De high pull wordt vaak gedaan als oefening om beter te worden in de clean and jerk, het onderdeel uit olympisch gewichtheffen en populair in crossfit.

High pull

Betrokken spieren:

Schoudergewricht en rug:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Benen:

• Quadriceps
• Billen
• Hamstrings
• Kuiten

Voorbereiding high pull

De makkelijkste methode om in de start positie te komen, is door de barbell iets onder borsthoogte in het squatrek te hangen. Je kan de beginnen echter ook beginnen met de zogenaamde clean (zoals bij het gewichtheffen). Bij die oefening breng je de barbell als volgt naar boven:

1. Ga vlak voor de barbell staan met de voeten op heup- of schouderbreedte.
2. Zak door de benen als voor een deadlift.
3. Pak de barbell vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte.
4. Kom omhoog als in een explosieve deadlift.
5. Terwijl je omhoog komt, trek je de barbell in dezelfde beweging omhoog zodat deze van heuphoogte naar de (bovenkant) buikhoogte wordt gebracht.
6. Terwijl de barbell naar deze hoogte wordt gebracht, zak je weer door de benen waardoor de bovenkant van de borst onder de barbell terecht komt. De handen draaien in deze beweging om de barbell, om deze van onderen te kunnen ondersteunen. De barbell komt zo op de bovenkant borst en voorkant schouders te liggen, de handpalmen naar boven gericht en de vingers naar achteren.
7. Zak in dezelfde beweging een beetje verder omlaag zoals in een (halve) front squat.
8. Kom omhoog zoals in een front squat.

Uitvoering high pull

1. Zak een beetje door de benen (‘ongeveer een kwart squat’)
2. Duw jezelf en de barbell in een rechte lijn omhoog omhoog.
3. Wanneer je lichaam het hoogste punt bereikt, breng je in één beweging één voet met bijna gestrekt been naar achteren terwijl je de ander voor je neerzet. De voorste voet staat plat op de vloer, de achterste voet steunt op de bal van de voet. In deze beweging word je lichaam iets naar voren verplaatst. De armen worden ondertussen gestrekt om zo het gewicht op het hoogste punt te houden.
4. Het gewicht steunt nu op de gestrekte armen met de barbell recht boven de schouders.
5. Stap nu met het voorste been terug en het achterste been bij om weer beide voeten naast elkaar te plaatsen (op heup- of schouderbreedte). De volgorde maakte hierbij niet uit. Het belangrijkste is dat je het bovenlichaam in deze beweging zo min mogelijk naar voren of achteren beweegt.
6. Breng de barbell naar beneden en laat deze weer rusten op de bovenkant borst en schouders.

High pull techniek

De high pull is de eerste fase van de clean and jerk. Bij deze oefeningen moet je de barbell naar borsthoogte brengen en rechtop staan. Vervolgens moet je met gestrekte armen onder de barbell komen te staan. De high pull is een oefening voor die eerste fase waarin je met de barbell op borsthoogte moet komen te staan.

De high pull traint het explosief omhoog komen van het lichaam en het mee- en verder omhoog trekken van de barbell. Hoe hoger je deze weet te trekken, hoe minder laag je vervolgens hoeft te zakken om de borst eronder te brengen en hoe minder energie het kost weer recht op te staan.

Alternatieven

• Barbell Deadlift
• Upright row