De lat pull down is vernoemd naar de spier die hier vooral door wordt aangesproken; de latissimus dorsi, oftewel de grote rugspier. De lat pulldown kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Zo kan deze met een smalle, wijde, of neutrale greep (met V-bar) worden uitgevoerd. De handen kunnen met de palm naar je toe (gesupineerd) of van je af (geproneerd) op de stang geplaatst worden. Ook is er een variant waarbij de stand achter het hoofd langs wordt getrokken, hoewel voor het hoofd en richting borst gebruikelijker is.

Behalve de spieren die helpen bij het naar achteren trekken van de bovenarmen en het buigen van de armen, werken de spieren in de onderrug, buik en billen mee om het bovenlichaam te stabiliseren.

De trapezius helpt het naar achteren (middelste vezels) en naar beneden (onderste vezels) trekken van de schouderbladen.

Lat Pulldown

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral onderkant)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Uitvoering lat Pulldown

1. Plaats een brede stang bovenin het kabelrek en selecteer het juiste gewicht. Zorg dat de pin er goed inzit.
2. Pak de stang vast, de handen iets breder dan schouderbreedte, palmen van je afgekeerd. Ga zitten.
3. Hang met het bovenlichaam iets naar achteren (niet verder dan 45 graden!) om in de startpositie te komen.
4. Trek de stang en kabel omlaag tot je ellebogen naast of iets voorbij je lichaam komen.
5. Breng de stang weer gecontroleerd terug door je armen (bijna) te strekken

Lat Pulldown techniek

Er zijn vele onderzoeken geweest naar de verschillende uitvoeringen van de lat pulldown. Niet altijd met uniforme resultaten. Er zijn echter een paar zaken waarvan we met redelijke zekerheid kunnen stellen dat je ze dient te voorkomen en een aantal zaken die juist aan te raden zijn.

Zo blijkt de grote rugspier meer ingeschakeld te worden wanneer het lichaam iets naar achteren helt en niet recht omhoog staat. Verder dan een hoek van 45 graden naar achteren hellen maakt er echter een schouderoefening van. Nog belangrijker wellicht: Deze hoek moet je tijdens de hele oefening aanhouden. Kom dus niet met het bovenlichaam mee naar voren en omhoog wanneer je de armen strekt. Zo voorkom je de meest geziene vorm van smokkelen in deze oefening: Het naar achteren werpen van het lichaam om momentum te creëren en zo je lichaamsgewicht mee te laten helpen.

Een andere veelgemaakte fout die beginners maken, is een te grote bewegingsbaan. In plaats van de stoppen wanneer de stang bij de borst is, wordt deze door getrokken naar de middel. Dat laatste deel voegt weinig tot niets toe aan de inzet van de rug, maar belast vooral de triceps.

Alternatieven

1. Pull ups
2. Chin ups