Optrekken is een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Voor sommigen is het lichaamsgewicht echter niet meer voldoende om voor de juiste weerstand te zorgen. Wanneer je met eigen gewicht bijvoorbeeld meer dan 20 herhalingen kunt doen terwijl je je op spiermassa of maximaalkracht wilt richten. In dat geval wil je minder herhalingen doen met meer gewicht.

De makkelijkste manier is met behulp van een zogenaamde dipping belt. Deze hang je om je middel met een of meerdere schijven aan de ketting. Je hoeft deze ketting niet strak om je middel te plaatsen. De zwaartekracht zorgt ervoor dat deze in je onderrug blijft liggen.

Niet iedereen heeft echter een dipping belt en deze is ook niet in iedere sportschool voor handen. Een alternatief is het gebruik van een korte stang waaraan je een schijf hangt. De stang laat je vervolgens in je knieholten steunen.

Uitvoering met stang en schijf:

Als je gaat optrekken met extra gewicht dan weet je al hoe normaal optrekken wordt uitgevoerd. Deze uitleg beperkt zich dan ook tot het werken met het extra gewicht met de stang omdat dit de eerste keer lastig kan blijken.

Optrekken/ pull ups weighted

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral onderkant)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering optrekken/ pull ups weighted

1. Pak een korte stang die normaal gebruikt wordt in het kabelrek (voor bijv. tricep pressdowns of bicep cable curls).
2. Pak een schijf van het gewenste gewicht en schuif deze tot het midden om de stang zodat het geheel op een alternatieve ab roller lijkt.
3. Ga met de stang en schijf klaar staan op de plek waar je wilt gaan optrekken.
4. Breng de stang met schijf met één hand naar achteren en plaats deze tegen je knieholten. Zorg dat deze echt tegen de holte aanligt. De schijf is dan verticaal tussen je knieën.
5. Til nu één voet naar achteren omhoog en breng deze naar je billen zodat de stang wordt afgeklemd.
6. Breng jezelf nu naar je startpositie. Afhankelijk van waaraan je optrekt, kan dat lastig blijken. Als je dit doet op een verhoogd platform dan zal je nu met behulp van je handen in een dip-beweging en steunend op één been jezelf op het platform moeten plaatsen.
7. Pak met één hand het optrek-rek vast en dan de ander.
8. Nu zijn je benen vrij en kan je gaan hangen waarna je meteen je andere voet naar achteren naar je billen brengt.
9. Kruis je voeten over elkaar zodat de stang en schijf vast zitten.
10. Begin met optrekken.

Optrekken/ pull ups weighted techniek

Deze manier van jezelf verzwaren is erg praktisch omdat je deze in vrijwel iedere sportschool kunt uitvoeren. Ook is het gewicht beter te controleren dan wanneer je een dumbell tussen de onderbenen probeert te klemmen. Bij zwaardere gewichten kan de belasting van de hamstrings een te grote afleiding van de oefening vormen. Een dipping belt blijft dan ook de beste optie.

Alternatieven

• Lat pull down
• pull ups wide grip