Wat is Calisthenics?

Geschatte leestijd: 8 minuten

Wat is Calisthenics? In dit artikel gaan we in op de verschillende vormen van calisthenics zoals street fitness, de verschillende oefeningen, workouts en plaatsen waar je calisthenics kunt uitvoeren.

Wat is Calisthenics?

Calisthenics kan je vertalen als  ‘prachtige kracht’. Het woord is afkomstig van de Griekse woorden kallos (κάλλος), dat ‘mooi’ of ‘schoonheid’ betekent, en sthenos (σθένος), ‘kracht’.

In praktijk kan de term calisthenics voor veel verschillende oefeningen en trainingsvormen gebruikt worden. Dit kan variëren van oefeningen die vooral veel kracht vereisen tot oefeningen die vooral het uithoudingsvermogen trainen. Qua moeilijkheidsgraad kan het uiteenlopen van een simpele pushup tot acrobatische kunsten die niet zouden mistaan in een circus.

Het belangrijkste kenmerk van calisthenics is dat in al deze oefeningen (vooral) het eigen lichaamsgewicht de weerstand vormt. 

De oude Grieken gebruikten al oefeningen met lichaamsgewicht als weerstand om zo te werken aan hun lichaam. Zo ook de Spartanen die blijkbaar heel veel push-ups en chin ups hebben gedaan om met 300 man een paar honderdduizend Perzen op afstand te houden.

Bij gebrek aan Perzen, kun jij thuis een goed begin maken met de juiste optrek stang:

Calisthenics oefeningen

Zoals gezegd kan het type oefeningen dat je kunt doen met lichaamsgewicht als weerstand zeer uiteenlopen. De naam calisthenics zelf zegt tegenwoordig dan ook niet echt veel over het type training dat je hierbij voor je moet zien.

Het kan dan ook handig zijn hiervoor een indeling te maken. Je kunt oefeningen bijvoorbeeld indelen op:

• Moeilijkheidsgraad
• Doel (cardio, spierkracht, spierconditie, flexibiliteit)
• Benodigd materiaal

Maar ook die indeling kan verschillen van persoon tot persoon.

Laten we de push up als voorbeeld nemen. De push up is misschien een van de bekendste voorbeelden van een oefening waarbij het lichaamsgewicht de weerstand vormt. Voor velen zal dit als oefening technisch gezien een lage moeilijkheidsgraad bieden terwijl sommigen al moeite hebben met een enkele push up. Als je maximaal 10 push ups kunt doen, dan zal deze oefening vooral spierkracht trainen. Kan je echter 100 push ups doen dan ontwikkelt dit vooral spierconditie. Door het verschil in relatieve weerstand kan dezelfde oefening verschillende energiesystemen en spiervezels vereisen in verschillende mensen.

Waarom calisthenics?

Calisthenics heeft enkele voor- en nadelen ten opzichte van zowel cardio als krachttraining met gewichten.

Het meest voor de hand liggende voordeel is dat je geen, of niet veel, materiaal nodig hebt. De weerstand wordt immers door het lichaamsgewicht gevormd. Je hebt geen abonnement op de sportschool nodig en geen extra kamer met allerlei toestellen van teleshopping.

Dat kan ook meteen het grootste nadeel zijn. Je kunt de weerstand alleen aanpassen door de oefeningen zelf aan te passen en ook dan zijn er grenzen.

De push ups zijn een goed voorbeeld: Stel bijvoorbeeld dat je de borstspieren wilt trainen. In de sportschool zou je kunnen bankdrukken. Daarbij zou je het gewicht kunnen aanpassen aan je doel. Als spiermassa je doel is, dan zou je een gewicht kunnen kiezen waarmee je ergens tussen de 6 en 10 herhalingen kunt doen. Het is mogelijk dat je lichaamsgewicht te licht is voor dit bereik in herhalingen. Zoals gezegd, ben je dan vooral spierconditie aan het trainen wanneer je pas moe wordt bij een push up of 50. Daar krijg je dus geen grotere borst van. Misschien kom je al wat meer in de buurt van 6 tot 10 herhalingen wanneer je de push ups op één arm uitvoert. Daarmee verandert de oefening echter ook technisch en kan bijvoorbeeld meer nadruk komen te liggen op de triceps en minder op de borst.

Allround vs specialiseren

Calisthenics oefeningen zijn ook bijna altijd samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen betrekken. Dit legt meer nadruk op de onderlinge coördinatie van deze spieren. Je zou dit ook functionele training kunnen noemen omdat je je lichaam voorbereid op een groter aantal verschillende acties die je in het dagelijkse leven mogelijk moet uitvoeren. Dat is anders dan bijvoorbeeld isolatie oefeningen in krachttraining die vooral een enkele spiergroep sterker maken.

Samengevat zou je kunnen zeggen dat calisthenics je allround trainen. Je traint je lichaam als een team dat zich voorbereid op iedere mogelijke tegenstander. Bij krachttraining met gewichten richt je je meer op het verbeteren van de individuele spelers in je team en bereid je je voor op een specifieke tegenstander. Je borst wordt bijvoorbeeld mega sterk in bankdrukken, maar een push up op één arm lukt niet omdat je nooit de neurologische verbindingen hiervoor getraind hebt.

Calisthenics voor beginners

“Hoe begin je met calisthenics?”.

Het is een veelgestelde vraag. Doordat je op veel verschillende manieren invulling kunt geven aan de term ‘calisthenics’ is hier niet een enkel antwoord op te geven. Bovendien verschilt de moeilijkheidsgraad van een zelfde oefening teveel per persoon.

Sommigen zullen bijvoorbeeld al moeite hebben met pull ups. Voor hun zal bijvoorbeeld een ‘Australian pull up’ een goede oefeningen kunnen zijn. Deze oefening lieten we al zien in het artikel “leren optrekken”. In deze oefeningen hang je schuin en blijven de voeten aan de grond. Hierdoor hoef je niet je volledige lichaamsgewicht recht omhoog te trekken.

Voor anderen die beginnen met calisthenics kan een normale pull up erg makkelijk zijn. Voor hen kan het bijvoorbeeld interessanter zijn een muscle up te leren. De kracht is er waarschijnlijk al. Nu moet echter de techniek en coördinatie nog geleerd worden.

“Street fitness”

Urban calisthenics, ook wel ‘Street Fitness’ genoemd, is herkenbaar aan de hoge moeilijkheidsgraad van de oefeningen en het veelvuldige gebruik van bars. Denk aan stangen om je aan op te trekken.

Street fitness heeft een hoog show-gehalte. Veel beoefenaars hebben vooral als doel om bepaalde oefeningen met een hogere moeilijkheidsgraad te leren. Denk bijvoorbeeld aan muscle ups, flag stands en nog veel moeilijkere varianten.

Er zijn ook street fitness kampioenschappen waarbij ook de nadruk ligt op het showelement en een hoge moeilijkheidsgraad. Dit plaatst calisthenics in een bepaalde “urban culture” waarin scheidslijnen tussen calisthenics, breakdancing en freerunning steeds meer in elkaar overvloeien.

https://youtu.be/0-EGAuVGffk

Calisthenics toestellen en oefeningen

Bij street fitness zien we, zoals gezegd, vooral veel gebruik gemaakt worden van rekken en stangen. Hier wordt het aantal mogelijke oefeningen alleen beperkt door de vaardigheden en creativiteit van de beoefenaar.

Voorbeelden van calisthenics oefeningen gebruik makend van een horizontale stang:

• pull ups (close grip, wide grip, cliffhanger, headbanger, typewriter, typewriter, met klap)
• chin ups
• muscle ups
• dippen
• leg raises
• knee raises
• around the world
• skin the cat
• windshield wipers
• ice cream makers
• chin rows
• straight bar dips
• front lever pulls

Calisthenics workout voor thuis

Daar tegenover staan calisthenics oefeningen waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Oefeningen die je bijna overal kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan:

• push ups (diverse variaties zoals met klap, superman pushup, pike push up één arm etc)
• sit ups/curls
• jumping jacks
• squats
• squat jumps
• lunges (side lunge, walking lunge, jumping lunges)
• planks/side planks
• burpees
• mountain climbers
• lying leg raises
• superman hold
• wall sit
• knie optrekken

Calisthenics schema

Een calisthenics schema kan je beste zelf opstellen. Je weet immers zelf wat je doel is, hoe sterk je bent en welke oefeningen hier het beste bij passen. We kunnen wel wat voorbeelden geven.

Iemand die vooral aan de cardiovasculaire conditie wilt werken, kan bijvoorbeeld kiezen voor een schema zoals:

• 3 x 45 seconden jumping jacks met 30 seconden rust tussendoor
• 20 squat jumps
• 2 x 10 jumping lunges
• 3 x 1 minuut mountain climbers
• 3 x 30 seconden knie optrekken
• 30 burpees

Voor spierconditie zou je kunnen kiezen voor schema zoals:

• 3 x zoveel mogelijk push ups (mits je er minstens 20 kunt)
• 2 x 20 pull ups
• 3 x 1 minuut planken
• 2 x 1 minuut wall sit
• 3 x 20 squats
• 3 x 20 knee/leg raises

Qua schema kan je ook onderscheid maken tussen schema’s met oefeningen die je overal kunt uitvoeren en schema’s met oefeningen waarvoor materiaal nodig is.

Een ‘bar workout’ kan bijvoorbeeld uit de volgende oefeningen bestaan:

• 2 x 5 muscle ups
• 20 pull ups
• 20 leg raises
• 3 x 5 type writer pull ups
• straight bar dips

Calisthenics park

Gelukkig zijn er steeds meer buitenlocaties waar optrek-rekken en andere rekken geplaatst worden voor calisthenics. Een goede en logische ontwikkeling. Gemeentes zijn vaak op zoek naar manieren om mensen in beweging te krijgen. Buiten sporten is bovendien altijd populair.

De typische toestellen in een sportschool zijn echter vaak niet goed te vertalen naar een buiten gym zonder supervisie. Rekken om je aan op te trekken en andere oefeningen mee te doen,  zijn een stuk eenvoudiger te realiseren.

Daarom zijn er steeds meer ‘calisthenics parken’ te vinden in Nederland.

Calisthenics in Nederland

Hier vind je enkele buitenlocaties waar je in Nederland terecht kunt voor calisthenics, gebruik makend van pull up bars. We konden niet van alle locaties een adres vinden. Mocht je een ontbrekende locaties of adressen kennen dan horen we dat natuurlijk graag

Amsterdam

• Calisthenics Park Kattenburg
• Calisthenics Park Bijlmer-Centrum
• Street Work Out Park Middenmeer
• Calisthenics Park Meidoornplein
• Outdoor Exercise Gym Rijnbuurt

Rotterdam

• Outdoor Exercise Park – Prinsenpark
• Calisthenics Exercise Stations – Lodewijk Pincoffsweg
• Outdoor Gym – Park De Twee Heuvels
• Calisthenics Equipment – Hoogvliet
• Parkour Park – Hoogvliet

Utrecht

• Park Hogeweide
• Calisthenics Transwijk-Zuid
• Calisthenics Park Oosterspoorbaan Park
• Outdoor Fitness Trail – Voorveldsepolder

Den Haag

• Calisthenics Park – Mien van Breepad
• Outdoor Exercise Station – Tedingerbroek

Harderwijk

• Calisthenics Park – Strandeiland Harderwijk
• Outdoor Fitness Trail – Forest

Maastricht

• Dousberg-Hazendans
• De Geusselt
• Calisthenics Park – Mariaberg
• Outdoor gym – Edisonstraat
• Street Workout Park – Stadspark

Roermond

• Monkey Bar – Gebroek
• Outdoor Exercise Gym – Donderberg
• Outdoor fitness park – Roertunnel

Heerlen

• Calisthenics Park – De Tovercirkel
• Street Workout Park – Station de Kissel

Kerkrade

• Kasteel Erenstein
• Honéestraat

Uden

• Bevrijdingspark
• Outdoor Exercise Station – De Keien Atletiek
• Outdoor Pull Up Bars – Boekelsedijk

Overige steden

• Aalten – Exercise Park
• Alkmaar – Park Oosterhout
• Amersfoort- Nieuwland
• Brunssum – Vijverpark
• Capelle aan den IJssel – Outdoor Fitness Equipment – Schilderspad
• Delft – Buitenhof
• Den Bosch- Jongerencentrum De Poort
• Dordrecht – Leerpark
• Drachten – Outdoor Exercise Gym – Bewegingscentrum
• Dronten – Street Workout Park – Agripark
• Echt – Sport park de bandert
• Eindhoven – Outdoor Calisthencis Station
• Exloo – Calisthenics Park
• Geldrop – IJzeren Ma
• Geldrop-Mierlo – Street Workout Park
• Goes – Geldeloozepad
• Groningen: Stadspark
• Haarlem – Calisthenics Bar Brothers Park – Reinaldapark
• Hardenberg  – Ziekenhuis
• Hengelo – Groot Driene
• Hilversum- Bonnikestraat/stephensonlaan
• Houten: Kristalwater 32
• Julianadorp – Calisthenics Park
• Kijkduin – Calisthenics Equipment – Kijkduin Beach
• Kockengen –  Sportweg
• Meppel –  Stad & Esch & Lyceum
• Nieuwegein – Oudegein
• Nuenen – Hemelsepad
• Oirschot – Outdoor Gym – Gedenkpark
• Pijnacker- piekberging Oude Polder
• Purmerend – Grotenhuysweg
• Putten – Street Workout Park
• Rijswijk – Calisthenics Workout Park – Patrijsweg
• Sittard-Geleen – Calisthenics Park
• Tilburg – Outdoor Fitness Trail – De Oude Warande
• Veenendaal –  Stadspark
• Veldhoven – Calisthenics Park
• Venlo – Molenbossen
• Voerendaal – Strijthagenstraat
• Waalwijk – Calisthenics Park
• Weert – Calisthenics & Street Workout Park – Molenaker
• Zaandijk – Morgenstarstraat
• Zaandvort – Outdoor Fitness Parcours – Kuck Fitness
• Zoetermeer – Street Workout Park
• Zwolle – Calisthenics Station – Aa- Landen

Optrekrek kopen

Nu is het mogelijk dat je, ondanks al deze locaties, toch nog te ver moet reizen voor een calisthenics park bij jou in de buurt. Of je geeft er de voorkeur aan in de privacy van je eigen huis of tuin te trainen. Welk materiaal kan je dan het beste aanschaffen om thuis te kunnen op trekken?

Inmiddels legendarisch zijn de uitschuifbare stangen die je in de deurpost klem kunt zetten. “Legendarisch” in de zin dat je geen fitness fail compilatie op Youtube kunt vinden zonder beelden van mensen die op hun kont vallen door zo’n stang die losschiet. Begin daarom met goed materiaal, zoals een TRX Pack:

Pull up mate

Het bekijken van dit soort fail-filmpjes voorkomt iedere noodzaak om uit te leggen waarom je gebruik moet maken van degelijke apparatuur.

Als het gaat om simpele pull ups dan kan ieder stevig oppervlak waaraan je je kunt optrekken voldoen. Als kind trok ik me altijd op aan het raamkozijn bovenin de deurpost, maar dat zou ik met mijn huidige gewicht niet moeten proberen. Gaat het om moeilijker oefeningen dat heb je de grip van een stang nodig en voldoende bewegingsruimte.

Je kunt dan ook kiezen voor speciaal gemaakte pull up bars voor in huis of in de tuin. Denk bijvoorbeeld aan de ‘pull up mate’. Hierbij plaats je niet de stang in een bestaande constructie, maar maak je gebruik van een geheel toestel dat hiervoor ontworpen is.

Geen lullig fail filmpjes meer dus.