De split squat op een stability ball is een variant op de dumbell single leg split squat . Bij de normale split squat blijven beide voeten op de vloer. De single leg split squat voegt als extra moeilijkheid toe dat de achterste voet op een bankje wordt geplaatst. Dit vereist niet alleen meer stabiliserend werk van de spieren, maar dwingt ook het omhoog duwen vanuit het voorste been af. Dit stabiliserende werk is nog harder nodig bij deze uitvoering van de (single leg) split squat op een stability ball.

Split squat on stability ball

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering split squat on stability ball

1. Ga op de juiste afstand voor de ball staan met de dumbells in handen, de armen ontspannen.
2. Plaats de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
3. Plaats nu één voet naar achteren en op de stability ball om in je beginpositie te komen. Zorg dat je voeten op schouderbreedte blijven staan/liggen voor voldoende balans.
4. Begin de oefening door gecontroleerd te zakken tot de voorste knie een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Als de bal ver genoeg naar achteren ligt, is de knie op dit punt recht boven de enkel en niet ervoor. Pas de afstand indien nodig aan.
5. Duw jezelf vanuit je voorste been recht omhoog tot je niet verder kunt (het punt waarop je je achterste been anders bij zou moeten trekken).

Split squat on stability ball techniek

Veiligheid

• Overdrijf niet met het gewicht. In deze oefening kan het bereiken van de beginpositie al een hele uitdaging blijken. Zorg hier eerst mee vertrouwd te raken.

Alternatieven

• Split squat
• Reverse lunges
• Barbell single leg split squat
• Walking lunges