De archer stand shoulder pull is een oefening die zich vooral richt op het naar achteren trekken van de ellebogen en schouders door de grote rugspier en schouderspieren. Het midden van de trapezius en de rhomboideus helpen mee met het naar achteren trekken van de schouders. De vier kleinere spieren in de schouders, de rotatorenmanchet, zorgen voor het stabiliseren van de schouder. Afhankelijk van de uitvoering kunnen ook lager gelegen spieren actief meehelpen of slechts een stabiliserende functie hebben. Zoals de ruggestrekker  (erector spinae), de bilspieren en de hamstrings.

Archer Stand shoulder pull

Belangrijkste spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis (buigen van de arm)

Uitvoering archer stand shoulder pull

1. Kies het juiste gewicht in het kabelrek en zorg dat de pin goed vastzit. Bevestig de dubbele touwen hieraan.
2. Plaats het kabelrek op zo’n hoogte dat deze op ongeveer borsthoogte is wanneer je op een knie gaat zitten.
3. Pak het touw vast met beide handen en ga voor het kabelrek op een knie zitten. Plaats voet en knie breed genoeg (heup- tot schouderbreedte) voor voldoende balans. Zorg dat de afstand tot het kabelrek groot genoeg is om bij gestrekte armen nog spanning te behouden.
4. Begin de oefening door de handen tot iets voor of naast de borst te brengen. Hou de onderarm hierbij horizontaal. Hou de ellebogen gedurende de beweging op borsthoogte. Hiervoor moeten ze dus iets van het lichaam af (maar niet helemaal omhoog) gebracht worden.
5. Brengen de handen gecontroleerd weer terug naar de startpositie door de armen te strekken

Archer stand shoulder pull techniek 

Deze uitvoering van de oefening is vooral gericht op de grote rugspier en de achterkant van de schouders. Door de ellebogen verder omhoog te brengen (zoals bij ‘face pulls’) komt de nadruk (nog) meer op de achterkant schouders te liggen en minder op de rug.

Net als bij de seated rows kan het bovenlichaam gefixeerd worden of meebewegen in de oefening. Wanneer het bovenlichaam naar voren en achteren beweegt in de oefening dan wordt meer werk verricht door de erector  spinae en spieren in het onderlichaam die het bovenlichaam in lijn brengen met de benen (zoals tijdens een back extension, hip thrust of deadlift). Spieren zoals de bilspieren en de hamstrings. Om de grote rugspier en achterkant schouders zoveel mogelijk te isoleren, dien je je bovenlichaam dan ook stil te houden en alleen te bewegen vanuit de armen

Alternatieven

• Seated row
• Dumbell row
• Barbell bent over row
• T-bar row