Over de arnold press

De shoulder press is een oefening die alledrie de koppen van de deltoideus aan het werk zet (maar niet in dezelfde
mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm.

De Arnold press (of Arnie press) is een door Arnold Schwarzenegger ontwikkelde variant op de normale dumbell
shoulder press. De nadruk ligt in deze variant (nog!) meer op de voorkant van de schouders. Daarnaast is er een
grotere rol voor spieren die de bovenarmen naar buiten moeten draaien. Dit zijn onder andere de kleinere spieren van
de rotatoren manchet (teres minor en infraspinatus). Omdat deze stabiliserende spieren vaak aanzienlijk minder
getraind worden dan de schouderspier zelf, ligt hier een risico op schouderblessures.

Betrokken spieren

Schoudergewricht

• Deltoideus (extra nadruk op voorste kop)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de teres minor)
• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, korset spier)

(Onder)rug & wervelkolom

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding van de Arnold press

1. Ga zitten op een bankje met de rugleuning (bijna) volledig rechtop en de dumbells op de knieën.
2. Breng de knieën één voor één omhoog en breng de dumbells naar hun startpositie:
   De handpalmen zijn richting je gezicht gedraaid. De handen zijn ongeveer ter hoogte van je kin. De ellebogen
   zijn iets voor en naast je buik.
3. Duw je billen eventueel weer tegen de rugleuning. Deze kunnen de neiging hebben naar voren te schuiven bij het
   omhoog brengen van de dumbells. Als je middel te ver naar voren is geschoven dan lig je te ver achterover en
   nemen de borstspieren een groter deel van de last over van de schouders.

Uitvoering van de Arnold press

1. Concentreer je op de ellebogen en duw deze omhoog en tegelijk naar buiten tot ze naast (in plaats van voor) de
   romp zijn. De handpalmen draaien in deze beweging naar binnen en voren. In dezelfde beweging strek je de armen.
   De beweging eindigt met de armen die bijna volledig gestrekt zijn en de handpalmen naar voren gericht.
2. Laat je ellebogen gecontroleerd terugzakken terwijl je ze weer naar binnendraait en de armen weer gebogen
   worden. Behoud de spanning onderin. Laat de dumbells of ellebogen dus niet helemaal tegen de romp komen.
3. Herhaal.

Techniek van de Arnold press

De drie koppen van de deltoideus

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Tijdens de shoulder press worden alledrie
deze koppen van de schouderspier aan het werk gezet. Het is echter vooral de voorste kop (pars
clavicularis) die het meeste werk verricht, gevolgd door de kop aan de buitenkant (pars acromiaca). De kop aan de
achterkant (pars spinalis) wordt aanzienlijk minder aan het werk gezet.
De shoulder press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd die de
belasting per kop kan verleggen, maar niet veel. In de meeste gevallen levert de voorkant van de schouder drie
keer zoveel inspanning als de zijkant, die op diens beurt gemiddeld drie keer zoveel inspanning levert als de
achterkant. De Arnold press legt dus nog meer nadruk op de voorkant van de schouders.

Zittend of staand

Onderzoek heeft aangetoond dat bij staande uitvoering van de shoulder press
(alledrie de koppen van) de schouders een hogere inspanning leveren. De onderzoekers wijzen op de extra
behoefte om te stabiliseren wanneer de oefening staand wordt uitgevoerd. Dat zou inhouden dat de staande
uitvoering effectiever is in het aan het werk zetten van de schouderspieren.

Een andere mogelijkheid is echter dat er vaak gesmokkeld wordt in de zittende uitvoering.
Staande uitvoering dwingt je rechtop te staan zodat je niet achterover valt. Hierdoor wordt de mogelijke inzet
van de borstspieren beperkt. Op de bank met rugleuning zie je vaak dat de leuning al te schuin wordt afgesteld.
Vervolgens schuift men met de billen nog wat naar voren waardoor er nog meer achterover gehangen wordt. De
schouders hoeven dan minder inspanning te leveren omdat de borst (vooral de bovenkant) een hogere bijdrage kan
leveren.

Dumbells of barbells?

In hetzelfde onderzoek bleek de shoulder press met dumbells in alle gevallen de
(drie koppen van de) schouders harder aan te pakken dan de uitvoering met een barbell. Ook hier werd de grotere
behoefte om te stabiliseren genoemd als mogelijke oorzaak.

Behalve dat de schouderspieren meer stabiliserend werk moeten verrichten met dumbells,
wordt de bewegingsbaan van de oefening ook groter. De handen kunnen met dumbells bovenin de beweging naar elkaar
toe bewegen op het punt waar de oefening met barbell zijn eindpunt bereikt heeft.

Alternatieven

• Dumbell shoulder press
• Seated barbell shoulder press
• Shoulder press machine
• Front raises