De barbell bent over row is een oefening gericht op de grote rugspier. De belangrijkste spier die zorgt voor de ‘v-shape’. Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De biceps brachii, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm.

Barbell bent over row

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Erector spinae (ruggestrekker)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)

Uitvoering barbell bent over row

• Plaats het juiste gewicht schijven op een barbell en zet deze vast met klemmen.
• Pak de barbell vast met de handen op schouderbreedte, handpalmen omhoog.
• Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte.
• Buig voorover naar de startpositie met gestrekte armen. De benen gebogen, de romp in een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van de bovenbenen.
• Begin de oefening door de ellebogen naar en langs je zij te trekken. Laat de barbell daarbij langs je benen glijden, of vlak daarboven.
• Laat de barbell weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie

Barbell bent over row techniek

De oefening kan worden uitgevoerd met een bovenhandse- of onderhandse greep. Nadeel van de bovenhandse greep (palmen naar beneden gericht) is dat de polstrekkers moet werken om de polsen recht te houden. Dit kan afleiden van de focus op de rugspieren en kan zelfs de zwakste schakel blijken in de oefening waardoor de rugspieren niet volledig worden ingezet. Omgekeerd moet dit gebeuren door de sterkere buigers van de pols waardoor makkelijker de focus op de grote rugspier blijft.

De oefening is vooral bedoeld voor de grote rugspier die de bovenarmen naar achteren en omhoog trekt (en de trapezius die de schouders naar achteren en omhoog trekt). Voorkom dat dit een oefening wordt voor de benen, billen en onderrug door deze mee te laten helpen. Probeer dus te zorgen dat alleen je armen en schouders bewegen in deze oefening. Zak niet door de benen bij het laten zakken van het gewicht zodat deze mee kunnen helpen bij het omhoogtrekken. Buig ook niet verder voorover tijdens het laten zakken van het gewicht om vervolgens de bilspieren en onderrug mee te laten werken bij het omhoog trekken.

Hou de rug recht, dus niet bol of overdreven hol. Hou je hoofd neutraal ten opzichte van de rug (zoals wanneer je rechtop staat en voor je kijkt). Kijk dus niet recht voor je of zelfs omhoog, maar naar een punt schuin voor je op de grond.

Leg de nadruk op het naar achteren en boven trekken van de ellebogen. Voorkom dat de biceps teveel worden ingezet door actief de armen te buigen.

Alternatieven

• T-bar row
• Seated row
• Dumbell row