Front raises worden vooral uitgevoerd om meer nadruk te leggen op de voorste kop van de deltoideus (schouderspier).

De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen. Vooral de vezels die vanuit het sleutelbeen aan de bovenarm trekken, ook wel bekend als de ‘bovenkant borst’.

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius die het schoudergewricht omhoog trekt.

In de armen is een stabiliserende rol weggelegd voor de biceps en triceps om de positie van onderarm ten opzichte van de bovenarm gelijk te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells of stang te controleren.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. Afhankelijk van de uitvoering (staand, zittend met of zonder rugleuning) kan die inzet groter of kleiner zijn.

In deze variant worden de front raises uitgevoerd met dumbells.

Dumbell front raise

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus (vooral voorste kop)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Levator Scapulae

Borst:

• Pectoralis major (vooral bovenkant)

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering dumbell front raise

1. Sta met de dumbells in handen. De armen naast het lichaam en de duimen naar voren gericht (dus handpalmen naar binnen, ‘neutrale greep’)*.
2. Hou de armen licht gebogen naast het lichaam.
3. Breng één arm recht naar voren en omhoog. Behoud hierbij dezelfde lichte kromming van de arm. De palmen blijven naar binnen gericht*. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
4. Eindig op de hoogte vlak voordat de schouders bekneld voelen. Iets boven schouderhoogte zou voor de meesten een veilige hoogte moeten zijn.
5. Hou het gewicht hier 1-2 tellen vast.
6. Laat de arm weer gecontroleerd in 2-3 tellen zakken naar de beginpositie
7. Herhaal aan de andere kant.

Dumbell front raise techniek

“Voor de voorkant van de schouder”

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Front raises worden meestal uitgevoerd door mensen die hiermee de voorkant van de schouder willen trainen. Vaak begint men de oefening met de duimen naar voren gericht (neutrale grip) en wordt de arm ingedraaid eindigend in de geproneerde greep (duimen naar binnen gericht). Hier kan je twee belangrijke kanttekeningen bij plaatsen:

• Front raises zijn niet de oefening die de voorkant schouders het meeste activeren.
• Door de handen en daarmee schouders naar binnen te draaien, wordt de voorkant van de schouder nog minder geactiveerd.

De barbell shoulder press (en zelfs de barbell behind neck press) zouden de voorste kop van de schouder namelijk meer activeren. Zelf bankdrukken blijkt volgens (redelijk schaarse EMG data) meer van de voorste kop van de schouders te vragen dan front raises.

*Dit is er dan al vanuit gaande dat de handen in neutrale positie gehouden worden tijdens de hele oefening. De handpalmen blijven dan naar binnen gericht. Door de oefening uit te voeren met de geproneerde greep (palmen naar achteren, duimen naar binnen gericht) verschuift de nadruk meer richting de buitenste kop van de schouderspier.

Dit is dan ook een voordeel van het gebruik van dumbells ten opzichte van een barbell die de geproneerde greep afdwingt. Een ander voordeel van dumbells, mits afwisselend per arm uitvoert, is dat de onderrug en billen minder hard hoeven te werken om je rug recht te houden.

Armen gebogen of gestrekt

Hoe meer de armen gestrekt zijn, hoe verder de handen van je verwijderd zijn, hoe zwaarder het gewicht wordt dat ze vasthouden. Front raises met gestrekte armen kunnen dus zwaarder zijn dan met een iets zwaarder gewicht met gebogen armen. Normaal geldt dat je het door de juiste uitvoering zwaarder wilt maken en dat zou betekenen dat je de armen zoveel mogelijk zou moeten strekken.

Hoe meer je de armen echter strekt, hoe groter de stress op het ellebooggewricht en de spieren die deze moeten stabiliseren. De armen iets meer buigen kan het makkelijker maken om je volledig op de bovenarmen te concentreren.

Opheffen niet zwaaien

Omdat je het gewicht het eerste deel van de oefening vooral naar voren beweegt, hoeven de spieren nog niet zo hard te werken. De zwaartekracht begint immers zwaarder te trekken naarmate  het gewicht omhoog komt. Het eindpunt van de oefening is dan ook het zwaarst. Helaas wordt dit punt vaak verwaarloosd.

Een veel gemaakte fout bij front (maar ook lateral) raises is dat men de oefening ballistisch uitvoert. De armen worden met een zwiepende beweging naar voren gegooid en het momentum helpt vervolgens de arm verder omhoog te brengen. Bovenin wordt het gewicht nauwelijks vastgehouden, maar laat men het gewoon weer naar beneden vallen. Soms zie je zelfs dat ook de benen worden ingezet om vaart te maken en dat (bij de dumbells versie ) men begint ‘met een aanloop’ door de dumbell eerst een beetje naar achteren te brengen.

Dit is geen manier om de schouderspieren aan het werk te zetten. Dit is een manier om met zo min mogelijk moeite een gewicht omhoog te brengen. De schouders hoeven dan alleen bovenin de beweging te werken en de weg naar beneden (excentrische fase) wordt vrijwel verwaarloosd.

Breng in plaats daarvan het gewicht gecontroleerd omhoog. Je zou het gewicht op ieder punt in de beweging een paar tellen stil moeten kunnen houden, zo niet dan train je met teveel gewicht. Bovenin de beweging hou je het gewicht ook daadwerkelijk 1 tot 2 tellen vast. Daarna laat je het gecontroleerd in zo’n 3 tellen terugzakken. Hou de rest van je lichaam zo stil mogelijk om ‘smokkelen’ te voorkomen.

Alternatieven

• Barbell shoulder press
• Barbell behind neck press
• Barbell front raises