De lat pull down is vernoemd naar de spier die hier vooral door wordt aangesproken; de latissimus dorsi, oftewel de grote rugspier. De lat pulldown kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. In de standaard uitvoering wordt de stand voor het hoofd gehouden en richting borst getrokken. In deze variatie wordt de stang achter het hoofd getrokken. Deze variant achter het hoofd is volgens sommige onderzoeken minder effectief voor de rugspieren en riskanter voor de schouders.

Lat pull down rear / Cable rear pull down

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral onderkant)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering lat pull down rear

1. Plaats een brede stang bovenin het kabelrek en selecteer het juiste gewicht. Zorg dat de pin er goed inzit.
2. Pak de stang vast, de handen iets breder dan schouderbreedte, palmen van je afgekeerd. Ga zitten.
3. Schuif zover mogelijk naar voren om in de beginpositie te komen.
4. Trek de stang naar beneden en achter je hoofd omlaag tot je ellebogen bijna je zij raken.
5. Breng de stang weer gecontroleerd terug door je armen (bijna) te strekken

Lat pull down rear techniek

Behalve de spieren die helpen bij het naar achteren trekken van de bovenarmen en het buigen van de armen, werken de buikspieren, de billen en onderrug mee om het bovenlichaam te stabiliseren.

Een verschil ten opzichte van de standaard uitvoering zit onder andere in de inzet van trapezius. Doordat deze de schouderbladen vooral naar beneden trekt (en minder naar achteren), is het vooral de onderkant van de trapezius die meehelpt. 

Een ander verschil is de inzet van de biceps en de stabiliserende spieren van de rotatorenmanchet in de schouder. De opgeheven naar buiten gedraaide positie van de armen zorgt voor een grotere stress op het schoudergewricht en laat de rotatorenmanchet harder werken. Dit zorgt voor een hogere kans op blessures.

Sommige studies laten zien dat de stang voorlangs trekken meer vraagt van de grote rugspier (de spier die je daadwerkelijk wilt trainen met deze oefening) dan achterlangs. Andere onderzoeken zien dit verschil niet, maar zien wel dat andere spieren zoals de rotatorenmanchet harder moeten werken.

Er zijn dus eigenlijk weinig tot geen redenen om voor de uitvoering achterlangs te kiezen terwijl er meerdere redenen zijn om deze te vermijden.

Nekklachten kunnen overigens ook voorkomen met deze uitvoering. Dat komt echter vooral vaak doordat men te ver naar achteren zit en daarom het hoofd voorover moet buigen zodat de stang achterlangs kan. Verder naar voren zitten, kan dit voorkomen. Als dit niet lukt dan kan je omgekeerd gaan zitten. Doel is om de stang in een rechte lijn omlaag naar de rug te kunnen trekken in plaats van een lijn die door de (natuurlijke) positie van het hoofd loopt.

Alternatieven

1. Pull ups
2. Chin ups