Omdat je buik een van de moeilijkste gebieden is om droog te trainen, gaan we hier nog wat extra aandacht aan buik droog trainen besteden. Naast het feit dat het droogtrainen van je buik er moeilijk is, is het meteen de meest begeerde doelstelling bij zowel mannen en vrouwen.
Buik droog trainen
We maken onderscheid tussen het droogtrainen van de buik en het vergroten van de buikspieren. Het eerste is een combinatie van voeding en training wat veel op deze site is besproken. Om je een kleine samenvatting te geven: bepaal het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt en bepaal je voedingsschema (bijvoorbeeld met de FITsociety App). Dit is erop gericht vet te verbranden en de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen voor spiergroei of spierbehoud. De vetverbranding kun je een extra boost te geven door een cardiotraining toe te voegen.
Hieronder leggen we uit hoe je je buikspieren dikker kunt maken. Omdat naast je vetpercentage ook de grootte van je buikspieren een belangrijke rol spelen in de zichtbaarheid van je sixpack. Het is een schema voor twee keer in de week en zal leiden tot dikkere buikspieren met een betere definitie en zichtbaarheid. Neem 2 dagen rust tussen deze buikspieroefeningen zodat je ze maximaal kunt herstellen en vervolgens weer maximaal kunt trainen.
| Trainingsschema 1 – Buikspieren | ||
|---|---|---|
| Buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Reps |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
| Leg Raise met gewicht | 3 | 10 |
| Exercise Ball Crunch met gewicht | 3 | 12 |
| Opmerkingen | ||
| Alle oefeningen moeten erg langzaam uitgevoerd worden. Richt je aandacht op de samentrekking van je buikspieren. Zorg daarnaast dat je voldoende gewicht gebruikt maar ook niet teveel. Een goede richtlijn hierin is dat je de hoeveelheid reps moet kunnen uitvoeren. Heb je het gevoel dat je makkelijk nog meer reps kunt doen? Voeg dan gewicht toe aan je oefening. |
| Trainingsschema 1 – Buikspieren | ||
|---|---|---|
| Buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Reps |
| Hanging knee raise, twisting | 3 | 12 |
| Decline sit ups (met gewicht) | 3 | 10-12 |
| Decline abdominal reach (met gewicht) | 4 | 10 |
| Notes | ||
| Alle oefeningen moeten erg langzaam uitgevoerd worden. Richt je aandacht op de samentrekking van je buikspieren. Zorg daarnaast dat je voldoende gewicht gebruikt maar ook niet teveel. Een goede richtlijn hierin is dat je de hoeveelheid reps moet kunnen uitvoeren. Heb je het gevoel dat je makkelijk nog meer reps kunt doen? Voeg dan gewicht toe aan je oefening.. |
Afwisseling training
Wanneer je bij 2 keer per week niet voldoende resultaat hebt, of je hebt energie voor nog een 3rde keer wissel dan beide trainingsschema’s met elkaar af. Wil je nog expliciet de zijkant van je buikspieren trainen, maak dan gebruik van de sidebends.
De zijkant van je buik – de obliques – wordt gebruikt in bijna alle oefeningen. Eigenlijk hoef je geen aparte oefeningen voor je obliques te doen.
