De dumbell row is één van de meest populaire ‘row’ oefeningen. Alle zogenaamde row of roei-oefeningen, zijn voornamelijk gericht op het naar achteren trekken van de bovenarmen. Dit is een van de belangrijkste functies van de latissimus dorsi, de grote rugspier. Om deze functie met losse gewichten uit te voeren moet het bovenlichaam in (bijna) horizontale positie gebracht worden zodat de zwaartekracht de juiste weerstand kan verzorgen. In deze variant doe je dat door voorover te buigen.

Dumbell bent over row

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

Uitvoering dumbell bent over row

1. Kies dumbells van het juiste gewicht.
2. Ga rechtop staan .
3. Laat zelf zakken in een halve squat positie. Alsof je op een lage kruk gaat zitten, maar daar boven blijft hangen.
4. Hou je bovenlichaam iets omhoog gekanteld om zo een bolle rug te voorkomen. Hou je nek in een neutrale positie door naar een punt schuin voor je op de grond te kijken.
5. Laat de armen bijna gestrekt hangen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie.
6. Trek je ellebogen naar en iets voorbij je zij.
7. Breng je handen gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Dumbell bent over row techniek

De uitvoering met twee handen maakt het onmogelijk om met een vrije hand te steunen zoals bij de normale dumbell row. Hierdoor moeten de spieren in de onderrug, billen en hamstrings harder werken om je lichaam in positie te houden. In dit opzicht is de oefening beter te vergelijken met de barbell bent over row. Anders dan bij de barbell bent over row maakt het gebruik van de dumbells het mogelijk de handen in neutrale positie te houden (palmen naar binnen).

Concentreer je vooral op het naar achteren trekken van de ellebogen. Onthoud dat de latissimus dorsi, de grote rugspier, aan de bovenkant van de bovenarmen trekt om deze naar achteren te brengen. Deze heeft geen rol in het buigen en strekken van de armen. Probeer je handen dus niet naar voren of achteren te bewegen.

Buig niet verder door vanuit je middel bij het strekken van de armen en kom niet met het bovenlichaam omhoog bij het intrekken van de ellebogen. Dit meebewegen is een methode die veel wordt gebruikt om te smokkelen en met zwaardere gewichten te kunnen trainen.

Probeer dit te voorkomen door niet te zware gewichten te pakken en te concentreren op goede vorm. Probeer je bovenlichaam stil te houden en alleen vanuit de armen te bewegen.

Alternatieven

• T-bar row
• Dumbell row
• Seated row
• Lying Dumbell row
• Cable kneeling row