De barbell upright row is een oefening gericht op alle koppen van de deltoideus (schouderspier). Hoewel deze vooral gedaan wordt voor de achterste kop van de schouder, blijkt uit studies dat de middelste kop en voorste kop ongeveer even hard mee werken. Toch is het niet vreemd dat men deze oefening richt op de achterkant. De meeste andere schouderoefeningen activeren de voorste en middelste kop namelijk in veel hogere mate dan de achterste kop.

Natuurlijk zijn er weer mee helpende spieren. De (bovenkant van de) trapezius en de levator scapulae helpen bij het oprekken van de schouderbladen. De biceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

In deze variant worden de handen wijder dan schouderbreedte geplaatst.

Barbell wide grip upright row

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Trapezius (monnikskapspier)

Voorbereiding barbell wide grip upright row

1. Plaats het juiste gewicht schijven op een barbell en zet deze vast met klemmen.
2. Pak de barbell vast met de handen minstens een vuist breder dan schouderbreedte, handpalmen naar achteren (‘geproneerde’ greep).
3. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte.

Uitvoering barbell wide grip upright row

1. Breng de ellebogen omhoog tot vlak onder schouderhoogte.
2. Laat de stang weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie

Barbell wide grip upright row techniek

Hoe wijd moeten de handen geplaatst worden?

De upright row is vaak in verband gebracht met schouderblessures. Dit risico kan echter verlaagd of zelfs voorkomen worden. De greep wijder dan schouderbreedte zou in dit opzicht wellicht de standaard uitvoering moeten zijn.

Veel van de schouderblessures worden veroorzaakt door beknelling van het schoudergewricht. De kans hierop is hoog wanneer de bovenarmen richting of boven schouderniveau worden geheven én naar binnen worden gedraaid.

Door de halterstang smal vast te pakken, worden niet alleen de schouders naar binnen gedraaid, maar is het ook mogelijk de ellebogen boven schouderniveau te brengen. Hoog risico dus.

Door de stang op schouderbreedte of, beter nog, wijder vast te pakken, worden de schouders naar buiten gedraaid en is het onmogelijk de ellebogen te ver omhoog te brengen.

Een mooi bijkomend voordeel is dat spieren zelf (schouders en trapezius) een hogere activiteit blijken te tonen bij de wijdere greep. Effectiever en veiliger dus. De greep op schouderbreedte bleek volgens een onderzoek de schouders en trapezius meer in te zetten dan een greep half zo wijd. De spieractiviteit werd nog verder verhoogd wanneer de handen nog wijder dan schouderbreedte werden geplaatst. De biceps worden juist minder ingezet naarmate de greep wijder wordt.

Halter voor of achter het lichaam?

De oefening kan worden uitgevoerd met de barbell voor het lichaam (barbell upright row) of achter het lichaam (barbell rear delt raise).

Door de stang achter de rug te houden, wordt de nadruk van de schouderspier verschoven naar de middelste en achterste kop. Voor de trapezius geldt dat deze de schouderbladen recht omhoog moet trekken waardoor vooral de bovenkant van de trapezius wordt ingezet.

Door de stang voor het lichaam te houden, wordt de nadruk van de schouderspier meer gelijk verdeeld over alledrie de koppen van de schouderspier. Voor de trapezius geldt dat deze de schouderbladen omhoog, maar ook naar achteren moet trekken. Hierdoor is er een grotere rol voor het midden en de onderkant van de trapezius.

Trapezius inzet verhogen of beperken?

De inzet van de trapezius (en levator scapulae) kan je deels zelf bepalen. Diens functie is het omhoogtrekken van de schouderbladen zelf. Zoals wanneer je je schouders ophaalt ‘wanneer je geen idee hebt’. De schouderspier zelf is alleen bezig met het omhoogbrengen van de bovenarm.

Concentreer je dus op het omlaag houden van de schouders zelf als je zoveel mogelijk de schouderspier wilt isoleren.

Alternatieven

• Barbell rear delt raise
• Cable upright row