De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. De trap bar is een speciale stang die het mogelijk maakt precies het middelpunt als positie in te nemen in plaats van een halter die voor het achter het lichaam geplaatst moet worden.

Door de trap bar van onderen op te trekken, is feitelijk meer sprake van een trap bar deadlift. Zo wordt de oefening dan ook vaak genoeg genoegd. Mede omdat er ook een variant is waarbij de trapbar op schouderhoogte wordt vastgehouden, in welk geval er meer sprake is van een trap bar squat.

Trap bar squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering trap bar squat

1. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte in het midden van de trap bar.
2. Zak omlaag door de knieën en pak de trap bar vast.
3. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken om in de beginpositie te komen.
4. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
5. Duw jezelf omhoog door je voeten weer krachtig in de vloer de drukken.

Trap bar squat techniek

Veiligheid

• Bouw het gewicht rustig op. De squat betrekt meerdere grote spiergroepen en gewrichten die allen bereid moeten worden op de vereiste inspanning.

Technische uitvoering:

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van de) squat worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Hoever buig je voorover vanuit de heupen/onderrug en hoe hou je de halters vast (laag of voor op de schouders zoals in een dumbell front squat)?

Voor gewichtheffers geldt dat er regels zijn die sommige van deze vragen over uitvoering beantwoorden aan de hand van regels. In andere gevallen echter kunnen het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, zorgen voor verschillende uitvoeringen.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op  fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die hier uitgebreid op ingaan. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Smith Machine squat
• Barbell back squat
• Dumbell front squat