De upright row is een oefening gericht op alle koppen van de deltoideus (schouderspier). Hoewel deze vooral gedaan wordt voor de achterste kop van de schouder, blijkt uit studies dat de middelste kop en voorste kop ongeveer even hard mee werken. Toch is het niet vreemd dat men deze oefening richt op de achterkant. De meeste andere schouderoefeningen activeren de voorste en middelste kop namelijk in veel hogere mate dan de achterste kop.

Natuurlijk zijn er weer mee helpende spieren. De (bovenkant van de) trapezius en de levator scapulae helpen bij het oprekken van de schouderbladen. De biceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

In deze variant, wide dumbell upright row of dumbell raise, wordt de oefening uitgevoerd met dumbells die op schouderbreedte omhoog worden gebracht.

Dumbell raise

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Trapezius (monnikskapspier)

Uitvoering dumbell raise

1. Sta met de dumbells in handen. De armen naast het lichaam en de duimen naar binnen gericht (dus handpalmen naar achteren, ‘geproneerde greep’).
2. Breng de ellebogen naar buiten omhoog tot je niet verder kunt. De handen blijven hierbij aan de zijkant van je lichaam en zijn recht onder de elleboog (dus niet naar binnen gericht).
3. Laat de handen weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie

Dumbell raise techniek

De inzet van de trapezius (en levator scapulae) kan je deels zelf bepalen. Diens functie is het omhoogtrekken van de schouderbladen zelf. Zoals wanneer je je schouders ophaalt ‘wanneer je geen idee hebt’. De schouderspier zelf is alleen bezig met het omhoogbrengen van de bovenarm.

Concentreer je dus op het omlaag houden van de schouders zelf als je zoveel mogelijk de schouderspier wilt isoleren.

Positie van de handen:

De upright row (met de halter voor het lichaam dus) is vaak in verband gebracht met schouderblessures. Dit risico kan echter verlaagd of zelfs voorkomen worden.

Veel van de schouderblessures worden veroorzaakt door beknelling van het schoudergewricht. De kans hierop is hoog wanneer de bovenarmen richting of boven schouderniveau worden geheven én naar binnen worden gedraaid.

Dit zien we vaak bij de uitvoering met een halterstang die te smal wordt vastgepakt. Bij die houding worden niet alleen de schouders naar binnen gedraaid, maar is het ook mogelijk de ellebogen boven schouderniveau te brengen. Hoog risico dus.

Door de stang op schouderbreedte of, beter nog, wijder vast te pakken, worden de schouders naar buiten gedraaid en is het onmogelijk de ellebogen te ver omhoog te brengen.

Een mooi bijkomend voordeel is dat spieren zelf (schouders en trapezius) een hogere activiteit blijken te tonen bij de wijdere greep. Effectiever en veiliger dus. Meer informatie hierover vind je hier.

Bij de uitvoering met dumbells geldt hetzelfde principe. Hou de handen daarom aan het begin van de oefening naast en niet voor het lichaam. Ze beginnen daarmee op schouderniveau en blijven te allen tijde onder de ellebogen.

Alternatieven

• Barbell rear delt raise
• Barbell upright row
• Dumbell upright row