Fitness schema

Geschatte leestijd: 20 minuten

Hoe maak je een Fitness schema? Waarmee moet je rekening houden om het beste trainingsschema voor jezelf op te stellen? Je leest het hier. 

Wat is het nut van een fitness schema?

Je kunt jezelf vertellen:”Ik ga gewoon drie keer in de week trainen”. Dat is prima. Beter dan niets in ieder geval. Als je echter zoveel mogelijk resultaat wilt halen uit je kostbare tijd dan is een goed fitness schema noodzakelijk.

In onze FITsociety app voor iPhone en Android kan je zelf fitness schema’s aanmaken, of deze voor je laten aanmaken door één van de vele aangesloten coaches. Als je hiermee zelf aan de slag wilt dan is de kans groot dat je het schema van een vriend overneemt of een schema van internet plukt. Ook dat zal vaak al beter zijn dan niets.

Persoonlijk is het natuurlijk niet.

In dit artikel willen we je vooral de wetenschap tonen achter een goed fitness schema zodat je zelf een goed schema kunt opstellen. Dat is echter nogal veel wetenschap. Zelfs gereduceerd tot een versimpelde uitleg, kan ik onmogelijk alle relevante informatie geven in een kort artikeltje dat je lekker in 5 minuten weg leest.

Maar dat zijn nu eenmaal de keuzes die je hebt.

• Je gebuikt generieke schema’s geven zoals je die ook hier kunt vinden. Dan is het dus de vraag in hoeverre die passen bij jou (op dit moment).
• Je kunt de hulp inschakelen van een coach die al het moeilijk denkwerk al voor je gedaan heeft.
• Of je besluit echt te willen weten hoe de vork in de steel zit en neemt de moeite je een keer goed te verdiepen in de materie.

Hoe maak je een persoonlijk fitness schema?

Als je een fitness schema wilt maken dan moet je altijd rekening houden met een paar belangrijke variabelen:

• Wat is het doel van het schema?
• Zijn er fysieke beperkingen?
• Wat is de benodigde hersteltijd?
• Welke ervaring heb je met training en wat is je belastbaarheid?

Door deze vragen te beantwoorden weet je in ieder geval welke ingrediënten er in de soep moeten. Om te weten hoe die soep gekookt moet worden, is meer kennis nodig. Je moet weten hoe je spieren van energie voorzien worden en deze energie gebruikt wordt. Je moet weten welke verschillende soorten inspanning horen bij de verschillende energiesystemen en wat dit betekent voor het effect van een training op je spier- en vetmassa. Dit bepaalt niet alleen het type oefening, maar ook de intensiteit, duur en/of volume van de oefening.

Kennis van de functie van de (verschillende koppen van) spieren stelt je in staat de juiste oefeningen te selecteren om deze aan het werk te zetten. Als je drie verschillende oefeningen doet voor dezelfde spier dan voegt het relatief weinig toe als de spier steeds op dezelfde manier wordt ingezet.

Even belangrijk als de oefeningen in een fitness schema zijn de lege plekken. De rustdagen en momenten van rust tussen sets en oefeningen kunnen net zo’n grote invloed op je resultaat hebben als je training zelf.

Een goed fitness schema houdt rekening met al deze aspecten.

Wat is het beste fitness schema?

Er kan dus niet zoiets zijn als “het beste fitness schema”. Het doel hiervan kan immers verschillen van persoon tot persoon en hoe dat doel bereikt kan worden, hangt vervolgens ook weer van veel factoren af.

Laten we bij die doelstellingen beginnen en kijken naar de verschillende manieren waarop je “fitheid” kunt verbeteren.

• Uithoudingsvermogen verbeteren
• Spierkracht verhogen (met onderscheid in o.a. maximaal kracht en explosieve kracht)
• Spiermassa verhogen
• Vet verbranden
• Coördinatie en stabiliteit verhogen
• Gezondheidsrisico’s verlagen

Je kunt deze nog specifieker maken, maar dit zijn zo’n beetje de hoofdsmaken.

Fitness schema beginners

Mogelijk ben je hier terecht gekomen omdat je specifiek op zoek was naar een fitness schema voor beginners. ‘Geen beginner meer zijn’ is echter niet echt een doel. Een trainingsschema voor een beginner die de Dam tot Dam wilt lopen, is natuurlijk heel anders dan een beginner die deze zomer gespierd op het strand wilt lopen.

De eerste tip is dan ook goed te weten wat precies je doel is en welke training hierbij past. Veel mensen die voor het eerst een sportschool binnen lopen, beginnen bijvoorbeeld op een loopband of andere cardio-apparatuur. Vaak vanuit de gedachte dat ze zo vooral vet aan het verbranden zijn, terwijl ze vooral het uithoudingsvermogen aan het verbeteren zijn. Weten wat je doet, voorkomt een hoop teleurstelling.

Andere zaken waar je als beginner rekening mee moet houden.

• Het beste fitness schema is het schema dat je volhoudt. Begin dus niet met een schema voor 5 dagen in de week als je daarvoor nog weinig tot niets deed aan fysieke inspanning.
• Wat voor een ander werkt, hoeft niet voor jou te werken. Neem dus niet klakkeloos het schema van een ander over. Kies voor een schema dat aansluit op jouw doel en ervaring.
• Je lichaam moet letterlijk leren trainen. Richt je vooral op goede vorm en nog niet teveel op maximale prestaties.

Intensiteit en volume opbouwen in je trainingsschema

Het komt allemaal neer op de juiste opbouw van intensiteit en trainingsvolume. Als we praten over krachttraining dan is intensiteit het gewicht waarmee je traint en de snelheid waarmee je de oefening uitvoert. Volume is het aantal herhalingen, sets en oefeningen die je doet.

Bij cardio is de intensiteit vooral de snelheid, maar mogelijk ook andere zaken die de weerstand verhogen zoals een helling of verzwaarde kleding. Volume is dan de duur van de oefening (al dan niet uitgedrukt in afgelegde afstand).

Wanneer je begint met trainen, kan je snel geneigd zijn te hard van stapel te lopen. Je hebt eindelijk die stap genomen om meer te gaan bewegen en dan kan het ook niet snel genoeg gaan. Je loopt de sportschool binnen en wilt er mogen uit zien als sommige van de strakke figuren die je daar rond ziet lopen. Ook je lichaam zelf lijkt deze haast aanvankelijk te stimuleren. De eerste weken merk je hoe snel je sterker wordt en al snel ben je vier keer of vaker te vinden in de sportschool.

Het is goed om te weten dat je spieren altijd sterker worden voordat ze groter worden. Het is vooral de aansturing van de spieren door de hersenen die als eerste verbeterd wordt. De spieren worden ook efficiënter in het opnemen en inzetten van de verschillende energiebronnen.

Bewegen vergt echter meer dan efficiënt gebruik van spieren. Het vereist ook een bepaalde spiermassa, sterke aanhechting van spieren en gewrichten die de belasting aankunnen. Te snel het maximale vragen van je nieuw verkregen kracht is dan ook een vast recept voor blessures. Zulke blessures kunnen tot uitval leiden waardoor je later opnieuw die grote stap moet maken om te beginnen.

Opbouw van trainingsdoel in je fitness schema

Laten we een praktijk voorbeeld geven van een trainingsdoel en de stappen om daar naartoe te werken:

Stel je begint met krachttraining en je doel is zo ‘sterk’ mogelijk te worden. ‘Sterk’ betekent voor jou dat je bijvoorbeeld het zwaarste gewicht in de sportschool kunt deadliften of bankdrukken. Je doel is dan het ontwikkelen van maximaal kracht. Dat ontwikkel je normaal gesproken door te trainen met gewichten waarmee je één tot vier of zes herhalingen kunt doen. Als je daarmee als beginner start dan kan je waarschijnlijk bij aanvang alvast een afspraak met de fysiotherapeut maken.

Bij maximaal kracht ontwikkelen hoort de hoogste intensiteit van training. Dat is het laatste dat je wilt als newbie.

Doel: Spierconditie–>Spiermassa–>(maximaal) kracht

Het opbouwen van spierconditie.

Begin daarom eerst met het opbouwen van spierconditie.

Voer je oefeningen uit met 12 tot 20 herhalingen en bijpassende gewichten. Je traint zo de aansturing van de spieren en de zuurstofopname zonder de spieren zelf, de aanhechtingen en gewrichten te zwaar te belasten. Het piramide systeem is een (terecht) populaire manier om je sets in te delen. Doe de eerste set met een gewicht waarmee je 18-20 herhalingen kunt doen. De tweede set een gewicht waarmee je 16-18 herhalingen kunt doen. De derde set 14-16 herhalingen. Je bereid je lichaam dan iedere keer voor op de volgende belasting.

Die verbeterde coördinatie en zuurstofopname heb je nodig voor de volgende fase.

Het opbouwen van spiermassa.

Om veel kracht te genereren heb je niet alleen een slimme motor nodig, maar ook een grote motor. Na bijvoorbeeld 4 tot 8 weken kan je omlaag in het aantal herhalingen en omhoog in het gewicht. Kies een gewicht waarmee je maximaal  6 tot 12 herhalingen kunt doen, eventueel weer met de piramide opgebouwd (wat het gewicht betreft).

In deze fase maakt je lichaam (in grotere mate) gebruik van een ander energiesysteem en andere spiervezels. Dit zijn nog niet de specialisten in het genereren van maximaal kracht, maar het zijn wel de vezels met de meeste potentie tot groei. Die grotere massa kan je in de laatste fase natuurlijk goed gebruiken. Bovendien is je lichaam nu al meer gewend de hogere belasting door de zwaardere gewichten.

Tot slot kan je naar de laatste fase.

Het opbouwen van maximaal kracht.

Je bent nu al twee tot drie maanden verder, maar kunt nu een stuk zelfverzekerder aan die zwaardere deadlifts beginnen. Je komt in de buurt van je grens qua intensiteit dus neem die laatste stappen langzaam. Bouw niet je eerste oefening al af in herhalingen naar een enkele herhaling. Zo’n zogenaamde 1 repetition maximum blijft altijd een risico en het is maar de vraag in hoeverre het nog meer toevoegt aan het ontwikkelen van kracht (dan bijvoorbeeld 4 herhalingen).

Zo’n ‘1RM-max’ doe je misschien aan het einde van deze laatste fase van 4 tot 6 weken. Dan vooral ook als test, om te zien waar je staat. Of misschien voor dat show moment in de sportschool waar je al zo lang op wacht.

Nu is de kans echter een stuk groter dat je trots wegloopt en niet wegkruipt.

Ook als je één doel hebt, kan het dus verstandig zijn meerdere doelen te trainen. Ook in dit voorbeeld noemde ik de laatste 4 tot 6 weken een fase. Wanneer maximaal kracht het doel is, kan het namelijk weer extra winst opleveren hierna weer een periode op spiermassa te trainen. Die ‘motorinhoud’ weer vergroten.

Hoe snel je van de ene naar de volgende fase kunt gaan, hangt af van hoe je lichaam reageert. Luister dus vooral naar de signalen. Merk je bijvoorbeeld dat je nooit meer de goede spierpijn voelt en ook niet de slechte ervaart, dan kan je waarschijnlijk de progressie maken naar de volgende fase.

Opbouw van intensiteit in cardio

Als we dit naar cardio vertalen dan kan je maximaal kracht vergelijken met een 60 meter sprint. Ook daar dient naartoe gewerkt te worden. Nu zijn er misschien niet veel mensen die dat als doel hebben. High Intensity (Interval) Training (HIIT) wint echter wel aan populariteit. Daarmee stijgt het aantal mensen dat meer intensieve vormen van cardio uitvoert.

Bij traditionele cardiovasculaire training (‘cardio’) is de intensiteit laag. Daarmee is het dus bij uitstek geschikt voor beginners. De grootste variabele waarmee dan rekening moet worden gehouden, is het volume; hoe lang en vaak je de oefening doet.

HIIT wordt echter steeds populairder, mede dankzij de voordelen van deze trainingsmethode volgens onderzoekers. Bij HIIT wissel je korte momenten van hoge intensiteit af met langere momenten van lage intensiteit. Als beginner doe je er verstandig aan eerst een paar weken aan traditionele cardio te doen voordat je overstapt naar HIIT.

Fitness schema vrouwen

Net als dat er geen schema’s zijn gericht op de doelstelling voor iedere man, zijn er ook geen schema’s die voor iedere vrouw geschikt zijn. Wel kunnen we enkele veel voorkomende verschillen met mannen in het algemeen zien. Zowel wat betreft het doel, als de beste methode om dit te bereiken.

Krachttraining voor vrouwen

Wat betreft het doel zien we het klassieke verschil in doelstelling qua spiermassa. Een ontwikkeling van de laatste jaren is echter dat steeds meer vrouwen de waarde inzien van krachttraining om hun schoonheidsideaal te bereiken. Deels omdat dat ideaal zelf verandert, maar ook door het inzicht dat je van krachttraining niet opeens in een bodybuilder verandert (wat ook voor mannen een moeilijke opgave is). Die mooie billen en benen, die rug en schouders die je taille smaller doen lijken. Dat kan een kwestie van maanden of jaren aan serieuze krachttraining betekenen.

Met de opkomst van crossfit zien we bovendien een groeiende groep vrouwen die aan intensieve krachttraining doen, volgens hetzelfde regime als mannen.

Krachttraining voor vrouwen wordt dus steeds populairder.

“Vrouwen herstellen sneller en kunnen dus vaker trainen”

Maar behalve dat er mogelijke verschillen zijn in doelstelling, verschillen mannen en vrouwen natuurlijk ook fysiek. Dat er verschillen zijn in kracht, met name in het bovenlichaam, dat is evident. Maar trainingsintensiteit is relatief aan je eigen vermogen dus dat zegt niets over hoe zwaar vrouwen zouden moeten trainen.

Die relatieve intensiteit is een belangrijke factor in het bepalen van de nodige tijd voor rust en herstel. Hersteltijd zorgt dat een spier de aangebrachte schade kan herstellen en weer genoeg suikers op te nemen als brandstof. Processen die de spier sterker maken en weer opladen voor een volgende training. Als je dezelfde spieren weer belast voordat dit proces voltooid is dan profiteer je niet van de volledige groei van de vorige training. Bovendien zijn je spieren nog niet in staat optimaal te presteren tijdens de volgende training.

Tegelijkertijd betekent vaker trainen een grotere en meer frequente stimulans tot groei. Een ideaal schema zorgt er dus voor dat de hele basis van je schema is gebaseerd op deze hersteltijd. Een veel genoemde regel is dat spieren 48 uur hersteltijd nodig hebben voor ze weer direct belast worden. Bij indirecte belasting (wanneer ze meehelpen in de oefening voor andere spieren) zou dit 24 uur zijn. Deze regel komt goed overeen met diverse onderzoeken, verricht onder mannen.

“Vrouwen 4 uur hersteltijd, mannen 48 uur”

Een, inmiddels bekend, onderzoek uit 2010 toonde aan dat vrouwen slechts vier uur aan hersteltijd nodig hadden om weer maximaal te kunnen presteren. Voor mannen bleek dit inderdaad 48 uur te zijn [1]. Beiden kregen oefeningen te doen, passend bij een training gericht op spiermassa en kracht. Vervolgens werd gekeken hoe lang het duurde voordat ze dezelfde prestatie konden leveren. Vrouwen hadden daar dus maar 4 uur voor nodig.

Vergelijkbare uitkomsten zagen we vier jaar eerder. In een onderzoek uit 2006 moesten 12 mannen en 15 vrouwen leg extensions doen [2]. Eerst werd gekeken welk gewicht ze maximaal één keer omhoog konden krijgen. Vervolgens kregen ze een ‘uitputtings protocol’. Met 50% van dit maximale gewicht moesten ze tien sets doen die steeds 10 seconden vast gehouden moesten worden (30 seconden rust tussen sets). Hierna werd opnieuw de maximale kracht getest. Dit werd tien keer herhaald.

Bij de mannen nam de maximale kracht in de testen sneller af dan bij de vrouwen. Ook waren ze minder lang in staat het uitputtings protocol vol te houden.

Een ander, eveneens kleinschalig, onderzoek geeft misschien een verklaring voor dit verschil in hersteltijd. In dat onderzoek werden zowel getrainde als ongetrainde vrouwen vergeleken [3]. Ditmaal werd er geen krachttraining gedaan, maar sprint-training. Dat de mannen sneller waren, was niet heel vreemd. Interessanter was het verschil in afnemende prestaties tussen mannen en vrouwen. Acht mannen en acht vrouwen moesten op vier gelegenheden drie keer achter elkaar 30 meter sprinten. Tijdens iedere test was de afname in snelheid bij de tweede en derde sprint groter bij de mannen dan bij de vrouwen. De mannen bouwden ook meer melkzuur op waardoor het leek alsof de vrouwen beter beschermd waren tegen uitputting. Als een begrenzer die strakker is afgesteld.

Beide onderzoeken doen vermoeden dat een deel van het verschil in prestaties te wijten is aan het feit dat vrouwen hun spieren door deze begrenzer minder ver tot de limiet kunnen drijven.

Full body fitness schema voor vrouwen

Wat betekent dit voor het fitness schema voor vrouwen?

• Dat ze relatief minder intensief kunnen trainen.
• Omdat ze relatief minder hard kunnen trainen, hebben ze minder hersteltijd nodig.
• Omdat ze minder hersteltijd nodig hebben, kunnen ze dezelfde spiergroep vaker trainen.

Intensiteit compenseren met volume dus.

Mannen gebruiken vaak een trainingssplit. Een verdeling van te trainen spiergroepen over de week. Denk aan de bekende borst en biceps op maandag. De reden hiervoor is de genoemde 24 tot 48 uur  aan benodigde rust tot ze dezelfde spieren weer kunnen trainen. Dat betekent dat ze niet iedere dag het hele lichaam, ‘full body’, kunnen trainen. Dat betekent vervolgens ook dat ze per training meer aandacht aan bepaalde spieren kunnen schenken in dezelfde tijd.

Vrouwen hoeven dus niet zo’n split te gebruiken en zouden bijvoorbeeld drie tot vijf keer in de week full body kunnen trainen.

Meer spiermassa trainen is meer resultaat?

Een andere reden die wordt gegeven om full body te trainen, is dat het trainen van een grotere spiermassa tot een grotere hormonale respons zou leiden [4]. Die grotere respons van anabole hormonen zou weer tot meer spiergroei en kracht leiden.

In een onderzoek uit 1994 werd dit echter niet gezien toen een full body trainingsschema werd vergeleken met een trainingssplit in een groep vrouwen [5]. Daarbij werd vergeleken:

• Full body: Twee trainingen per week waarin bovenlichaam (4 oefeningen, 5 sets, 6-10 herhalingen) én onder lichaam (3 oefeningen, 5 sets, 10-12 herhalingen) getraind werden.
• Split: Vier trainingen per week. Twee keer dezelfde training als hier boven genoemd voor het bovenlichaam en twee dagen voor het onderlichaam.

In dit onderzoek wordt er dus uiteindelijk evenveel getraind. In het full body schema wordt echter meer spiermassa op dezelfde dag getraind. Dit leidde in het onderzoek gedurende 5 maanden echter niet tot verschillende resultaten. De theorie dat een grotere spiermassa trainen voor meer resultaat zorgt, kon in dit onderzoek dus niet bevestigd worden.

Ook in een recenter onderzoek uit 2016 zag men gedurende 8 weken geen verschil in resultaten tussen full body en een trainingssplit [6]. In dat onderzoek gold dit voor zowel mannen als vrouwen. Ook hier was er geen verschil in totale trainingsvolume. In het ene geval deed men 3 oefeningen per spiergroep, drie keer in de week, voor drie spiergroepen in dezelfde training. In het andere geval deed men één spiergroep per training en werd die dag dus alle 9 oefeningen gedaan.

We kunnen daaruit misschien wel afleiden dat full body training voor vrouwen alleen extra resultaat biedt (t.o.v. een split) wanneer dezelfde spieren daardoor ook echt vaker in de week getraind worden en sprake is van een hoger totaal volume. Dit gebeurde in deze onderzoeken niet.

Cardio voor vrouwen

Uit het onderzoek met de sprint-tijden en de nodige tijd om te herstellen, zou je ook kunnen afleiden dat vrouwen vaker cardio kunnen doen dan mannen. In praktijk zien we misschien juist eerder dat veel vrouwen juist minder aan cardio doen dan voorheen.

Dit komt vooral door het groeiende inzicht dat een dieet een veel grotere rol speelt in het verlagen van vetmassa dan cardio. ‘Minder eten’ verandert in ‘beter eten’. In onze app zijn we dan ook continu voedingsmiddelen aan het toevoegen en maken we het steeds makkelijker om je voeding bij te houden. Om zo te zorgen voor de persoonlijke behoefte aan voedingsstoffen.

Voor traditionele cardio groeit het besef dat je dit vooral doet om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je hart- en vaatstelsel gezond te houden. De eerder genoemd HIIT wordt voor beide doelen steeds populairder. Mede doordat je hiervoor aanzienlijk minder tijd nodig hebt.

Als het gaat om ‘fitheid’ in de letterlijke zin dan zou een combinatie van krachttraining  en cardio altijd de voorkeur genieten. Een (full body) krachttraining combinatie met HIIT zou een zeer efficiënte training kunnen zijn.

Fitness schema afvallen

Tot nu toe heb ik de termen fitness schema en trainingsschema gelijkgesteld. Strikt gezien houdt een fitness schema echter ook een voedingsschema in. ‘Fitheid’ is immers ook een uitkomst van voedingsgewoonten.

Afvallen is een kwestie van meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt uit voeding. Besef je daarbij dat grote fouten in een dieet niet volledig gecompenseerd kunnen worden door meer te bewegen. Meer bewegen is natuurlijk goed om meerdere redenen. Als het echter gaat om afvallen dan zou ik eerst altijd adviseren je voedingsbehoefte te (laten) bepalen en dit te vergelijken met je daadwerkelijke voedingsinname.

Over die voedingsbehoefte hebben we meerdere artikelen geschreven die het makkelijk maken om deze voor jezelf te berekenen. In onze app kan je vervolgens een tijd lang bijhouden wat je eet. Dat geeft een duidelijk inzicht in de omvang van het probleem. Dat maakt ook meteen duidelijk of bijvoorbeeld drie keer in de week een half uur hardlopen een druppel op een gloeide plaat is (of een emmer water op een lucifer).

Hoeveel moet je extra bewegen om af te vallen?

Het is mogelijk om alleen door meer te bewegen af te vallen. Makkelijk en snel is het niet.

In een onderzoek werden 141 mannen en vrouwen met overgewicht tien maanden lang gevolgd [7]. Het doel was uit te vinden of deze mensen konden afvallen door meer te bewegen zonder aanpassingen in het dieet. Deelnemers moesten 5 keer per week trainen en daarbij 400 of 600 kcal verbranden. Mensen die minder dan 90% van de trainingen voltooiden werden uit de studie verwijderd.

De onderzoekers berekenden per persoon hoeveel calorieën er verbrand werden bij een bepaalde inspanning en intensiteit. Zo werd bijvoorbeeld berekend dat iemand 9,2 kcal/minuut verbruikte bij een bepaalde snelheid van lopen. Dat betekende dat er 44 minuten gelopen zou moeten worden om 400 kcal te verbranden (intensiteit: hartslag 70-80 % van max hartslag).

Mensen in de groep die 400 kcal per training moest verbranden, vielen gemiddeld 3,9 kg af in 10 maanden. In de 600 kcal groep was dat gemiddeld 5,2 kg. In de controlegroep die niet trainde, was het gewicht in de tussentijd verder gestegen met gemiddeld een halve kilo.

Je moet erg veel extra bewegen voor relatief weinig resultaat in gewicht. Vijf keer in de week drie kwartier hardlopen om na tien maanden zo’n 5 kilo te zijn afgevallen. Ik kan me voorstellen dat je daar meer van verwacht had.

Extra bewegen om op gewicht te blijven

Een voordeel van extra bewegen ten opzichte van minder eten is wel dat dit op lange termijn makkelijker blijkt vol te houden. Althans volgens een onderzoek dat we vorige week behandelden.

Mensen die vooral door extra bewegen waren afgevallen, bleken dit nieuwe gewicht makkelijker vast te houden dan mensen die het alleen met een dieet hadden bereikt. De mensen die met beweging waren afgevallen, aten inmiddels wel weer (iets) teveel, maar compenseerden dit met beweging. De mensen die waren afgevallen met een dieet, gingen weer meer eten zonder dit te compenseren.

Onze tip is dan ook: Combineer een goed dieet met extra beweging om zo snel mogelijk af te vallen, maar verwacht daarbij het meeste van het dieet op korte termijn. Verwacht op lange termijn meer van training om kleinere fouten in het dieet te compenseren.

Zelf een fitness schema maken

Er zijn wederom een paar variabelen waarmee rekening gehouden moet worden voordat je een schema voor jezelf op kunt stellen.

• Hoeveel ervaring heb je met krachttraining?
• Hoe vaak kan je trainen wat je agenda betreft?
• Hoe vaak/veel kan je trainen wat de benodigde hersteltijd betreft?
• Wat is de optimale duur van een training?
• Is er een gewenste nadruk op bepaalde spieren?
• Zijn er fysieke beperkingen?

Laten we iemand als voorbeeld nemen die 3 keer in de week wilt trainen, overal(l) gespierder wilt worden en geen fysieke beperkingen heeft. Dat betekent dat we dus alle spiergroepen in drie dagen moeten trainen.

Verdeling van spiergroepen over je fitness schema

In die drie dagen moet er veel gebeuren. Er zijn immers nogal wat spier(groep)en die getraind moeten worden:

• Schouders
• Rug
• Borst
• Biceps
• Triceps
• Buik/core
• Benen en billen

Deze verdeling kan je op verschillende niveau’s doen. Sommigen maken bijvoorbeeld geen onderscheid biceps en triceps en spreken simpelweg van een arm-training. Andere doen dit omgekeerd voor benen en verdelen deze over quadriceps, hamstrings en kuiten. Hier is dus geen vaste regel voor.

Voorbeeld trainingssplit 3 dagen in de week:

Mijn persoonlijke fitness schema zou er dan als volgt uit kunnen zien:

• Maandag: Borst en biceps
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Benen en schouders
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Rug en triceps

Hier vallen je misschien een paar zaken op:

Buik ontbreekt. Persoonlijk ben ik van nature droog en heb ik altijd een wasbordje. Wat betreft het uiterlijk voegt het voor mij dus weinig toe om buik te trainen. Onderarmen staan niet vermeld en train ik ook niet apart tijdens de biceps en triceps trainen. Simpelweg omdat ik het niet nodig vind die apart aandacht te geven. Zo kan iedereen een persoonlijke nadruk hebben.

De beentraining is tussen de trainingen voor het bovenlichaam geplaatst. Wanneer ik borst en biceps getraind heb, duurt het nog 96 uur voordat deze weer indirect aan het werk worden gezet tijdens de rug en triceps training. Na deze training duurt het weer 72 uur voordat het weer tijd is voor borst en biceps. De benen worden maar één keer per week aangesproken. Meer dan genoeg tijd dus voor herstel (teveel tijd zelfs).

Per training doe ik 3 tot 4 oefeningen per spiergroep, drie tot vier sets per oefening en 6-15 herhalingen per set. Daarmee doe ik zoveel mogelijk in de beschikbare tijd en kom ik al snel uit op een training van iets langer dan een uur.

Lees ook het artikel: buikspieren trainen – 7 tips met uitleg en een schema voor resultaat

Voorbeeld trainingssplit 4 dagen in de week:

Stel nu dat ik hetzelfde persoonlijke doel heb, maar nu heb ik vier dagen in de week de tijd om te trainen. Dat zou goed uitkomen want zoals je ziet heb ik met die 3 dagen in de week veel meer tijd voor herstel dan ik nodig heb. Die extra dag kan ik op verschillende manieren invullen.

Zo zou ik ervoor kunnen kiezen om benen en schouders te verdelen over twee dagen. Dan zou ik meer oefeningen voor de benen kunnen doen wat in mijn persoonlijk geval nooit kwaad kan.

• Maandag: Borst en biceps
• Dinsdag: Benen
• Woensdag: Rust
• Donderdag: Rug en triceps
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Schouders

Ook nu is er weer gezorgd voor de noodzakelijk rust voordat dezelfde spier(groep) opnieuw aan het werk wordt gezet.

Maximaal 45 tot 75 minuten trainen

We moeten er rekening mee houden dat een training een optimale lengte kan hebben. Wat die precies is, is onmogelijk te weten. Dat hangt onder andere af van hoeveel in die tijd is gedaan (de totale ‘time under tension‘), hoe intensief en hoe lang de rustpauze waren tussen sets en herhalingen [8].

Wat we wel weten, is dat je na die optimale tijd zonder brandstof komt te zitten en je lichaam op zoek gaat naar andere bronnen. Denk aan vetten, maar ook eiwitten uit de spieren. Je bent dan dus o.a. spiermassa aan het afbreken om in te zetten als energie voor een training die juist spiermassa moet kweken. Bovendien zijn dit niet de meest efficiënte energiebronnen voor intensieve training dus de kwaliteit van die training zal ook snel achteruit gaan naarmate te lang getraind wordt.

Als algemene richtlijn kan je daarom ook stellen dat je ergens tussen de 45 en 75 minuten zou moeten trainen. Bij een zeer intensieve training en korte rustpauzes zou je eerder op de 45 minuten of zelfs korter uitkomen. Bij een wat minder intensieve training of een training met langere rustpauzes zou het langer kunnen duren voordat je meer kwaad doet dan goed.

Fitness schema: Aantal oefeningen

Nu je hebt bepaald welke spieren je wilt trainen, kan je de oefeningen hiervoor invullen. Bij een trainingssplit doe je meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep. Belangrijk hierbij is dat je met verschillende oefeningen de nadruk legt op verschillende delen van de spier (spierkoppen en bepaalde vezels).

Neem bijvoorbeeld de schouders. Je kunt beginnen met een oefening die alle koppen van de schouders traint zoals een dumbell shoulder press. Vervolgens kan je een oefening doen die zich meer richt op de koppen aan de buitenkant zoals side raises gevolgd door bent over side raises die zich meer richten op de achterste koppen.

Behalve je te richten op verschillende koppen kan je dus ook zorgen voor variatie in de manier waarop je de spier belast. Bijvoorbeeld door losse gewichten af te wisselen met oefeningen in een toestel of kabels.

Wat het aantal oefeningen betreft, ben je beperkt door de maximale tijd dat je effectief kunt trainen. Met 45 tot 75 minuten en twee spiergroepen die in deze tijd getraind moeten worden, zal je vaak uitkomen op 3 tot maximaal 5 oefeningen per spiergroep. Afhankelijk van het aantal sets en herhalingen dat je doet per oefeningen natuurlijk.

Fitness schema: Aantal sets

Dat aantal herhalingen hangt af van je doel en wordt hieronder verder besproken. Die variabele is dus vaak al leidend en ingevuld.

Met de beschikbare tijd en het aantal gewenste oefeningen en herhalingen zal je normaal tijd hebben voor 3 tot 5 sets per oefening. Mocht je moeten kiezen tussen 3 oefeningen van 5 sets of vijf oefeningen van 3 sets dan zou ik normaal gesproken adviseren voor het grotere aantal oefeningen te gaan.

Je kunt je afvragen hoeveel toegevoegde waarde een vierde en vijfde set nog zullen hebben. Een andere oefening die de spier op een andere manier belast zal waarschijnlijk voor een grotere prikkel zorgen.

Uit onderzoeken lijken we af te kunnen leiden dat 3 sets in ieder geval beter is dan 1 set per oefening. De toegevoegde waarde van meer dan drie sets blijft onduidelijk.

Fitness schema spiermassa

Het aantal herhalingen dat je doet, moet niet worden bepaald door de beschikbare tijd, maar door je trainingsdoel.

Waneer je op spiermassa gericht bent, probeer je dan te richten op 6 tot maximaal 12 herhalingen per set. Qua rustpauze tussen sets probeer je 60 tot 90 seconden rust aan te houden.

Ook de uitvoering zelf kan je aanpassen aan je doel. Voor spiermassa zijn zowel de concentrische als excentrische fase van een oefening belangrijk. Neem het borstdrukken als voorbeeld. Wanneer je de stang uitdrukt (concentrische fase) dan doe je dit explosief. De intensiteit wordt immers niet alleen bepaald door het gewicht dat je in beweging brengt, maar ook de versnelling waarmee je dit doet (Force = Mass x Acceleration).

In de excentrische fase, wanneer je de stang weer laat zakken, doe je dit juist rustig en gecontroleerd (2 tot 3 tellen). Zo zorg je dat je, ook wanneer de spier weer wordt opgerekt, weerstand blijft bieden en alles haalt uit de oefening. Met name voor spiermassa is deze excentrische fase zeer belangrijk.

‘Negatief trainen’ is een trainingsvorm die de nadruk legt op deze excentrische fase. In theorie is deze vorm bij uitstek geschikt om spiermassa te ontwikkelen, in praktijk kan het lastig zijn uit te voeren (afhankelijk van de oefening).

Fitness schema spierkracht

Deze excentrische fase is een stuk minder belangrijk wanneer je traint gericht op maximaal kracht (of explosieve kracht). Wanneer het je erom gaat een zo zwaar mogelijk gewicht te kunnen squaten gaat het er immers om hoeveel je omhoog kunt krijgen, niet hoeveel weerstand je kunt bieden tijdens het zakken. Ook uit onderzoek blijkt dat het trainen van de excentrische fase weinig tot niets toevoegt aan je kracht in de concentrische fase.

Voor maximaal kracht is het aantal herhalingen dat je doet lager en het gewicht waarmee je deze doet zwaarder. In plaats van de 6-12 herhalingen voor spiermassa doe je slechts 4-6 herhalingen (na een warming up set met een lager gewicht).

De rustpauzes tussen sets zijn wegens de hogere intensiteit ook wat langer dan wanneer je traint voor spiermassa. Hou hiervoor 90 tot 120 seconden aan.

Fitness schema thuis

Er kunnen vele redenen zijn waarom je niet in een sportschool kunt of wilt trainen. Je kunt ook thuis trainen. Afhankelijk van je doel en middelen kan dit een grote of kleine beperking blijken.

Een sportschool bied je de mogelijkheid om bijna iedere gewenste weerstand te bieden in iedere gewenste beweging. Thuis ben je vaak beperkt tot kleinere/lichtere gewichten en lichaamsgewicht als weerstand.

Als het gaat om het opbouwen van spierconditie dan hoeft dit niet direct een probleem te zijn. Omdat je dan meer herhalingen moet doen met minder weerstand. Honderd pushups doen is prima voor de conditie van de betrokken spieren. Wil je echter een indrukwekkende borstkas opbouwen dan zal je lichaamsgewicht niet genoeg weerstand bieden om bij 6-12 herhalingen al uitgeput te zijn.

Of lichaamsgewicht voldoende weerstand biedt, verschilt natuurlijk ook per oefening. Optrekken zal voor velen al pittig genoeg zijn en daarmee een oefening vormen gericht op spiermassa of zelfs maximaal kracht. Squaten met lichaamsgewicht zal voor de meesten echter vooral spierconditie trainen en weinig doen voor de omvang van de beenspieren.

Zelf aan de slag?

We hebben hier slechts enkele van de meest belangrijke aspecten van een fitness schema aangestipt. Over al die aspecten kunnen we uitgebreide stukken schrijven met verwijzingen naar relevante onderzoeken. In veel gevallen hebben we dat dus ook al gedaan.

Zoals je ziet, komt er nog heel wat kijken bij het opstellen van een goed schema. Dat maakt het begrijpelijk dat velen gewoon een schema overnemen dat ze ergens gevonden of gekregen hebben. We hopen echter dat je hiermee inmiddels geleerd hebt dat een meer persoonlijke benadering effectiever en veiliger kan zijn.

Mocht je wel willen profiteren van die persoonlijke benadering zonder zelf aan de slag te moeten met het opstellen van een fitness schema, schakel dan de hulp in van een coach. In onze app staan gediplomeerde coaches klaar om je zo gericht mogelijk richting je doel te helpen.

Referenties

1. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. PubMed PMID: 20625191.
2. Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjökvist J, Schumacker RE, Richardson MT, Curtner-Smith M. Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):243-53. PubMed PMID: 20842083.
3. Albert WJ, Wrigley AT, McLean RB, Sleivert GG. Sex differences in the rate of fatigue development and recovery. Dyn Med. 2006;5:2. Published 2006 Jan 16. doi:10.1186/1476-5918-5-2
4. Kraemer, W.J.(1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med.Sci. Sports Exerc. 20(Suppl.):S152-S157
5. W. Calder, Aaron & Chilibeck, Philip & E. Webber, Colin & G. Sale, Digby. (1994). Comparison of Whole and Split Weight Training Routines in Young Women. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquée. 19. 185-99. 10.1139/h94-014.
6. Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
7. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):E219–E228. doi:10.1002/oby.20145
8. Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693–1720. doi:10.1007/s40279-015-0385-9