De wall sit is een isometrische oefening die vooral de spieren in de benen en, in mindere mate billen betrekt. Er wordt geen dynamische spanning veroorzaakt, de betrokken spieren worden, met andere woorden, niet verkort (concentrisch) of verlengd (excentrisch) onder spanning. Het nut van een dergelijke oefening zou dan ook vertaald moeten worden naar een praktisch doel. Bijvoorbeeld paardrijden, skiëen, skaten of motorcross. Activiteiten dus waarin men lange tijd de spanning op de benen moet behouden door de gebogen knieën.

Wall sit

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Uitvoering wall sit

1. Ga met de rug tegen de muur staan.
2. Plaats je voeten ongeveer een halve meter voor de muur terwijl je je langzaam laat zakken naar je positie.
3. In de juiste positie is de bovenkant van de bovenbenen parallel aan de vloer en zijn je knieën recht boven de enkels. Pas de afstand eventueel aan om dit te bereiken.

Wall sit techniek

Probeer zoveel mogelijk de druk op de hielen te houden en niet op de bal van de voet. Dit voorkomt onnodige druk op de knieën. Voorkom om dezelfde reden dat de knieën ver voorbij de enkels uitsteken en hou de knieën in de dezelfde richting als de voeten.

Hou goed contact met onderrug en bovenrug met de muur.