Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Dat laatste is ook een functie van de bilspieren en hamstrings, vergelijkbaar als bij een deadlift. De uitvoering op de stability ball zorgt dat de nadruk ligt op het strekken van de rug en dus ook op de inzet van de erector spinae. Je kunt namelijk niet zover doorzakken waardoor inzet van de gluteus en hamstrings beperkt blijft. Tegelijkertijd wordt meer stabiliserend werk gevraagd van deze en andere spieren om in positie te blijven.

Back extensions (on stability ball)

Belangrijkste spieren:

Erector spinae (‘ruggestrekker’)

• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

Uitvoering back extensions (on stability ball)

1. Ga voorover op de stability ball liggen met de benen bijna gestrekt en de tenen stevig op de vloer.
2. Zorg dat je stabiel ligt
3. Kruis de armen voor de borst
4. Laat je bovenlichaam zover mogelijk zakken zonder contact te maken met de grond
5. Rek je wervelkolom door het bovenlichaam weer omhoog te trekken en in een lijn te brengen met je benen.

Back extensions (on stability ball) techniek

Ga niet te hoog liggen op de bal. Je traint je voorhoofd immers niet door hier op te vallen. Rek de rug, maar overrek deze niet. Breng rug en benen in een lijn zoals wanneer je rechtop zou staan. Trek deze niet door met een overdreven holle rug. Het voegt weinig tot aan effectiviteit van de oefening en vergroot de druk op de wervelkolom met een hogere kans op blessures als gevolg.

Alternatieven

• Back extensions
• Bird dog