De lying cable pullover is een oefening die vooral de borstspieren, de grote rugspier en de serratus activeert. Deze past dan ook zowel binnen een rugtraining als een borsttraining. Deze manier van pullovers kan zowel liggend op de vloer als op een bankje worden uitgevoerd.

Lying Cable pullover

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Pectoralis major en pectoralis minor (borstspieren)
• Serratus
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering lying Cable pullover

1. Plaats de katrol van het kabelrek op de hoogte waarop je hoofd komt te liggen.
2. Bevestig een stang aan de kabel met een lengte van minstens schouderbreedte.
3. Kies het gewenste gewicht en zorg dat de pin goed vast zit
4. Ga op je rug voor het kabelrek liggen, je hoofd richting katrol. Kies de afstand zodat je met gestrekte armen boven je hoofd net de stang vast kunt pakken. Schuif daarna weer een stukje verder om deze op spanning te brengen.
5. Breng je (bijna) gestrekte armen en handen in een halve cirkel omhoog en naar beneden. Stop vlak voordat de kabel je voorhoofd raakt.

Lying Cable pullover techniek

De lying cable pullover is een variant op de dumbell en barbell pullover en natuurlijk op de standing cable pullover. Al deze pullover oefeningen activeren de grote rugspier, de borstspieren en de serratus (die mooi gestreepte spieren in je zij, boven je ribben). Sommigen doen ze als onderdeel van de rugtraining, anderen tijdens de borsttraining en weer anderen om bij een laag vetpercentage een nog indrukwekkender ‘mid section’ te hebben.

De verschillende varianten kunnen de nadruk op de verschillende betrokken spieren veranderen. De liggende uitvoering in de lying cable pullover zorgt voor een grotere bewegingsbaan dan de staande variant. De armen kunnen helemaal naast het hoofd gestrekt zijn, terwijl die in de staande positie schuin voor en boven je moeten beginnen zodat je armen nog voor het kabelrek langs kunnen. Je kunt dit in de staande variant oplossen door voorovergebogen te beginnen aan de oefening maar dan maak je de beweging onderin weer korter omdat je benen eerder in de weg zitten. 

De kabel zorgt voor spanning tijdens de hele beweging. In de variant met dumbell valt de spanning weg wanneer het gewicht recht boven je hangt (decline liggend kan je een stukje verder). Met kabels kan je deze bijna helemaal doortrekken tot je benen.

Deze liggende variant met kabel is (net als de machine versie) geschikter voor het trainen van de rug omdat deze langer onder spanning blijft, terwijl andere varianten meer de borst betrekken (volgens sommige EMG studies).

Alternatieven

• Barbell pullover
• Dumbell pullover
• Standing cable pullover