Veel nieuwe sporters die een abonnement op een sportschool afsluiten zijn vaak niet alleen ongeconditioneerd maar zijn ook vaak onervaren. Daarnaast hebben er veel mensen last van lage rugklachten, knieblessures en een slechte houding. Dit zijn belangrijke zaken waar echt rekening mee moet worden gehouden.
Veel trainingsprogramma’s maar ook het beleid van sportscholen zijn er vaak niet op gericht om eerst deze gebreken aan te pakken voordat ze nieuwe ongeconditioneerde klanten krachttraining laten doen. Onder ongeconditioneerd valt dan ook spieronevenwichtigheid, een slechte flexibiliteit en een gebrek aan core stability en gewrichtsstabiliteit.
Gelukkig lijkt het er nu steeds meer dat steeds meer sportscholen maar ook sporters zelf het belang van een goede balans en stabiliteit in gaan zien. Zorgen voor een sterke en goed getrainde core (kern) wordt ook steeds belangrijker. Alle kracht komt vanuit de core en daarom is het zo belangrijk dat deze eerst goed getraind is voordat zware kracht oefeningen gedaan worden. Dit speelt echt een belangrijke rol in het voorkomen van blessures.
Core stability training
Proprioceptie (positiezin) is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het is dan ook belangrijk om te trainen in een proprioceptief verrijkt milieu. Dit doe je door het creëren van een onstabiele (maar controleerbare) omgeving. Hierdoor wordt veel aanspraak gemaakt op de interne balans en stabilisatie mechanismen van het menselijk lichaam.
Stabilisatie training is gericht op:
- Verbeteren van de spierconditie
- Verhogen van de gewrichtsstabiliteit
- Verhogen van de flexibiliteit (lenigheid)
- Aanleren van een betere houding
- Verbeteren van de communicatie tussen spieren en zenuwen
Core stability training hulpmiddelen
Er zijn verschillende populaire hulpmiddelen waardoor je goed op stabilisatie kunt trainen.
Het is dus belangrijk om te trainen in een onstabiele omgeving en door middel van niet te zware gewichten met veel herhalingen.
Voorbeelden van voorwerpen die een onstabiele omgeving creëren zijn:
- Swiss ball
- Bosu ball
- Balance disk
- Halve foamroller
- Balance beam (houten plankje)
- Foam pad
Uitvoering core training
Het is de bedoeling om met de makkelijkste oefening te beginnen. Zo kun je bijvoorbeeld al een balans oefening doen door in een staande positie één been van de grond te tillen, waardoor je al moeite moet doen om in evenwicht te blijven. Je zult merken dat na een aantal keer oefenen dit geen grote uitdaging meer is. Daarna kun je ervoor kiezen om je ogen te sluiten wat absoluut de oefening vele malen moeilijker maakt. Veel informatie over onze positionering krijgen wij namelijk binnen door wat we zien en met het sluiten van onze ogen valt deze weg. Hierna zou je ervoor kunnen kiezen om bijvoorbeeld op een halve foamroller te gaan staan wat de oefening weer wat uitdagender (onstabieler) maakt.
Een zacht opgeblazen balance beam is een van de meest uitdagende oefeningen voor stabiliteit en balans. Voor oefeningen op een Bosu bal of Swiss bal kunnen er ook gewichten gebruikt worden. Het is wel belangrijk om niet te zware gewichten te gebruiken want daar zijn deze oefeningen niet voor bedoelt. Wil je een zware borst oefening doen pak dan de Bench Press in plaats van een Swiss bal Chest Press met dumbbells. Dus je wilt het niet zwaarder maken qua gewicht maar uitdagender door het creëren van een onstabielere omgeving.
Hoe vaak moet je core stability doen
Het is belangrijk om als beginnende sporter te zorgen dat je over een goede balans en stabiliteit beschikt. Waarna je dit hebt is het een kwestie van de oefeningen bijhouden. Ook denken veel mensen die al jaren krachttraining doen dat deze vorm van training niet belangrijk voor hen is. Dat is zeker niet het geval, stap om het uit te proberen maar eens een keer op een Bosu bal dan weet je meteen wat er bedoeld wordt met balans training. Twee of drie keer in de week 5-10 minuten aan je balans werken doet wonderen.
De progressies die mensen maken gaan super snel en dat is wat deze vorm van training uiteindelijk ook zo waarderend maakt. Een doelgroep waar balans en stabiliteitstraining misschien nog wel het belangrijkste voor is zijn de senioren. Wandelen op slechte wegen, traplopen en een draai maken op één been zijn bewegingsactiviteiten die steeds lastiger worden. Door middel van trainingen in onstabiele omgevingen bereiden ze zich voor op onvoorziene situaties en worden ze beter in het nemen van deze obstakels.
