De dumbell row is één van de meest populaire ‘row’ oefeningen. Alle zogenaamde row of roei-oefeningen, zijn voornamelijk gericht op het naar achteren trekken van de bovenarmen. Dit is een van de belangrijkste functies van de latissimus dorsi, de grote rugspier. Om deze functie met losse gewichten uit te voeren moet het bovenlichaam in (bijna) horizontale positie gebracht worden zodat de zwaartekracht de juiste weerstand kan verzorgen. In deze variant doe je dat door voorover te buigen over een bankje, steunend op één arm.

Het bankje kan zowel plat als in schuine stand geplaatst worden.

Dumbell Row

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Core spieren (stabiliseren van de romp)

Uitvoering dumbell Row

1. Kies een dumbell van het juiste gewicht.
2. Plaats je linkerhand voor op het bankje en je linkerknie achter op het bankje zodat je voet uitsteekt. Zet je rechtervoet naast het bankje op de grond. Zorg dat je stevig staat en maak je stand niet te smal.
3. Laat de rechterarm bijna gestrekt hangen, met de handpalm naar binnen gericht. Dit is je startpositie.
4. Trek je elleboog naar en iets voorbij je zij.
5. Breng je rechterhand gecontroleerd terug naar de beginpositie.
6. Herhaal met links.

Dumbell Row techniek

Concentreer je vooral op het naar achteren trekken van de ellebogen. Onthoud dat de latissimus dorsi, de grote rugspier, aan de bovenkant van de bovenarmen trekt om deze naar achteren te brengen. Deze heeft geen rol in het buigen en strekken van de armen. Probeer je handen dus niet naar voren of achteren te bewegen.

Deze uitvoering maakt het mogelijk de buikspieren te gebruiken om in de beweging mee te draaien met de torso. De schouder van de actieve arm kan dan mee naar beneden komen tijdens het strekken en mee omhoog komen tijdens het intrekken van de ellebogen. Op deze manier wordt het makkelijker gemaakt voor de rugspieren die gebruik kunnen maken van het momentum. Een methode die veel wordt gebruikt om te smokkelen en met zwaardere gewichten te kunnen trainen.

Probeer dit te voorkomen door niet te zware gewichten te pakken en te concentreren op goede vorm. Probeer je bovenlichaam stil te houden en alleen vanuit de armen te bewegen. De variant lying dumbell row dwingt dit af. Bij gebruik van relatief zware gewichten kan dit echter een lastige positie zijn om in te blijven liggen waardoor focus op de oefening zelf moeilijker wordt.

Alternatieven

• T-bar row
• Seated row
• Lying Dumbell row
• Cable kneeling row