De upright row is een oefening gericht op alle koppen van de deltoideus (schouderspier). Hoewel deze vooral gedaan wordt voor de achterste kop van de schouder, blijkt uit studies dat de middelste kop en voorste kop ongeveer even hard mee werken. Toch is het niet vreemd dat men deze oefening richt op de achterkant. De meeste andere schouderoefeningen activeren de voorste en middelste kop namelijk in veel hogere mate dan de achterste kop.

Natuurlijk zijn er weer mee helpende spieren. De (bovenkant van de) trapezius en de levator scapulae helpen bij het oprekken van de schouderbladen. De biceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

In deze variant wordt gebruik gemaakt van een kabel en lange stang om de weerstand te verzorgen.

Cable wide grip upright row

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Trapezius (monnikskapspier)

Voorbereiding cable wide grip upright row

1. Plaats de katrol op de laagste positie en plaats hier een lange/brede stang op.
2. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte, gezicht richting kabel.
3. Pak de stang vast op schouderbreedte of wijder.

Uitvoering cable wide grip upright row

1. Breng de ellebogen omhoog tot vlak onder schouderhoogte.
2. Laat de stang weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie

Cable wide grip upright row techniek

De upright row (met de halter voor het lichaam dus) is vaak in verband gebracht met schouderblessures. Dit risico kan echter verlaagd of zelfs voorkomen worden.

Veel van de schouderblessures worden veroorzaakt door beknelling van het schoudergewricht. De kans hierop is hoog wanneer de bovenarmen richting of boven schouderniveau worden geheven én naar binnen worden gedraaid.

Door de (halter)stang smal vast te pakken, worden niet alleen de schouders naar binnen gedraaid, maar is het ook mogelijk de ellebogen boven schouderniveau te brengen. Hoog risico dus. Helaas gebeurt relatief vaak bij de uitvoering met de kabels. Men pakt dan vaak zo’n korte stang om te verbinden aan de kabel waardoor men ook gedwongen is een snelle greep te gebruiken.

Door de stang op schouderbreedte of, beter nog, wijder vast te pakken, worden de schouders naar buiten gedraaid en is het onmogelijk de ellebogen te ver omhoog te brengen.

Een mooi bijkomend voordeel is dat spieren zelf (schouders en trapezius) een hogere activiteit blijken te tonen bij de wijdere greep. Effectiever en veiliger dus. Meer informatie hierover vind je hier.

Gebruik dus een brede/lange stang waarmee je de handen op schouderbreedte of wijder kunt plaatsen. Mocht deze niet aanwezig zijn, kies dan voor een van onderstaande alternatieven in plaats van de uitvoering op het kabelrek.

Alternatieven

• Barbell rear delt raise
• Barbell upright row
• Dumbell upright row