De split jerk is het laatste deel van een onderdeel van Olympisch gewichtheffen (clean and jerk). Dit onderdeel van de oefening richt zich vooral op het stabiliserende vermogen van het schoudergewricht. Het onderlichaam komt in actie om het gewicht omhoog te krijgen terwijl het bovenlichaam vervolgens het gewicht moet stabiliseren.

Behalve de schouderspier zelf is er veel werk te verrichten voor stabiliserende spieren van het schoudergewricht. Denk aan de spieren van de rotatoren manchet, maar ook aan de trapezius.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp in controle. De billen en quadriceps duwen je omhoog vanuit het laagste punt van de oefening.

Barbell split jerk

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Benen:

• Quadriceps
• Billen
• Hamstrings
• Kuiten

Voorbereiding barbell split jerk

De makkelijkste methode om in de start positie te komen, is door de barbell iets onder borsthoogte in het squatrek te hangen. Je kan de beginnen echter ook beginnen met de zogenaamde clean (zoals bij het gewichtheffen). Bij die oefening breng je de barbell als volgt naar boven:

1. Ga vlak voor de barbell staan met de voeten op heup- of schouderbreedte.
2. Zak door de benen als voor een deadlift.
3. Pak de barbell vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte.
4. Kom omhoog als in een explosieve deadlift.
5. Terwijl je omhoog komt, trek je de barbell in dezelfde beweging omhoog zodat deze van heuphoogte naar de (bovenkant) buikhoogte wordt gebracht.
6. Terwijl de barbell naar deze hoogte wordt gebracht, zak je weer door de benen waardoor de bovenkant van de borst onder de barbell terecht komt. De handen draaien in deze beweging om de barbell, om deze van onderen te kunnen ondersteunen. De barbell komt zo op de bovenkant borst en voorkant schouders te liggen, de handpalmen naar boven gericht en de vingers naar achteren.
7. Zak in dezelfde beweging een beetje verder omlaag zoals in een (halve) front squat.
8. Kom omhoog zoals in een front squat.

Uitvoering barbell split jerk

1. Zak een beetje door de benen (‘ongeveer een kwart squat’)
2. Duw jezelf en de barbell in een rechte lijn omhoog omhoog.
3. Wanneer je lichaam het hoogste punt bereikt, breng je in één beweging één voet met bijna gestrekt been naar achteren terwijl je de ander voor je neerzet. De voorste voet staat plat op de vloer, de achterste voet steunt op de bal van de voet. In deze beweging word je lichaam iets naar voren verplaatst. De armen worden ondertussen gestrekt om zo het gewicht op het hoogste punt te houden.
4. Het gewicht steunt nu op de gestrekte armen met de barbell recht boven de schouders.
5. Stap nu met het voorste been terug en het achterste been bij om weer beide voeten naast elkaar te plaatsen (op heup- of schouderbreedte). De volgorde maakte hierbij niet uit. Het belangrijkste is dat je het bovenlichaam in deze beweging zo min mogelijk naar voren of achteren beweegt.
6. Breng de barbell naar beneden en laat deze weer rusten op de bovenkant borst en schouders.

Barbell split jerk techniek

Het olympisch gewichtheffen heeft natuurlijk een lange geschiedenis. De split jerk is het laatste deel van de zogenaamde clean and jerk. Deze oefening heeft de laatste jaren veel gewonnen aan populariteit. Mede, of vooral, door de opkomst van Crossfit waarin de clean and jerk vaak getraind.

Er zijn meerdere varianten. In de split jerk gaat de ene voet naar voren terwijl de andere naar achteren wordt gebracht. Dit kan het onder andere makkelijker maken het gewicht voor- en achterwaarts te stabiliseren.

In de squat jerk blijven de voeten naast elkaar (heup-/schouderbreedte). Om toch onder de barbell te kunnen komen met gestrekte armen moet je dan diep door de benen zakken als in een volledige squat. Dit vereist meer kracht in de benen en hoge mobiliteit in de schouders (omdat je in de squat voorover gebogen zit, maar de armen recht boven je moet houden). Omdat je zo diep zakt, heb je wel meer tijd om onder de barbell te komen.

Bij de power jerk blijven de voeten ook naast elkaar, maar zak je veel minder minder diep (eerder als een halve squat). Dat vereist dus wat minder van de schoudermobiliteit. Om toch met gestrekte armen onder de barbell te komen, zul je deze echter verder omhoog moeten brengen. Dat vereist meer explosieve kracht, vandaar de naam van deze variant.

Bij de split jerk kom je relatief laag zonder dat je ver naar voren of door te knieën hoeft te buigen. Dit is voor de meesten dan ook de makkelijkste of meest haalbare variant.

Alternatieven

• Dumbell split jerk