Een onderbelicht onderwerp bij veel beginnende sporters is de ademhaling bij fitness. Dit is in principe de eenvoudigste manier om snel zwaarder te kunnen trainen, aangezien de ademhaling mede bepaalt hoeveel zuurstof er naar de spiercellen getransporteerd kan worden. Daarnaast zet je minder druk op je longen als je goed ademhaalt, wat weer kan zorgen tot een betere uitvoering.
Ademhaling bij fitness
Voordat je begint met de fitness oefeningen is het verstandig om te beginnen met een warming up. Hierdoor warm je de spieren in je lichaam op, verhoog je de hartslag en de bloedcirculatie en komt je ademhaling op gang. Vervolgens wanneer je begint met de oefeningen is het goed om voor elke fitness oefening goed te bepalen wat de beginpositie is. In principe adem je uit bij de krachtinspanning en adem je in wanneer je terug gaat naar de beginpositie. Start daarom de eerste set met lichte gewichten zodat je de focus op de uitvoering, spiercontractie en ademhaling kunt leggen.
Goede ademhaling bij fitness
Wanneer je van start gaat met een fitness oefening is het focussen op een goede ademhaling essentieel. Adem daarom eerst goed in. Bij de concentrische fase dien je uit te ademenen tot je bij het hoogste punt bent. Vervolgens laat je het gewicht weer zakken, dit heet de excentrische fase, naar waar je begonnen was en adem je weer in. Als we bijvoorbeeld kijken naar het bankdrukken, dan is de ademhaling als volgt.
- Ga liggen op de fitness bank.
- Pak de barbell met beide handen.
- Laat de barbell langzaam zakken en adem in.
- Druk de barbell van je af en adem over de hele lengte van de beweging uit.
Verkeerde ademhaling
Wanneer je verkeerd ademhaalt tijdens fitness kan dat een aantal problemen geven. Dit kan namelijk gevaarlijk zijn voor het hart maar je kunt ook sneller moe worden, waardoor je minder intensief kunt trainen.
Risico voor het hart
Als je ademhaling verkeerd is en wanneer deze blokkeert, dan noemen we dat een Valsalva handeling. Dit zorgt voor een bepaalde druk op het hart. Wanneer je al hartklachten hebt kan deze blokkering van de ademhaling risico’s met zich meebrengen. Daarom is het belangrijk dat je eerst je arts op de hoogte stelt dat je aan krachttraining wilt gaan beginnen indien je al kampt met hartklachten. Voor gezonde mensen heeft dit minder risico’s.
Vermoeidheid door verkeerde ademhaling
Wanneer je ademhaling verkeerd is komt er minder zuurstof in je lichaam en verbruikt je lichaam de aanwezige zuurstof sneller. Des te langer je de adem inhoudt, des te sneller dat je last gaat krijgen van de vermoeidheid. Immers, de spieren zijn tijdens de herhalingen hard aan het werk en hebben zuurstof nodig om te kunnen werken. Als je goed ademt voorzie je de spieren van voldoende zuurstof waardoor ze de beweging langer kunnen volhouden.
Tips voor de ademhaling bij fitness
Houd nooit je adem in. Dit kan ertoe leiden dat je lichaam te weinig zuurstof krijgt en kan tot duizeligheid en flauwvallen leiden.
Een goede tip om je ademhaling bij krachtoefeningen onder controle te houden is je ‘reps’ (herhalingen) te tellen. Je zult dan automatisch uitademen op het moment van je krachtinspanning en inademen als je terugkeert naar de beginpositie.
