De jammer press, ook wel landmine press genoemd, is een ballistische oefening die nog het beste vergeleken kan worden met de beweging uit het kogelstoten. Het is een compound oefening waarbij het hele lichaam moet coördineren om de taak zo goed mogelijk uit te voeren. Het kan dan ook als een ‘functionele’ oefening gezien worden.

De grote borstspieren en schouders komen in actie bij het opheffen van de bovenarmen.

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius en dieper liggende spieren die het schoudergewricht naar achteren en omhoog trekken.

In de armen is een actieve rol weggelegd voor de triceps die de armen moeten strekken terwijl de biceps een stabiliserende rol hebben.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. De schuine buikspieren worden ingezet om vanuit de middel te roteren.

De benen vormen de aanzet van de beweging. Eerst komen de benen in actie en vervolgens wordt deze actie door het bovenlichaam verlengd. De oefening kan worden uitgevoerd met een halterstang in een hoek geplaatst, of in een speciaal hiervoor bestemde houder.

Qua beweging zijn er verschillende varianten mogelijk.

Jammer press (one arm)

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding jammer press (one arm)

1. Plaats een barbell met het uiteinde van een hoek of in een hiervoor bestemde houder.
2. Plaats aan het andere uiteinde het gewenste gewicht.
3. Ga voor het uiteinde van de halterstang staan met de voeten op schouderbreedte. De voeten staan vlak voor het uiteinde van de stang (afhankelijk van uitvoering).
4. Zak door benen zoals in een deadlift en pak de stang met beide handen op.
5. Breng de stang richting de linker schouder en draai in deze beweging de vingers naar buiten.
6. Laat los met rechts. Het gewicht steunt nu volledig op de gebogen linkerarm.

Uitvoering jammer press (one arm)

1. Zak een beetje door de benen en draai de heup uit (naar links).
2. Stoot uit met de benen terwijl de heup weer indraait.
3. Verleng de beweging door de stang uit te stoten tot de arm bijna gestrekt is.
4. Laat de stang weer zakken door de arm te buigen.
5. Verleng de beweging door de heup uit te draaien en door de benen te zakken.
6. Herhaal.

Jammer press (one arm) techniek

Zoals gezegd, kan de landmine press een ‘functionele’ oefening genoemd worden. Daarmee wordt vaak bedoeld dat de benodigde samenwerking van de verschillende spieren zich makkelijk(er) laat vertalen naar dagelijkse bewegingen. De jammer press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. ‘De beste’ methode, is dan ook afhankelijk van welke beweging jij vooral denkt uit te moeten voeren in de dagelijkse praktijk.

Als sporter kan jouw sport specifieke bewegingen vereisen die je mogelijk kan vertalen naar een specifiek uitvoering van de landmine press. Voor een kogelstoter bijvoorbeeld zal de boven genoemde beschreven uitvoering niet optimaal zijn. De voeten naast elkaar is immers niet hoe je het beste een kogel stoot. Je wilt dan het been van de uitvoerende arm achter hebben staan. Ook een vechter zal één been voor en één been achter willen hebben. Welk been dat is, hangt dan weer af van de stoot die getraind wordt.

Alternatieven

• Land mine press alternating