De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Met een ‘normale’ squat wordt meestal de barbell back squat bedoeld, squaten met de barbell achter het hoofd geplaatst. Dit is de populairste vorm van squaten en één van de drie oefeningen uit het powerliften (naast deadliften en bankdrukken).

(Barbell Back) Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering squat 

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen (ongeveer ter hoogte van de onderkant borst, (zie ‘veiligheid’!).
2. Stap onder de halter door en plaats deze boven in de rug of ter hoogte van de nek (zie verder).
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
6. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
7. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

Squat techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• Plaats de haken waarin de halterstang rust niet te hoog. Bij een laatste zware herhaling moet je niet volledig recht op hoeven te staan om deze terug te plaatsen.
• Zorg voor een mogelijk rustpunt (dwarsstangen van het rek) voor de halter, op een punt iets lager dan waar deze op het laagste punt komt. Het is een prettige gedachte dat je tot het uiterste kunt gaan zonder je zorgen te maken over het gewicht in je nek. Sta dus in het squatrek en niet ervoor.
• Stap niet in grote stappen naar achteren met de halter bij aanvang van de oefening, maar in kleine stappen.
• Bouw het gewicht rustig op. De squat betrekt meerdere grote spiergroepen en gewrichten die allen bereid moeten worden op de vereiste inspanning.

Technische uitvoering

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van de) squat worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Hoever buig je voorover vanuit de heupen/onderrug en waar plaats je een eventuele halter (in de nek of lager op de bovenrug)? Een hogere plaatsing van de halter zorgt bijvoorbeeld dat deze ook iets meer naar voren komt. Hierdoor hoef je minder voorover te bukken om in balans te blijven en werk je dus minder vanuit de onderrug.

Voor gewichtheffers geldt dat er regels zijn die sommige van deze vragen over uitvoering beantwoorden aan de hand van regels. In andere gevallen echter kunnen het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, zorgen voor verschillende uitvoeringen.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die hier uitgebreid op ingaan. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Smith Machine squat
• Front squat
• Dumbell squat