De standing cable pullover is een oefening die vooral de borstspieren, de grote rugspier en de serratus activeert. Deze past dan ook zowel binnen een rugtraining als een borsttraining.

Standing Cable pullover

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Pectoralis major en pectoralis minor (borstspieren)
• Serratus
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor

Uitvoering standing Cable pullover

1. Plaats de katrol van het kabelrek op de hoogste stand
2. Kies het gewenste gewicht en zorg dat de pin goed vast zit
3. Bevestig een stang aan de kabel met een lengte van minstens schouderbreedte.
4. Pak met beide handen de stang in een wijde greep (schouderbreedte of iets breder). De benen licht gebogen, voeten op schouderbreedte
5. Buig nu voorover tot je bovenarmen (bijna) naast je oren zijn.
6. Breng je (bijna) gestrekte armen en handen in een halve cirkel naar beneden.
7. Breng de stang weer in een halve cirkel gecontroleerd terug naar de startpositie.

Standing Cable pullover techniek

De standing cable pullover is een variant op de dumbell en barbell pullover en natuurlijk op de lying cable pullover. Al deze pullover oefeningen activeren de grote rugspier, de borstspieren en de serratus (die mooi gestreepte spieren boven je ribben). Sommigen doen ze als onderdeel van de rugtraining, anderen tijdens de borsttraining en weer anderen om bij een laag vetpercentage een nog indrukwekkender ‘mid section’ te hebben.

De verschillende varianten kunnen de nadruk op de verschillende betrokken spieren veranderen. De liggende uitvoering in de lying cable pullover zorgt voor een grotere bewegingsbaan dan de staande variant. De armen kunnen helemaal naast het hoofd gestrekt zijn, terwijl die in de staande positie schuin voor en boven je moeten beginnen zodat je armen nog voor het kabelrek langs kunnen. Je kunt dit in de staande variant oplossen door voorovergebogen te beginnen aan de oefening maar dan maak je de beweging onderin weer korter omdat je benen eerder in de weg zitten. 

De kabel zorgt voor spanning tijdens de hele beweging. In de variant met dumbell valt de spanning weg wanneer het gewicht recht boven je hangt (decline liggend kan je een stukje verder). Met kabels kan je deze helemaal doortrekken tot je benen.

Deze variant met kabel is (net als de machine versie) geschikter voor het trainen van de rug omdat deze langer onder spanning blijft, terwijl andere varianten meer de borst betrekken (volgens sommige EMG studies).

Alternatieven

• Barbell pullover
• Dumbell pullover
• Lying cable pullover