt doen wanneer je probeert vet te verliezen of spiermassa te winnen is geen plan te hebben!
8. Bang zijn voor dierlijk vet
In de jaren negentig waren er veel diëten die laag vet of geen vet bevatten. Er werd gezegd dat dat goed voor je was, maar ze zaten er flink naast…
Er zijn in principe twee soorten vet: goede en slechte vetten. De goede vetten zijn de Essential Fatty Acids oftewel de essentiële vetzuren. Je lichaam kan die vetzuren niet zelf aanmaken en de meeste mensen hebben hier te weinig van. De slechte vetten zijn de vetten die zijn bewerkt, commercieel verhit en gefrituurd. Deze vetten zie je ook in producten als margarine en soms zelfs in pindakaas.
Van die slechte vetten is bekend dat ze ervoor kunnen zorgen dat je meer insulineresistent wordt, je energieproductie en prestaties vertragen, de kans op kanker groter wordt, en ze verhogen de kans op ziekte aan je hart en bloedvaten en verlagen je natuurlijke testosterongehalte.
De goede vetten zorgen er echter voor dat je minder spiermassa kwijtraakt (anti-catabolisch), je reflexen beter worden, je sneller hersteld, je interne verhitting verbeterd, je insulineresistentie verbeterd en, jaja, dat je eiwitopname verbeterd.
Om het aantal essentiële vetzuren in je lichaam te verhogen kun je visolie en lijnzaadolie nemen en je kunt vaker vis zoals zalm eten.
9. Niet bijhouden van een voedingslogboek
Een dieet zonder voedingslogboek is als J. Lo zonder een groot achterste. Hoe kun je nu verwachten vooruit te gaan als je niet weet wat er vroeger goed voor jou werkte, en welke fouten je blijft maken die moeten worden vermeden? Je ziet veel sporters alles opschrijven en plannen, maar ze gaan onderuit als het neerkomt op het bijhouden van wat ze eten.
Om kort te zijn, het dagelijks bijhouden wat je eet zorgt ervoor dat je op koers blijft, dat je eerlijk bent, dat je niet cheat en het zorgt voor motivatie en terugkoppeling. Je hoeft echt niet voor altijd en eeuwig een logboek bij te houden, maar door een paar maanden lang iedere dag tien minuten te besteden aan het bijhouden leer je meer over hoe je lichaam reageert op voeding dan in een heel leven van dieetprobeersels.
10. De effecten van koolhydraten en insuline negeren
Absoluut geen enkele discussie over diëten is compleet zonder te praten over insuline en koolhydraten. Koolhydraten en insuline zijn in onze sport omgeven met meer mystiek dan wat dan ook.
Ook al leer je van dit stuk niets anders, onthoud dan in ieder geval dat de primaire taak van insuline het opslaan van voedingsmiddelen in je lichaam, en niet het opruimen van glucose (bloedsuiker). Ja, een gedeeltelijke opruiming van glucose is een resultaat van insulineafscheiding, maar door het begrijpen van de rol van insuline als opslagmechanisme kun je de waarheid achter dit mystieke hormoon beginnen te begrijpen en kun je dat begrip beter toepassen voor vetverlies en massaopbouw
Even een wat technischer stukje…
Vroeger werd iedereen verteld dat enkelvoudige koolhydraten (suikers) slecht voor je waren en meervoudige of complexe koolhydraten goed. Dat was echter nogal erg simpel gesteld. Ook werd er erg weinig gesproken over de rol van insuline en zijn spieropbouwende capaciteiten. Het is nu vooral relevant om meer te weten over de timing van je koolhydraatinname, de hoeveelheden die je eet, en de reactie van insuline op de soorten koolhydraten die je eet.
Daarnaast moet je ook begrijpen dat – in tegenstelling tot eiwitten, vitamines, mineralen en essentiële vetten die worden gebruikt voor groei en hertstel – koolhydraten voornamelijk worden gebruikt als kortstondige brandstof. De basisbrandstof voor sporten is ATP (adenosine trifosfaat) en je lichaam maakt veel makkelijker ATP van koolhydraten dan het ooit kan van vet.
Je kunt je lichaam er wel aan laten wennen om energie uit vet te halen zodra je door je glycogeenreserves heen bent, maar wat betreft prestaties zijn koolhydraten de onbetwiste winnaar. Aan de andere kant kan een slechte kennis van koolhydraten je lichaam veel schade aandoen.
Hoewel het makkelijker voor je is gemaakt om te weten welke koolhydraten hoe snel in je bloed komen door de Glycemic Index (GI), is door onderzoek gebleken dat sommige voedingsmiddelen die een goede score op deze index hebben toch zorgen voor een explosieve insulineafscheiding. Daarnaast laat de GI alleen maar de waarden zien van aparte voedingsmiddelen en niet van voedingscombinaties, wat maaltijden meestal toch zijn.
Daarnaast gaat de GI uit van porties van 50 gram, wat meestal niet de wijze is waarop voeding wordt gegeten.
De GI is wel de voorvader geweest van de Insuline Index (II) die een maatstaf is voor de directe respons van insuline op voeding. Dit zorgt ervoor dat de II beter geschikt is voor het bepalen van de insulinerespons op maaltijden.
Voorbeeld: stel dat je volkorenbrood eet. Dat scoort laag op de GI, maar hoe denk je dat je lichaam reageert wanneer je vijf of zes sneetjes bij iedere maaltijd naar binnen werkt? Het gaat dus ook om de totale hoeveelheid koolhydraten die je eet.
Wanneer je de GI en II samen gebruikt bij het plannen van je maaltijden kan je veel beter de insulineafscheiding in de hand houden. De hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet hangt echter nog steeds af van je individuele behoefte; daar zijn geen vaste regels voor. Je kunt daar alleen maar achter komen door een voedingslogboek bij te houden en te zien waar jij het beste op reageert.
Een paar puntjes om te onthouden (makkelijker dan droge technische uitleg…):
- Diëten waarbij de voedingsmiddelen worden weergegeven in ratios als 40-30-30 of 30-30-40 zijn alleen maar relevant wanneer je de totale calorie-inname bekijkt
- Herhaalde inname van teveel koolhydraten leidt tot veel insulinepieken wat de insulinegevoeligheid slecht beïnvloedt en tot insulineresistentie kan leiden (en later een dikke kont)
- Insulineresistentie leidt tot een hogere interne insulineproductie als er koolhydraten worden gegeten, wat vetverbranding bijna onmogelijk maakt
- Koolhydraatinname bij het afvallen zal tussen de 20% en 30% liggen als je ook nog wilt presteren. Neem je prestatieverlies voor lief om meer vet kwijt te raken, dan kan het onder deze percentages uitkomen
- Koolhydraatinname bij het aankomen ligt tussen de 40% en 50% van de dagelijkse voedingsinname (over het algemeen)
- Onbehandelde koolhydraten als verse groenten, fruit, havermout, volle granen en zoete aardappelen zijn de top voor gezondheid en insulinecontrole op de lange termijn
- Behandelde koolhydraten als witte bloem, snoep, frisdranken en gezoete fruitdranken zorgen ervoor dat je insulinepeil door het dak gaan
- Zoals altijd moet je al deze regels aan jouw unieke situatie aanpassen
Slotsom: koolhydraten zijn lastig. Eet ze met verstand en op de juiste tijden gebaseerd op jouw doelen.
Er zijn uiteraard nog veel meer manieren om je dieet te verklooien, maar tien is wel een mooi rond getal. De rest kan je zelf wel uitvinden wanneer je je gezond verstand gebruikt!
