De shoulder press is een oefening die alledrie de ‘koppen van de deltoideus’ aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm. In de behind (the) neck press wordt de barbell van/naar achteren het hoofd gebracht in plaats van ervoor. In de uitvoering op de Smith machine volgt de barbell een vaste bewegingsbaan.

De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen. Vooral de vezels die vanuit het sleutelbeen aan de bovenarm trekken, ook wel bekend als de ‘bovenkant borst’.

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius en dieper liggende spieren die het schoudergewricht naar achteren en omhoog trekken.

In de armen is een actieve rol weggelegd voor de triceps die de armen moeten strekken terwijl de biceps een stabiliserende rol hebben om de onderarmen op de juiste plek te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells te controleren.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. Afhankelijk van de uitvoering (staand, zittend met of zonder rugleuning) kan die inzet groter of kleiner zijn.

Smith machine behind neck press

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding Smith machine behind neck press

1. Plaats een bench met rechte leuning in het rek van de Smith Machine..
2. Plaats de onderste stootplaten van de Smith Machine op de juiste hoogte. Wanneer de stang hierop rust en je op het bankje zit dan dient de stang iets onder schouderhoogte te hangen en contact te maken met de bovenkant rug of trapezius.
3. Plaats de handen evenwijdig op de stang. Plaats ze ongeveer zo wijd dat de onderarmen haaks op de stang staan. Controleer aan de hand van de markeringen of je in het midden staat en de handen gelijk verdeeld heb.

Uitvoering Smith machine behind neck press

1. Concentreer je op de ellebogen en duw deze recht naar boven tot de armen bijna gestrekt zijn.
2. Laat je armen gecontroleerd terugzakken tot de handen ter hoogte van de oren zijn.
3. Herhaal.

Smith machine behind neck press techniek

Veiligheid:

Gebruik het squatrek! Vooral als je alleen traint. Als je tenminste niet om hulp wilt roepen wanneer je de stang niet meer over je hoofd krijgt na de laatste herhaling.

Pijnklachten tijdens of na de uitvoering? Stop dan met de behind the neck press. Probeer bovendien meer oefeningen te doen gericht op de mobiliteit van de schouders. Oefeningen die zich vooral richtten op de spieren van de rotatoren manchet. Denk in deze context vooral aan oefeningen zoals:

• Cable shoulder external rotation
• Scaption

De drie koppen van de deltoideus

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Tijdens de shoulder press worden alledrie deze “koppen” van de schouderspier aan het werk gezet. Het is echter vooral de voorste kop (pars clavicularis) die het meeste werk verricht, gevolgd door de kop aan de buitenkant (pars acromiaca). De kop aan de achterkant (pars spinalis) wordt aanzienlijk minder aan het werk gezet.

De shoulder press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd die de belasting per kop kan verleggen, maar niet veel. In de meeste gevallen levert de voorkant van de schouder drie keer zoveel inspanning als de zijkant, die op diens beurt gemiddeld drie keer zoveel inspanning levert als de achterkant.

Voor of achter het hoofd?

De behind neck press is nogal omstreden met felle voor en tegenstanders. Door gebrek aan data zal deze discussie ook (nog) niet beslecht worden. Er is slechts één onderzoek dat emg-metingen heeft verricht onder één persoon om zo de spierspanning te meten tijdens de beide varianten.

Uit dat onderzoek blijkt dat qua piekspanning weinig verschil is tussen de uitvoering met barbell voor het hoofd of achter het hoofd. Qua gemiddelde spanning zou de uitvoering achter de nek echter ‘de winnaar’ zijn. Alle koppen tonen een hogere gemiddelde spanning, maar bij de middelste en achterste kop is het verschil het grootst.

Tegenstanders beginnen vervolgens over het verhoogde risico op blessures. De schouders moeten meer naar buiten gedraaid worden wat een (mogelijk te) hoge belasting vormt voor sommige van de kleinere stabiliserende spieren van de rotatoren manchet. Onderzoek hiernaar echter ontbreekt.

Hooguit kan dus gewaarschuwd worden voor deze oefening bij reeds bestaande schouderklachten of beperkte mobiliteit van het schoudergewricht. Ook zou je vanwege de hogere moeilijkheidsgraad de shoulder press de voorkeur kunnen geven.

Zittend of staand

Onderzoek heeft aangetoond dat bij staande uitvoering van de shoulder press (alledrie de koppen van) de schouders een hogere inspanning leveren. De onderzoekers wijzen op de extra behoefte om te stabiliseren wanneer de oefening staand wordt uitgevoerd. Dat zou inhouden dat de staande uitvoering ‘effectiever’ is in het aan het werk zetten van de schouderspieren.

Een andere mogelijkheid is echter dat er vaak gesmokkeld wordt in de zittende uitvoering. Staande uitvoering dwingt je rechtop te staan zodat je niet achterover valt. Hierdoor wordt de mogelijke inzet van de borstspieren beperkt. Op de bank met rugleuning zie je vaak dat de leuning al te schuin wordt afgesteld. Vervolgens schuift men met de billen nog wat naar voren waardoor er nog meer achterover gehangen wordt. De schouders hoeven dan minder inspanning te leveren omdat de borst (vooral de bovenkant) een hogere bijdrage kan leveren.

Smith Machine, Dumbells of barbells?

In hetzelfde onderzoek bleek de shoulder press met dumbells in alle gevallen de (drie koppen van de) schouders harder aan te pakken dan de uitvoering met een barbell (voor het hoofd). Ook hier werd de grotere behoefte om te stabiliseren genoemd als mogelijke oorzaak.

Behalve dat de schouderspieren meer stabiliserend werk moeten verrichten met dumbells, wordt de bewegingsbaan van de oefening ook groter. De handen kunnen met dumbells bovenin de beweging naar elkaar toe bewegen op het punt waar de oefening met barbell zijn eindpunt bereikt heeft.

Die verhoogde noodzaak tot stabiliseren zal ontbreken bij de uitvoering op de Smith Machine. In het algemeen geldt dat losse gewichten meer stabiliserend werk vereisen en daarmee een hogere spieractiviteit. Daarmee zouden ze de voorkeur genieten boven toestellen. Toestellen echter dwingen een vaste bewegingsbaan af en stabiliseren het lichaam in hogere mate. Dit maakt het makkelijker om volledig te concentreren op de belangrijkste spieren tijdens de oefening.

Alternatieven

• Barbell shoulder press
• Seated barbell shoulder press
• Shoulder press machine