De seated row is een zeer effectieve en daarmee populaire oefeningen die voornamelijk gericht is op de grote rugspier. Om deze spiergroep zoveel mogelijk te isoleren, wordt de oefening meestal uitgevoerd met een v-bar. Deze maakt een natuurlijke greep mogelijk waarbij de ellebogen laag blijven tijdens de oefening.

Seated row

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

De seated row is een zeer effectieve en daarmee populaire oefeningen die voornamelijk gericht is op de grote rugspier. Om deze spiergroep zoveel mogelijk te isoleren, wordt de oefening meestal uitgevoerd met een v-bar. Deze maakt een natuurlijke greep mogelijk waarbij de ellebogen laag blijven tijdens de oefening.

Uitvoering seated row

1. Kies het juiste gewicht in het kabelrek en zorg dat de pin goed vastzit. Bevestig de v-bar aan de kabel.
2. Ga zitten met de benen licht gebogen, de voeten op het hiervoor bestemde plateau.
3. Pak de v-bar vast. Hiervoor zal je de eerste keer voorover moet buigen met het hele bovenlichaam.
4. Breng je bovenlichaam nu naar de startpositie door met gestrekte armen rechtop te komen en iets naar achteren te hellen.
5. Begin de oefening door de ellebogen naar en voorbij je zij te trekken.
6. Brengen de handen gecontroleerd weer terug naar de startpositie door de armen te strekken

Seated row techniek 

Deze uitvoering van de oefening is vooral gericht op de grote rugspier. Door de ellebogen omhoog te brengen, komt de nadruk meer op de achterkant schouders te liggen. Hou deze dus zo laag mogelijk.

Je kunt vaak twee verschillende uitvoeringen zien van de seated row:

• Gefixeerd bovenlichaam
• Meebewegend bovenlichaam.

Wanneer het bovenlichaam naar voren en achteren beweegt in de oefening wordt meer werk verricht door de erector spinae en spieren in het onderlichaam die het bovenlichaam in lijn brengen met de benen (zoals tijdens een deadlift). Spieren zoals de bilspieren en de hamstrings. Dit kan je zien als een meer functionele uitvoering van de oefening waarbij je ook de coördinatie tussen de spieren in de onderrug en bovenrug traint. Bijvoorbeeld voor wanneer je traint voor een daadwerkelijke roeiwedstrijd.

Het feit dat al deze spieren in de onderrug en billen meehelpen, gaat natuurlijk wel ten koste van de relatieve inzet van de grote rugspier. Als het onderlichaam het begin van de beweging inzet en momentum maakt, hoeft de grote rugspier immers deze beweging alleen nog maar af te maken. Om de grote rugspier zoveel mogelijk te isoleren dien je je bovenlichaam dan ook stil te houden en alleen te concentreren op het naar achteren trekken van de ellebogen. Houd je lichaam hierbij iets naar achteren gekanteld om een holle rug te voorkomen.

Het (verder) inzetten of juist minder inzetten van de trapezius en rhomboideus je door de schouderbladen respectievelijk wel of niet mee te bewegen.

Alternatieven

1. Cable kneeling row
2. Seated row wide grip
3. Dumbell row
4. Barbell bent over row
5. T-bar row