Shrugs richten zich op de bovenste en middelste vezels van de trapezius, de ruitvormige spier boven in de rug (tussen de schouderbladen). Deze vezels zorgen voor het omhoog en naar achteren trekken van de schouderbladen.

De flexoren in de onderarmen leveren de benodigde knijpkracht in de vingers. De core spieren in de buik en rug stabiliseren de wervelkolom.

In deze variant voer je de shrugs uit met een zogenaamde ‘trap bar’. Een speciale stang die het mogelijk maakt precies in het midden te staan en een vrije bewegingsbaan te maken.

Trapbar shrug

Betrokken spieren:

Rug en schouders:

• Trapezius (vooral bovenste vezels en in mindere mate de middelste vezels)
• Deltoïdeus (vooral achterste kop)

Onderarmen

• Flexoren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding trapbar shrug

1. Bevestig en vergrendel de schijven op de trap bar.
2. Ga in het midden van de trap bar staan met de voeten op heup of schouderbreedte.
3. Zak door de benen en pak de handvaten in het midden vast.
4. Ga rechtop staan als in een dead lift.

uitvoering trapbar shrug

1. Trek de schouderbladen zo hoog mogelijk op.
2. Hou de stang op het hoogste punt even vast.
3. Laat de schouderbladen en stang weer gecontroleerd zakken tot het laagste punt.
4. Herhaal.

Trapbar shrug techniek

Een paar veel voorkomende fouten bij de uitvoering van shrugs:

• Het buigen van de armen: Je traint de trapezius. Deze zijn alleen verantwoordelijk voor het omhoog, naar achteren en/of beneden trekken van de schouderbladen. Door de armen te buigen en de halter verder omhoog te trekken, maak je eigenlijk een combinatie van twee oefeningen; shrugs en upright rows. Het probleem daarbij is dat bij upright rows de schouderspieren meer werk moeten verrichten dan de trapezius. Dat betekent dat je het gewicht en aantal herhalingen moet aanpassen op de capaciteit van de schouders terwijl de trapezius meer werk kan verrichten.
• Het rollen van de schouders: Je ziet regelmatig mensen die bovenin de beweging de schouders naar achteren  rollen (of naar voren in de behind the back shrugs). Dit voegt niets toe aan de effectiviteit van de beweging! De zwaartekracht trekt het gewicht immers omlaag, niet naar achteren of voren. Je voegt dus geen weerstand toe. Bij het naar voren rollen in de behind the back shrugs zou het overigens niet uitmaken als er wel weerstand in die richting was. Het naar voren trekken van de schouders is namelijk geen functie van de trapezius. Behalve dat de oefening niet effectiever wordt, is het risico voor blessures bovendien hoger. Hou het simpel: Recht omhoog en recht omlaag.
• Voorover buigen: Bescherm je wervelkolom door rechtop te blijven staan in plaats van over de stang heen te buigen.
• Voorkom overextensie van de wervelkolom: Leun ook niet te ver achterover en voorkom zo onnodige pressie op de schijven van de wervelkolom.
• Breng de schouderbladen omhoog in plaats van het hoofd naar beneden te brengen: De bewegingsbaan van de shrugs is al kort, maak deze niet onnodig korter. Dat voorkomt bovendien onnodige nekklachten.

Een paar tips:

De trapezius is een relatief sterke spier, mede door de korte bewegingsbaan die deze mogelijk moet maken. Dat betekent dat deze al snel met vrij zware gewichten kan worden uitgevoerd.

• Gebruik daarom straps: Het gebruik van zogenaamde straps, banden die je om de polsen en barbell (of dumbell) kunt wikkelen kan al snel noodzakelijk blijken. Het vermogen van de vingers om de halterstang vast te houden, kan vaak lager zijn dan het vermogen van de trapezius om de stang omhoog te brengen. De vingers kunnen het dan al opgeven terwijl de trapezius nog meer herhalingen aankon.
• Gebruik eventueel een gewichthefriem om de wervelkolom te beschermen. Door het mogelijke hoge gewicht waarmee gewerkt kan worden, kan hoge druk ontstaan op de wervelkolom.
• Begin vanaf een makkelijk punt: Leg de barbell klaar op een punt net onder het laagste punt van de bewegingsbaan van de oefening (zoals in de beschrijving). Voorkom dat je met een zware deadlift moet beginnen en eindigen.

Voor, naast of achter het lichaam?

Shrugs met een halterstang kunnen voor, naast en achter het lichaam worden uitgevoerd. Er lijkt weinig data beschikbaar over de activiteit van de verschillende delen van de trapezius in deze verschillende uitvoeringen.

Sommigen stellen (waarschijnlijk onterecht) dat shrugs achter de rug uitgevoerd de middelste vezels meer activeren. Dat is het deel dat vooral dikte toevoegt aan het midden van de rug. De bovenste vezels voegen ook ‘hoogte’ toe. Die driehoek van de vezels die vanuit de schouderbladen naar de nek lopen. Deze zou je vooral aanspreken door de halter aan de voorkant vast te houden. Kijkend naar de functie en richting van de verschillende delen van de trapezius dan lijkt deze theorie niet erg voor de hand liggend.

De ruitvormige spier boven in de rug trekt van drie verschillende richtingen aan de schouderbladen; van boven, vanuit het midden en van onderen. In beide varianten van de shrugs trek je de schouderbladen omhoog en wordt dus de bovenkant van de trapezius aangesproken. De middelste vezels komen in actie wanneer de schouderbladen naar achteren worden getrokken. Dit lijkt eerder het geval wanneer het gewicht zich voor de schouderbladen bevind. Als de stang al achter of recht onder de schouderbladen is dan hoeven deze niet meer naar achteren gebracht te worden. Het lijkt dus logischer dat het midden van de trapezius eerder geactiveerd wordt wanneer de stang voor het lichaam wordt vastgehouden.

Een praktische overweging voor mannen kan zijn dat de stang achter de rug wat prettiger is.

Barbell of dumbells?

Het isoleren van de bovenste vezels van de trapezius lijkt dus vooral te gebeuren wanneer de stang achter het lichaam wordt vastgehouden. Hetzelfde geldt voor de uitvoering met het gewicht naast het lichaam zoals met dumbells. De handen zijn dan recht onder het schoudergewricht en bewegen dus recht omhoog.

Dumbells kunnen echter een paar nadelen hebben. Voor de juiste weerstand gebruik je al snel relatief zware dumbells. Deze drukken tegen het lichaam en de bovenbenen kunnen deels tussen de schijven van de dumbells gedrukt worden. Dit zorgt voor een stroeve bewegingsbaan. Dat wordt dan vaak ‘verholpen’ door de handen een beetje naar buiten te drukken. Dat vergt echter een hoge inzet van de schouders waardoor deze al eerder vermoeid kunnen raken dan de trapezius.

De trap bar biedt dan uitkomst. Deze maakt het mogelijk de handen naast het lichaam te houden zonder dat het gewicht ‘in de weg zit’. De trap bar is helaas in veel sportscholen niet aanwezig.

Alternatieven

• Dumbell shrugs
• Cable shrug
• Smith machine shrug
• Barbel shrugs