Het fenomeen bulken staat voor de fase waarin het doel voornamelijk het aankomen van spiermassa is. Dit wordt gedaan door in de bulkfase meer calorieën tot je te nemen. Dit gaat vaak gepaard met zwaardere intensiteit van de trainingssessies om op die wijze het lichaam in de optimale staat voor spiergroei te stellen. Hierbij wordt minder rekening gehouden met zaken als BMI en lichaamsvet.
Inhoudsopgave
Het doel van bulken
Het idee achter het bulken is dus om massa aan te zatten en groter te worden. Dit herleid je ook enigszins uit het woord, want bulken stamt uit het Engels en betekent letterlijk vertaald “groot”. Vaak wordt een bulkfase opgevolgd door een fase waarin vetpercentage en BMI belangrijker worden. Dat noemen we cutten. Het uiteindelijke doel van bulken en cutten is om zoveel mogelijk spiermassa aan te zetten tegen zo min mogelijk vet.
Beginnen met bulken
Wanneer je wilt beginnen met bulken is het van belang om rekening te houden met het einddoel: je zal de extra vetmassa ergens een keer moeten laten verdwijnen. Met die gedachte in het achterhoofd is het niet raadzaam om maar alles naar binnen te werken wat je op je bord krijgt. Indien je geen ambitie op de korte termijn hebt om droog te worden, dan kan je ervoor kiezen om voor een heavy bulk te gaan en je lichaam veel meer calorieen toe te dienen dan nodig. Indien je toch scherp op het strand tevoorschijn wilt komen is een clean bulk aan te raden. Voor beiden geldt dat het erg afhankelijk is van je eigen doelstelling en wensen.
Voordat je begint is het goed om je vetpercentage te meten. Op die manier kun je exact achterhalen hoeveel spiermassa of vetmassa je gedurende het bulken bent aangekomen.
Wanneer bulken?
Zoals we beschreven in de opening van deze post is de wijze waarin je gaat bulken erg afhankelijk van je eigen wensen, lichaamsbouw en doelstelling. Indien je echt wilt groeien in spiermassa en kracht, en je niet op de korte termijn wilt droogtrainen dan zou je ervoor kunnen kiezen om naar de 20% vetpercentage te bulken. Hiermee ben je niet meer droog en voorzie je je lichaam van voldoende calorieën om elke training maar weer het maximale te kunnen geven, wat weer moet leiden tot maximale spiergroei. Houd er wel rekening mee dat naarmate je vetpercentage hoger wordt, je insulinegevoeligheid minder wordt. Deze insulinegevoeligheid is van belang omdat dat juist bepaalt hoeveel voedingstoffen er worden opgeslagen in de lever, vetcellen en spiercellen.
Wanneer dus je vetpercentage toeneemt vanwege een zware bulk en de de insulinegevoeligheid minder wordt, blijven de voedingsstoffen langer in het bloed en komen ze in sommige gevallen op plekken terecht waar ze als vetreserves worden opgeslagen. Voor de spieren betekent het dat de voedingsstoffen moeilijker in de spiercellen opgeslagen kunnen worden. Natuurlijk helpt het doen van zware krachttraining bij de bulkfase aan het verhogen van de insulinegevoeligheid, maar dit effect wordt minder wanneer je vetpercentage hoger is.
Stappenplan bulken
Bulken dien je dus bewust en verantwoord te doen. Hoe pak je dit aan? Het meest eenvoudige is wanneer je bepaalt wat je dagelijkse caloriebehoefte is en daar zo’n 300 tot 600 calorieen per dag boven gaat zitten. Je caloriebehoefte berekenen doe je hier.
Zodra je de caloriebehoefte voor jezelf weet kun je daar 300 tot 600 calorieen per dag boven gaan zitten. Dit moet niet bestaan uit chips, cola en M&M’s, maar uit voeding die daadwerkelijk toegevoegde waarde hebben voor je spiercellen en spiergroei. Want ook hier geldt, hoe meer snelle koolhydraten (dus suikers) je opneemt, hoe lager je insulinegevoeligheid wordt, met alle nadelige gevolgen voor je spiergroei en vetpercentage.
Wat moet je eten als je gaat bulken? Voeding die zeker kunnen bijdragen zijn bronnen als: volkoren brood, granen, muesli, rijst, havermout, pasta, quinoa, zoete aardappel, bananen en een weightgainer. Deze voedingsbronnen worden langzaam opgenomen door je lichaam vanwege een lage glycemische index. Deze geeft de snelheid weer waarmee de suikerspiegel in het bloed stijgt wanneer je koolhydraten gegeten hebt. De koolhydraten met een lage glycemische index worden langzamer afgebroken en hierdoor wordt er minder snel glucose afgegeven in het bloed. Bij koolhydraten met een hoge glycemische index wordt er veel sneller glucose aan het bloed afgegeven waardoor het lichaam reageert met de aanmaak van veel insuline, wat weer leidt tot een insulinepiek. Het is dus van belang om je macro’s te halen, maar niet door middel van de ongezonde voedingsbronnen
Bulken Richtlijnen
Dus als je gaat bulken ga dan 300 tot 500 calorieen boven je dagelijkse caloriebehoefte zitten. Haal deze calorieen niet alleen uit koolhydraten. Ga ook hoger zitten in je eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Aangezien je de ruimte hebt om meer calorieen tot je te nemen, maak dan ook gebruik hiervan. Ga rond de 3 gram eiwit per lichaamsgewicht zitten om je spieren van voldoende bouwstoffen te voorzien tijdens de bulkfase. De weightgainer kan hier een handig supplement in zijn.
Vetten zijn van essentieel belang bij het aanmaken van testosteron. Net als bij de koolhydraten geldt dat je de vetten uit de juiste voedingsbronnen moet halen. Dus probeer zoveel mogelijk verzadigde vetten te vermijden en haal je vetten uit onverzadigde vetten. Goede bronnen van onverzadigd vet voor in de bulkfase kunnen zijn: avocado, noten, olijfolie, kokosolie, vette vis en omega 3 vetzuren in de vorm van supplementen. Ongeveer 40 procent van je calorie inname mag bestaan uit vet.
Het restant van je calorieen haal je dan uit je koolhydraten. De gezonde bronnen waar je deze uit kunt halen hebben we hierboven beschreven.
Samenvattend, feitelijk haal je je macronutrienten uit de volgende voedingsbronnen:
- Eiwitten (essentiële proteïnen) veelal uit mager vlees, zoals kipfilet, kalkoenfilet, rundvlees, biefstuk, zalm, makreel, tonijn, bonen, noten, kwark.
- Meervoudige koolhydraten met een lage glycemische index deze haal je uit granen, volkoren brood, volkoren pasta, rijst, brinta, zoete aardappel, muesli en dienen als energiebron
- Onverzadigde vetten voor de aanmaak van testosteron, maar ook voor het herstel en onderhoud van de cellen. Dit haal je voornamelijk uit vis, noten en supplementen.
Bulken en vet toenname
Omdat je hoger gaat zitten in je voeding is het logisch dat je aan gaat komen. Veel bodybuilders komen vaak niet aan in spieren maar groeien in gewicht door vettoename. Hiervoor zijn een aantal redenen te bedenken. Weet en meet eerst dus goed wat je vetpercentage is en stuur bij met de onderstaande tips:
Je hebt niet hard genoeg getraind
Ben je aangekomen in gewicht maar je meet geen progressie is kracht en spiermassa? Dan is de kans groot dat je niet hard of zwaar genoeg hebt getraind. Kijk eerlijk naar jezelf en bepaal of je het maximale eruit hebt gehaald tijdens je trainingen. Heb je elke set ‘until failure’ gedaan? Heb je een spotter die je tot je grenzen dwingt en daarover? Of is de sportschool een omgeving voor sociale contacten geweest voor je?
Je hebt teveel gegeten
Er is niets prettigers aan het idee van bulken dat je ‘onbeperkt’ mag eten. Veel mensen slaan hierin door en eten meer dan nodig. Houd je aan de 300 tot 600 additionele calorieen per dag en meet je voortgang. Je bent een ongeleid projectiel wanneer je 6 maanden gaat bulken zonder tussentijds te meten hoe je voortgang gaat. Een goede bulk zou moeten leiden tot 2,5 tot 3 kg gewichtstoename per maand.
Bulken zonder spiergroei
Een andere mogelijkheid is dat je in de bulkfase niet aankomt en geen spiergroei realiseert. Dit zal zich uiten in een gelijkblijvend gewicht en een vetpercentage dat nagenoeg hetzelfde blijft. In dit geval ligt de oorzaak vaan in te weinig of verkeerde voeding.
Wanneer je gaat bulken is het belangrijk dat je meer calorieen tot je moet nemen dan dat je voorheen deed, door meer koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Ben je een hardgainer en heb je van jezelf een snelle stofwisseling, dan zul je misschien nog hoger in de calorieen moeten gaan zitten dan de 300 – 600 extra per dag. In dat geval zal een agressieve bulk wellicht een uitkomst voor je zijn.
Aggressieve bulk
De agressieve bulk is voor hardgainers, of mensen met een snelle stofwisseling of voor juist ervaren bodybuilders voor wie het een grotere uitdaging wordt om meer spiermassa op te bouwen. Een agressieve bulk kenmerkt zich door dagelijks tussen de 800 en 1.200 extra calorieen te zitten. Ook hierin dien je uiteraard je voortgang continu bij te houden en hierop in te spelen.
Supplementen tijdens de bulk
Bovenstaande supplementen zijn een erg goede basis wanneer je gaat bulken omdat de eiwitten de bouwstoffen zijn die je spieren nodig hebben. Maar zorg uiteraard ook dat je je multivitamines en vitamine C slikt, zeker in deze koude tijden. Daarnaast neem je uiteraard je visolie in, en je eiwitten. Eventueel gebruik je ook nog creatine en/of NO-producten om nog zwaarder te kunnen trainen in de sportschool.
Conclusie
Wanneer je gaat bulken ga je meer eten dan dat je lichaam feitelijk nodig hebt en ga je met een zwaardere intensiteit trainen. Dit leidt ertoe dat je lichaam en spieren voldoende voedingsstoffen krijgen om te groeien en spierafbraak te voorkomen. Daarnaast wordt je door de combinatie van meer calorieen en zwaarder trainen een stuk sterker waardoor je meer spierweefsel kunt aanmaken. Bulken zonder veel te eten is niet mogelijk en zal leiden tot minder effect. Een andere mogelijkheid is dat je teveel eet waardoor je meer aankomt dan gewenst. Houd hier rekening mee en meet je voortgang, zodat je na de fase kunt droogtrainen en je gains kunt tonen.
