Alle zogenaamde row of roei-oefeningen, zijn voornamelijk gericht op het naar achteren trekken van de bovenarmen. Dit is een van de belangrijkste functies van de latissimus dorsi, de grote rugspier. Om deze functie met losse gewichten uit te voeren moet het bovenlichaam in (bijna) horizontale positie gebracht worden zodat de zwaartekracht de juiste weerstand kan verzorgen. In deze variant doe je dat door voorover te buigen over een bankje, steunend op één arm.

Het verschil met de normale dumbell row is dat de ellebogen in de high row niet langs de zij maar naar buiten omhoog worden getrokken (abductie van de schouder). De handen zijn dan ook in een geproneerde positie, met de palmen naar onderen/achter gericht.

Omdat de bovenarm haaks aan de romp naar achteren (ten opzichte van de romp) wordt getrokken, is hier een grotere rol voor de schouderspier de deltoideus (vooral achterkant) en de kleinere spieren van de rotatorenmanchet die de schouder moeten stabiliseren.

Dumbell high row

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Core spieren (stabiliseren van de romp)

Uitvoering dumbell high row

1. Kies dumbells van het juiste gewicht.
2. Plaats een bankje in de incline positie.
3. Stap over het bankje heen en ga liggen door één voor één de voeten naar achteren te plaatsen tot je met je borst op het bankje ligt. Je gezicht dient boven het bankje uit te komen.
4. Laat de armen bijna gestrekt hangen, met de handpalmen naar achteren gericht (richting je voeten dus). Dit is je startpositie.
5. Trek je ellebogen naar buiten gericht omhoog.
6. Breng je armen gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Dumbell high row techniek

Concentreer je vooral op het omhoog brengen van de ellebogen. Onthoud dat de latissimus dorsi, de grote rugspier, aan de bovenkant van de bovenarmen trekt om deze naar achteren te brengen. Deze heeft geen rol in het buigen en strekken van de armen. Hetzelfde geldt voor de schouders die de bovenarmen naar achteren draaien in deze variant.

Alternatieven

• Archer stand shoulder pull (zelfde nadruk op achterkant schouders)
• T-bar row
• Seated row
• Dumbell row
• Cable kneeling row