De upright row is een oefening gericht op alle koppen van de deltoideus (schouderspier). Hoewel deze vooral gedaan wordt voor de achterste kop van de schouder, blijkt uit studies dat de middelste kop en voorste kop ongeveer even hard mee werken. Toch is het niet vreemd dat men deze oefening richt op de achterkant. De meeste andere schouderoefeningen activeren de voorste en middelste kop namelijk in veel hogere mate dan de achterste kop.

Natuurlijk zijn er weer mee helpende spieren. De (bovenkant van de) trapezius en de levator scapulae helpen bij het oprekken van de schouderbladen. De biceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

In deze variant wordt gebruik gemaakt van een kabel om de weerstand te verzorgen en een touw in plaats van stang.

Cable upright row met touw

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Trapezius (monnikskapspier)

De upright row is een oefening gericht op alle koppen van de deltoideus (schouderspier). Hoewel deze vooral gedaan wordt voor de achterste kop van de schouder, blijkt uit studies dat de middelste kop en voorste kop ongeveer even hard mee werken. Toch is het niet vreemd dat men deze oefening richt op de achterkant. De meeste andere schouderoefeningen activeren de voorste en middelste kop namelijk in veel hogere mate dan de achterste kop.

Natuurlijk zijn er weer mee helpende spieren. De (bovenkant van de) trapezius en de levator scapulae helpen bij het oprekken van de schouderbladen. De biceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

In deze variant wordt gebruik gemaakt van een kabel om de weerstand te verzorgen en een touw in plaats van stang.

Voorbereiding cable upright row met touw

1. Plaats de katrol op de laagste positie en plaats hier het dubbele touw op.
2. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte, gezicht richting kabel.
3. Pak het touw vast met duimen omhoog gericht.

Uitvoering cable upright row met touw

1. Breng de ellebogen omhoog tot vlak onder schouderhoogte.
2. Laat het touw weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie

Cable upright row met touw techniek

Waarom met een touw?

De uitvoering met touw kan de polsklachten voorkomen die sommigen ervaren bij het gebruik van de stang. Deze zouden echter ook voorkomen kunnen worden door de handen wijder op de stang te plaatsen.

De upright row (met de halter voor het lichaam dus) is vaak in verband gebracht met schouderblessures. Dit risico kan echter verlaagd of zelfs voorkomen worden.

Veel van de schouderblessures worden veroorzaakt door beknelling van het schoudergewricht. De kans hierop is hoog wanneer de bovenarmen richting of boven schouderniveau worden geheven én naar binnen worden gedraaid.

Door de (halter)stang smal vast te pakken, worden niet alleen de schouders naar binnen gedraaid, maar is het ook mogelijk de ellebogen boven schouderniveau te brengen. Hoog risico dus. Veel mensen die deze oefening uitvoeren met het dubbele touw hebben de handen helaas zeer dicht bij elkaar.

Door de handen voor de ellebogen te houden, worden de schouders naar buiten gedraaid en is het onmogelijk de ellebogen te ver omhoog te brengen.

Een mooi bijkomend voordeel is dat spieren zelf (schouders en trapezius) een hogere activiteit blijken te tonen bij de wijdere greep (zoals gezien bij het gebruik van een stang althans). Effectiever en veiliger dus. Meer informatie hierover vind je hier.

Alternatieven

• Cable wide grip upright row
• Barbell rear delt raise
• Barbell upright row
• Dumbell upright row