Barbell Lying Rear Delt Row
De rear delt row is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.
Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen. De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.
In deze liggende variant lig je voorover op een schuin bankje.
Barbell lying rear delt row
Betrokken spieren:
Rug en schoudergewricht:
- Deltoideus (vooral achterste kop)
- Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de
teres minor)
- Levator Scapulae
Armen:
- Triceps
- Biceps
- Onderarmspieren
Rug:
- Latissimus dorsi (de grote rugspier)
- Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
- Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
De rear delt row is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.
Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen. De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.
In deze liggende variant lig je voorover op een schuin bankje.
Voorbereiding barbell lying rear delt row
- Plaats het juiste gewicht schijven op een barbell en zet deze vast met klemmen.
- Plaats het bankje op de juiste hoogte. Idealiter staat deze zo plat mogelijk. Omdat je echter ruimte nodig hebt om de armen te strekken, staat deze normaal schuin.
- Zorg dat iemand de halterstang aan kan geven of dat het bankje precies op die hoogte staat waarop je de stang (liggend op het bankje) met volledig gestrekte armen kunt oppakken. Voorkom dat je met een zware stang over het bankje heen moet stappen en vervolgens nog moet gaan liggen.
Uitvoering barbell lying rear delt row
- Begin de oefening door de ellebogen naar buiten en achteren te brengen, iets onder schouderhoogte. De halterstang wordt zo richting de borst gebracht.
- Laat de stang weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie
Barbell lying rear delt row techniek
De rear delt row lijkt erg veel op een oefening die voor de rug wordt uitgevoerd; de bent over barbell row. Het belangrijkste verschil is de positie van de ellebogen. Om te voorkomen dat je van deze schouderoefening een rugoefening maakt, dien je de ellebogen naar buiten gericht te houden en niet naar je zij te brengen.
In de staande variant zijn diverse spieren actief om je lichaam in de voorover gebogen positie te houden. De liggende variant maakt het mogelijk je volledig op de schouders te concentreren. Een nadeel van de liggende variant is de grote druk op de borstkas bij gebruik van zware gewichten.
Alternatieven
- Bent over rear delt row
- Dumbell rear delt row
- Standing bent over side raise
- Seated bent over side raise