De rear decline bridge / glute bridge is gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Een functie van de erector spinae in de rug, de bilspieren en hamstrings. Deze oefening past dan ook net zozeer binnen een training voor de billen. De billen werken het hardst in deze oefening. Een goede oefening om de onderrug in het algemeen te trainen ter preventie blessures. En voor mooiere billen natuurlijk.

Glute Bridge

Belangrijkste spieren:

• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

Uitvoering glute Bridge

1. Ga op met je rug op de vloer liggen.
2. Plaats nu je voeten plat op de vloer, ter hoogte van je knieën. Plaats de voeten hierbij op heupbreedte voor voldoende balans.
3. Plaats je handen op de borst (zodat de armen niet geneigd zijn mee te helpen in de beweging). Dit is je startpositie.
4. Duw jezelf vanuit je bekken omhoog totdat je rug in lijn staat met je bovenbenen.
5. Laat je billen weer gecontroleerd zakken tot vlak boven de vloer zodat de spanning wordt behouden.

Glute Bridge techniek

Er zijn veel variaties op deze oefening:

De hoek van de onderbenen ten opzichte van de bovenbenen in startpositie zijn bepalend voor de mate waarin de verschillende spieren bijdragen.

Hoek van 90 graden: De voeten staan dan niet recht onder de knieën, maar verder naar voren (‘halverwege de knieën’). In deze uitvoering werken zowel de billen als hamstring actief mee.

Hoek van 135 graden: De voeten staan dan recht onder de knieën. In deze uitvoering blijven de billen bijna even hard werken, maar dragen de hamstrings aanzienlijk minder bij.

De oefening kan ook op één been worden uitgevoerd waarbij het andere been gestrekt in de lucht wordt gehouden. Andere variaties zijn met de voeten op een verhoging, of elastieken banden tussen handen (die dan wel op de grond geplaatst worden) en de knieën. Allen methoden om meer weerstand toe te voegen.

Alternatieven

• Back extensions
• Hip Thrust
• Bird dog