De shoulder press is een oefening die alledrie de ‘koppen van de deltoideus’ aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm.

In de handstand variant vormt het lichaamsgewicht de weerstand. Een groot nadeel van de uitvoering op de vloer is de zeer korte bewegingsbaan. Je hoofd kan immers niet door de vloer heen. Daarom kan je deze oefening uitvoeren tussen twee bankjes in zodat je hoofd verder naar beneden kan bewegen. Daarmee stijgt wel het risico op ongelukjes. De hoge moeilijkheidsgraad maakt dat relatief weinigen deze oefening goed kunnen uitvoeren. Niet voor beginners dus.

De grote borstspieren helpen mee in het opheffen (in dit geval naar beneden duwen) van de armen. Vooral de vezels die vanuit het sleutelbeen aan de bovenarm trekken, ook wel bekend als de ‘bovenkant borst’.

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius en dieper liggende spieren die het schoudergewricht naar achteren en omhoog trekken.

In de armen is een actieve rol weggelegd voor de triceps die de armen moeten strekken terwijl de biceps een stabiliserende rol hebben om de onderarmen op de juiste plek te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren je hele lichaam en moeten dus veel werk verrichten.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht en stabiel.

Handstand shoulder press

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding handstand shoulder press

1. Plaats twee bankjes haaks tegen de muur. Hou een onderlinge afstand aan die iets breder is dan schouderbreedte. Maak gebruik van bankjes met een stevig oppervlak voor voldoende stabiliteit. 
2. Ga in een handstand tegen de muur staan met net voldoende afstand tussen de handen en de muur om in balans te blijven (ongeveer een voet afstand). Door de bankjes is het moeilijker deze positie te bereiken. Laat eventueel een partner hierbij helpen. 
3. De hielen zijn tegen de muur, plaats dus niet de voeten plat tegen de muur.
4. Kijk naar de vloer.

Uitvoering handstand shoulder press

1. Laat je langzaam en gecontroleerd zakken tot je schouders de hoogte van de handen bereiken.
2. Duw jezelf weer omhoog tot de armen bijna gestrekt zijn.

Handstand shoulder press techniek

Probeer de muur zo min mogelijk te gebruiken voor steun. Laat de hielen hier zo ligt mogelijk langs glijden. Hoe minder contact met de muur, hoe makkelijker het wordt om de oefening zelf uit te voeren. Dat is voor velen natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Oefen daarom ook eerst de handstand tot je makkelijk tien tot 20 seconden in een handstand kunt blijven staan met zo min mogelijk steun.

De oefening kan eventueel met een stel helpende handen in plaats van met een muur worden uitgevoerd. Dit vereist wel de nodig communicatie. Zo kan het nogal vervelend zijn als je armen het opgeven, maar je partner je voeten vast blijft houden.

Alternatieven

• Pike push up
• Barbell shoulder press
• Shoulder press machine
• Barbell behind neck press