Geschatte leestijd: 3 minutenMagnesium is een cruciaal mineraal dat betrokken is bij honderden processen in ons lichaam, van het helpen met de spierfunctie tot het stabiliseren van de bloeddruk. Het komt in vele vormen, maar Magnesiumcitraat is een van de meest populaire en effectieve vormen die beschikbaar is.
Dit artikel zal de vele voordelen van Magnesiumcitraat belichten, waaronder hoe het je kan helpen bij het verbeteren van je slaap, verminderen van stress, en het ondersteunen van je algemene gezondheid en welzijn.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij vele processen in het lichaam. Het speelt een rol in het zenuwstelsel, de werking van de spieren en helpt bij de vermindering van vermoeidheid.
Een vorm van magnesium die vaak wordt aanbevolen als voedingssupplement is magnesiumcitraat. Deze vorm bevat een goed opneembare vorm van magnesium, omdat het is gebonden aan de stof citraat.
Dit zorgt voor een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het goed wordt opgenomen door je lichaam.
De aanbevolen dagelijkse dosering magnesium varieert, maar voor volwassenen ligt dit gemiddeld op 377 mg per dag.
Omdat je ook magnesium via je dagelijkse voeding binnenkrijgt, zijn magnesiumcitraat tabletten of capsules vaak verkrijgbaar in een dosering van 200 mg elementair magnesium.
Het is ook mogelijk om magnesiumcitraat poeder te kopen en dit te mengen met water, sap of yoghurt.
Wat verbetert de opname van magnesium?
De opname van magnesium kan worden beïnvloed door verschillende factoren. Eén daarvan is de aanwezigheid van andere mineralen. Bijvoorbeeld, een hoge inname van calcium kan de opname van magnesium verminderen.
Daarom is het belangrijk om een evenwichtige verhouding van calcium en magnesium in het dieet te handhaven. Daarnaast is het beter om magnesiumsupplementen in te nemen tijdens een maaltijd, omdat dit de opname bevordert.
Vermijd het innemen van magnesiumoxide of magnesiumsulfaat, omdat deze vormen minder goed worden opgenomen dan magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat.
Welke magnesium werkt het beste?
Er zijn verschillende soorten magnesiumsupplementen beschikbaar op de markt, en het kan soms verwarrend zijn om te weten welke het beste werkt. Over het algemeen wordt organisch gebonden magnesium, zoals magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat, beter opgenomen door het lichaam dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.
Verschil magnesiumcitraat en magnesium malaat?
Magnesiumcitraat en magnesiummalaat zijn twee verschillende soorten magnesiumsupplementen. Beide vormen van magnesium zijn goed opneembaar door het lichaam, maar er zijn enkele verschillen die van belang kunnen zijn, afhankelijk van waarom je een magnesiumsupplement neemt.
Magnesiumcitraat is gemaakt van magnesium gebonden aan citroenzuur. Het is vooral goed voor de werking van de spieren en de instandhouding van normale botten. Het is ook bekend dat het helpt bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid.
Magnesiumcitraat wordt vaak aanbevolen in een dosering van 200 mg per dag, wat meestal overeenkomt met 1 tablet.
Magnesiummalaat daarentegen, is gemaakt van magnesium gebonden aan appelzuur, een organisch zuur dat van nature in appels en andere vruchten voorkomt.
Deze vorm van magnesium is vooral bekend om zijn vermogen om te helpen bij het verminderen van spierpijn en vermoeidheid. Het wordt ook wel gebruikt door mensen met fibromyalgie of chronische vermoeidheidssyndroom.
Eventuele bijwerkingen van magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij vele lichaamsprocessen, maar zoals bij elk supplement, zijn er mogelijke bijwerkingen.
Hoewel het relatief veilig is, vooral omdat overtollig magnesium over het algemeen via de urine wordt uitgescheiden, kan het innemen van te veel magnesium, vooral in supplementvorm, toch enkele ongewenste effecten hebben.
Een van de meest voorkomende bijwerkingen is diarree en andere darmklachten. Dit komt omdat magnesium helpt de spieren in de darmen te ontspannen, wat kan leiden tot een versnelde stoelgang.
Andere mogelijke bijwerkingen kunnen zijn: misselijkheid, buikkrampen of zelfs, in uiterst zeldzame gevallen, een onregelmatige hartslag.
Optimale opname van Magnesiumcitraat
Magnesium is een cruciaal mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in ons lichaam. Het speelt een rol in alles van spierfunctie en zenuwtransmissie tot bloeddrukregulatie en energieproductie.
Ondanks zijn belang hebben veel mensen een tekort aan dit belangrijke mineraal. Als je overweegt magnesiumcitraat te kopen als voedingssupplement, zijn hier enkele tips om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je supplement haalt.
- Neem het met een Maaltijd: Magnesium citraat kan het best worden opgenomen als het wordt ingenomen met een maaltijd die vet bevat. De voedingsstoffen uit de maaltijd helpen bij de opname van magnesium in de darmen.
- Let op de Dosering: De aanbevolen dagelijkse dosering magnesium varieert op basis van leeftijd en geslacht, maar over het algemeen wordt aangeraden niet meer dan 400 mg magnesium per dag in te nemen tenzij anders geadviseerd door een arts.
- Let op Bijwerkingen: Hoewel magnesiumcitraat over het algemeen goed wordt verdragen, kunnen sommige mensen bijwerkingen ervaren zoals diarree. Als dit gebeurt, verlaag dan de dosering.
- Combineer met Calcium: Magnesium en calcium werken samen voor vele lichaamsfuncties, dus het kan nuttig zijn om deze mineralen samen in te nemen. Echter, neem niet meer dan de aanbevolen dosering in.
