De T-bar row is een oefening gericht op de grote rugspier. De belangrijkste spier die zorgt voor de ‘v-shape’. Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie.

Deze oefening kan op vele manieren worden uitgevoerd wat betreft het type materiaal en de plaatsing hiervan, maar ook wat betreft de greep waarmee de halterstang wordt vastgehouden. In de voorbeeldfoto wordt gebruikt van een V-bar die in de meeste sportscholen te vinden is. Op sommige plekken zijn op special grepen beschikbaar die om het uiteinde van de halterstang geschoven kunnen worden. Sommige sportscholen hebben een speciale halterstang die aan één kant vastzit aan een scharnier op de floer.

T-bar row

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Erector spinae (ruggestrekker)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)

Uitvoering T-bar row

1. Plaats aan één kant het juiste gewicht op een barbell.
2. Ga over de stang heen staan zodat deze tussen je benen ligt, het gezicht richting de kant van de schijf/schijven.
3. Plaats de greep (‘V-bar’ of speciale t-bar grip) op (speciale) of tegen (V-bar) de stang. In het geval van een V-bar schuif je deze zo ver mogelijk van onderuit tegen de schijven aan.
4. Pak de greep vast met beide handen en zet de voeten op schouderbreedte naast en iets achter de greep met je handen.
5. Kom omhoog met gestrekte armen naar de beginpositie die lijkt op een halve squat positie.
6. Begin de oefening door de ellebogen naar en langs je zij te trekken. Laat de schijven zo dicht mogelijk voor je langs gaan.
7. Laat de barbell weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie

T-bar row techniek

Als er geen speciale t-bar stang is (één kant bevestigd aan een scharnier),  dan moet je rekening houden met de bewegelijkheid van de kant van de stang die op de grond blijft. Deze kan heen en weer rollen en bij zware gewichten aan de andere kant omhoog komen. Het heen en weer rollen kan je voorkomen door dit uiteinde in een hoek van de ruimte of van een toestel te plaatsen. Het omhoog komen kan je voorkomen door iemand te vragen de lege kant te controleren door hier een voet op te plaatsen.

De oefening is vooral bedoeld voor de grote rugspier die de bovenarmen naar achteren en omhoog trekt (en de trapezius die de schouders naar achteren trekt). Voorkom dat dit een oefening wordt voor de benen, billen en onderrug door deze mee te laten helpen. Probeer dus te zorgen dat alleen je armen en schouders bewegen in deze oefening. Zak niet door de benen bij het laten zakken van het gewicht zodat deze mee kunnen helpen door weer te strekken tijdens het omhoogtrekken. Buig ook niet verder voorover tijdens het laten zakken van het gewicht om vervolgens de bilspieren en onderrug mee te laten werken bij het omhoog trekken.

Hou de rug recht, dus niet bol of overdreven hol. Hou je hoofd neutraal ten opzichte van de rug (zoals wanneer je rechtop staat en voor je kijkt). Kijk dus niet recht voor je of zelfs omhoog, maar naar een punt schuin voor je op de grond.

Alternatieven

• Barbell bent over row
• Seated row
• Dumbell row