Lateral raises (ook wel side raises genoemd) worden vooral uitgevoerd om meer nadruk te leggen op de middelste kop van de deltoideus (schouderspier).

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius die het schoudergewricht omhoog trekt.

In de armen is een stabiliserende rol weggelegd voor de biceps en triceps om de positie van onderarm ten opzichte van de bovenarm gelijk te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells of stang te controleren.

In deze variant worden de lateral raises uitgevoerd, gebruik makend van een toestel waarbij meer op de bovenarmen geconcentreerd kan worden.

Lever lateral raise (plate loaded)

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Levator Scapulae

Borst:

• Pectoralis major (vooral bovenkant)

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding lever lateral raise (plate loaded)

1. Stel het zitgedeelte op de juiste hoogte in en ga zitten. Wanneer je zit dan dienen de stootkussens ter hoogte van de ellebogen te zijn.
2. Plaats de ellebogen tegen de stootkussens en leg je handen op de handvaten.

Uitvoering lever lateral raise (plate loaded)

1. Duw de ellebogen naar buiten en omhoog. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
2. Eindig op de hoogte vlak voordat de schouders bekneld voelen. Hou de ellebogen iets onder schouderhoogte.
3. Hou het gewicht hier 1-2 tellen vast.
4. Laat de armen weer gecontroleerd in 2-3 tellen zakken tot je voelt dat er geen weerstand meer is.
5. Herhaal.

Lever lateral raise (plate loaded) techniek

“Voor de zijkant van de schouder”

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Lateral raises worden meestal uitgevoerd door mensen die hiermee ‘het midden’ van de schouder willen trainen. Uit (schaarse) EMG metingen blijkt echter dat (ook) bij lateral raises (met dumbells) de voorste kop het meeste werk  verricht (terwijl de achterste kop bijna even hard werkt als de middelste kop). Het verschil tussen de inzet van de verschillende koppen is echter een stuk kleiner dan bijvoorbeeld tijdens de shoulder press.

Toestel vs losse gewichten

Het grote voordeel van dit toestel, ten opzichte van uitvoering met dumbells, is dat je je volledig kunt concentreren op het opheffen van de bovenarmen. Wanneer je dumbells vast hebt, ben je ook bezig met het stabiliseren van de onderarm en pols.

Om die reden staat in bovenstaande voorbereiding dan ook beschreven dat je je handen op de handvaten legt. Grijp deze niet stevig vast en probeer iedere spanning in de onderarm en pols te voorkomen.

Voorkom te smokkelen door de stootkussens te hoog te plaatsen (en de oefening zo lichter te maken). Plaats deze ter hoogte van de elleboog en niet hoger. 

Alternatieven

• Seated dumbell lateral raise
• Face pulls
• Incline dumbell lateral raise
• Lever extended arm lateral raise