De bent over side raise is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.

Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen.

De biceps, triceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het stabiliseren van de arm. In deze zittende variant verlang je minder stabiliserend werk van core en benen dan in de staande variant.

Seated bent over dumbell side raise

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (vooral achterste kop)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)

Voorbereiding seated bent over dumbell side raise

1. Ga met de dumbells in handen zitten op een bank.
2. Plaats de voeten op heupbreedte of iets smaller.
3. Buig voorover tot de (onderkant) buik contact maakt met de bovenbenen.
4. Laat ,bijna gestrekte, armen aan de buitenkant van de benen hangen met de palmen naar elkaar gericht.
5. Kijk naar een punt schuin voor je op de vloer (zodat je hoofd in neutrale positie blijft ten opzichte van de romp)

Uitvoering seated bent over dumbell side raise

1. Begin de oefening door de ellebogen naar buiten en achteren te brengen, iets onder schouderhoogte.
2. Breng de dumbells weer gecontroleerd terug naar de beginpositie

Seated bent over dumbell side raise techniek

De bent over side raises lijken erg veel op de rear delt row. Beide oefeningen richten zich op de achterste kop van de schouders. Bij de side raises kan de kromming van de armen echter gelijk gehouden worden. Bij de rear delt row met halterstang worden de armen gebogen en gestrekt waardoor de biceps harder meewerken. Bovendien is de bewegingsbaan met gebruik van dumbells groter (aan het begin van de oefening) dan met de halterstang.

Voorkom dat dit een oefening wordt voor de benen, billen en onderrug door deze mee te laten helpen. Probeer dus te zorgen dat alleen je armen en schouders bewegen in deze oefening. Buig ook niet verder voorover tijdens het laten zakken van het gewicht om vervolgens de bilspieren en onderrug mee te laten werken bij het omhoog trekken.

Alternatieven

• Barbell lying rear delt row
• Dumbell lying rear delt row
• Standing bent over side raise