Optrekken is een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.

Verschil ten opzichte van de vergelijkbare chin ups is de hand positie. Bij chin ups maak je gebruik van een onderhandse (gesupineerde) greep, bij pull ups is deze overhands. Dit verschil in greep zorgt voor een andere verhouding in inzet van de verschillende betrokken spieren in de rug.

Optrekken/ pull ups

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral onderkant)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering optrekken/ pull ups

1. Sta op een verhoogd platform zodat je de stang vast kunt pakken zonder te moeten springen.
2. Pak de stang vast, handpalmen van je afgekeerd, handen op schouderbreedte of iets breder.
3. Stap van het platform en blijf ‘actief hangen’ in de beginpositie. De armen zijn net niet helemaal gestrekt en de schouders zijn iets naar beneden getrokken. De rug- en schouderspieren staan zo al onder spanning, klaar om de beweging te starten
4. Trek jezelf omhoog met de borst richting de stang
5. Laat jezelf weer gecontroleerd zakken naar de startpositie. Ook nu hang je in de laatste positie ‘actief’. Voorkom dus dat aan het einde van het zakken alle spanning uit de rug, schouders en armen verdwijnt.

Optrekken/ pull ups techniek

Er zijn vele onderzoeken gevoerd naar de effectiviteit van de verschillende grepen bij het optrekken. Helaas tonen deze geen eenduidig beeld. Sommige onderzoekers zagen tussen chin ups en pull ups enkele verschillen in belasting op de diverse spieren. Tijdens de pull up werden de onderste vezels van de trapezius meer belast terwijl bij de chin ups de pectoralis major (grote borstspier) en biceps meer belast werden. In ander onderzoek werd echter geen verschil gezien in belasting van de biceps.

Een nadeel van het lichaamsgewicht als weerstand is dat dit voor veel mensen te zwaar en voor sommigen juist te licht is. Als het lichaamsgewicht te hoog (of de kracht te laag) is dan zijn er toch manieren om deze oefening uit te voeren. Bijvoorbeeld door te werken met elastieke banden die meehelpen in de beweging. Speciale toestellen bieden de optie je lichaamsgewicht te verlichten door een verstelbaar contragewicht.

Alternatieven

• Lat pull down
• pull ups