De shoulder press is een oefening die alledrie de ‘koppen van de deltoideus’ aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm.

De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen. Vooral de vezels die vanuit het sleutelbeen aan de bovenarm trekken, ook wel bekend als de ‘bovenkant borst’.

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius en dieper liggende spieren die het schoudergewricht naar achteren en omhoog trekken.

In de armen is een actieve rol weggelegd voor de triceps die de armen moeten strekken terwijl de biceps een stabiliserende rol hebben om de onderarmen op de juiste plek te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells te controleren.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. Afhankelijk van de uitvoering (staand, zittend met of zonder rugleuning) kan die inzet groter of kleiner zijn.

Machine shoulder press

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding machine shoulder press

1. Zet het zitgedeelte op de juiste hoogte. Zorg dat de handen op schouderhoogte zijn wanneer je de handvaten vast pakt.

Uitvoering machine shoulder press

1. Concentreer je op de ellebogen en duw deze recht naar boven tot voorbij schouderhoogte. De armen zijn aan het einde van de beweging bijna gestrekt.
2. Laat je armen gecontroleerd terugzakken tot de handen ter hoogte van de oren zijn.
3. Herhaal.

Machine shoulder press techniek

De drie koppen van de deltoideus

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Tijdens de shoulder press worden alledrie deze “koppen” van de schouderspier aan het werk gezet. Het is echter vooral de voorste kop (pars clavicularis) die het meeste werk verricht, gevolgd door de kop aan de buitenkant (pars acromiaca). De kop aan de achterkant (pars spinalis) wordt aanzienlijk minder aan het werk gezet.

De shoulder press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd die de belasting per kop kan verleggen, maar niet veel. In de meeste gevallen levert de voorkant van de schouder drie keer zoveel inspanning als de zijkant, die op diens beurt gemiddeld drie keer zoveel inspanning levert als de achterkant.

Losse gewichten of toestel?

Er lijkt geen onderzoek verricht te zijn dat de spieractiviteit vergelijkt tussen de shoulder press uitgevoerd op een toestel of met losse gewichten.

In het algemeen geldt echter dat losse gewichten meer stabiliserend werk vereisen en daarmee een hogere spieractiviteit. Daarmee zouden ze de voorkeur genieten boven toestellen. Toestellen echter dwingen een vaste bewegingsbaan af en stabiliseren het lichaam in hogere mate. Dit maakt het makkelijker om volledig te concentreren op de belangrijkste spieren tijdens de oefening.

Alternatieven

• Barbell shoulder press
• Dumbell shoulder press
• Shoulder press machine
• Smith shoulder press