De seated row is een zeer effectieve en daarmee populaire oefeningen gericht op de rugspieren. Deze kan op vele manieren worden uitgevoerd. In deze uitvoering wordt gebruik gemaakt van een wijde greep. Dit verandert de positie van de ellebogen en zorgt daarmee voor een grotere inzet van de schouderspieren (deltoideus) en de kleinere stabiliserende spieren van de schouders. Ook is het mogelijk dat de trapezius en rhomboideus meer worden ingezet om de schouderbladen naar achteren te trekken.

Seated row wide grip

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering seated row wide grip

1. Kies het juiste gewicht in het kabelrek en zorg dat de pin goed vastzit. Bevestig de v-bar aan de kabel.
2. Ga zitten met de benen licht gebogen, de voeten op het hiervoor bestemde plateau.
3. Pak de v-bar vast. Hiervoor zal je de eerste keer voorover moet buigen met het hele bovenlichaam.
4. Breng je bovenlichaam nu naar de beginpositie door met gestrekte armen rechtop te komen en iets naar achteren te hellen.
5. Begin de oefening door de ellebogen naar en voorbij je zij te trekken.
6. Brengen de handen gecontroleerd weer terug naar de startpositie door de armen te strekken

Seated row wide grip techniek

Je kunt vaak twee verschillende uitvoeringen zien van de seated row:

• Gefixeerd bovenlichaam
• Meebewegend bovenlichaam.

Wanneer het bovenlichaam naar voren en achteren beweegt in de oefening wordt meer werk verricht door de erector spinae en spieren in het onderlichaam die het bovenlichaam in lijn brengen met de benen (zoals tijdens een deadlift). Spieren zoals de bilspieren en de hamstrings. Dit kan je zien als een meer functionele uitvoering van de oefening waarbij je ook de coördinatie tussen de spieren in de onderrug en bovenrug traint. Bijvoorbeeld voor wanneer je traint voor een daadwerkelijke roeiwedstrijd.

Het feit dat al deze spieren in de onderrug en billen meehelpen, gaat natuurlijk wel ten koste van de relatieve inzet van de grote rugspier. Als het onderlichaam het begin van de beweging inzet en momentum maakt, hoeft de grote rugspier immers deze beweging alleen nog maar af te maken. Om de grote rugspier zoveel mogelijk te isoleren dien je je bovenlichaam dan ook stil te houden en alleen te concentreren op het naar achteren trekken van de ellebogen. Houd je lichaam hierbij iets naar achteren gekanteld om een holle rug te voorkomen.

Het (verder) inzetten of juist minder inzetten van de trapezius en rhomboideus je door de schouderbladen respectievelijk wel of niet mee te bewegen.

Alternatieven

1. Cable kneeling row
2. Seated row
3. Dumbell row
4. Barbell bent over row
5. T-bar row