De  cable bent over rear delt (of reverse) fly (ook wel de bent over cable side/lateral raise  genoemd) is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.

Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen.

De biceps, triceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het stabiliseren van de arm. In deze zittende variant verlang je minder stabiliserend werk van core en benen dan in de staande variant. Het gebruik van de kabel zorgt dat de hogere weerstand nu vroeger in de oefening ontstaat dan bij het gebruik van dumbells.

Cable bent over fly

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (vooral achterste kop)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)

Voorbereiding cable bent over fly

1. Plaats de katrol op de laagste positie en bevestig de enkelvoudige handvaten.
2. Sta met een zij richting het kabelrek, de voeten achter de denkbeeldige lijn tussen beide kanten van het rek.
3. Zak door de knieën en pak met de verste hand het handvat vast.
4. Draai terug naar voren en buig voorover vanuit de middel. Hou de rug een beetje hol. Steun eventueel met de vrije arm op je been.

Uitvoering cable bent over fly

1. Begin de oefening door de elleboog naar buiten en achteren te brengen, iets onder schouderhoogte.
2. Breng de hand weer gecontroleerd terug naar de beginpositie

Cable bent over fly techniek

De bent over side raises lijken erg veel op de rear delt row. Beide oefeningen richten zich op de achterste kop van de schouders. Bij de side raises kan de kromming van de armen echter gelijk gehouden worden. Bij de rear delt row met halterstang worden de armen gebogen en gestrekt waardoor de biceps harder meewerken. Bovendien is de bewegingsbaan met gebruik van dumbells groter (aan het begin van de oefening) dan met de halterstang. De kabels zorgen dat je de ellebogen vooral naar buiten getrokken worden wat de schouders meer isoleert van de inzet van de grote rugspier (latissimus dorsi).

Voorkom dat dit een oefening wordt voor de benen, billen en onderrug door deze mee te laten helpen. Probeer dus te zorgen dat alleen je armen en schouders bewegen in deze oefening. Buig ook niet verder voorover tijdens het laten zakken van het gewicht om vervolgens de bilspieren en onderrug mee te laten werken bij het omhoog trekken.

Alternatieven

• Barbell lying rear delt row
• Dumbell lying rear delt row
• Standing bent over side raise