Lunges zou je kunnen zien als squats op één been. Net als de squat is het een samengestelde oefening die meerdere gewrichten betrekt. Tijdens lunges hoef je echter niet of nauwelijks vanuit de middel naar voren te kantelen. De onderrug, billen en hamstrings werken daarom relatief minder hard terwijl meer nadruk komt te liggen op de quadriceps.

Lunges kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. In de bekendste variant stap je bij iedere stap naar voren (walking lunges). In de rear lunges (ook wel reverse lunges genoemd) stap je met het been naar achteren uit en plaats je deze weer naar voren terug voordat je dit met het andere been herhaald. Afwisselend op de plek naar voren uit- en terugstappen, kan natuurlijk ook. Naar achteren uitstappen kan echter ook voor een lagere belasting voor het kniegewricht zorgen.

Barbell rear lunge / Reverse barbell lunge

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell rear lunge / Reverse barbell lunge

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen (ongeveer ter hoogte van de onderkant borst, (zie ‘veiligheid’!).
2. Stap onder de halter door en plaats deze boven in de rug of ter hoogte van de nek (zie verder).
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
6. Concentreer je op de knie van het been dat blijft staan. Probeer deze op dezelfde plaats te houden wanneer je met het andere been naar achteren stapt en vervolgens naar beneden zakt. Bij de juiste grootte van achterwaartse stap eindigen beide knieën in een hoek van 90 graden. Belangrijk: Hou je voeten tijdens de hele beweging op schouderbreedte. Een veelgemaakte fout is dat te smal wordt uitgestapt waardoor de balans een stuk moeilijker behouden wordt.
7. Duw jezelf omhoog door vanuit je voorste been recht omhoog te duwen en het achterste been bij te trekken. Probeer zo min mogelijk vanuit het achterste been naar voren te duwen.
8. Herhaal met het andere been.

Barbell rear lunge / Reverse barbell lunge techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• Plaats de haken waarin de halterstang rust niet te hoog. Bij een laatste zware herhaling moet je niet volledig recht op hoeven te staan om deze terug te plaatsen.
• Zorg voor een mogelijk rustpunt (dwarsstangen van het rek) voor de halter, op een punt iets lager dan waar deze op het laagste punt komt. Het is een prettige gedachte dat je tot het uiterste kunt gaan zonder je zorgen te maken over het gewicht in je nek. Sta dus in het squatrek en niet ervoor.
• De lunge kan de nodige oefening vereisen wat betreft uitvoering en balans. Bouw het dus rustig op wat het gewicht betreft en oefen eerst zonder extra gewicht.

Technische uitvoering

Zoals gezegd, kunnen lunges op verschillende manieren worden uitgevoerd. Walking lunges hebben als praktisch nadeel dat je de vrije ruimte nodig hebt. Je kunt dit voorkomen door op de plaats naar voren en terug te stappen, maar dit plaatst nog meer druk op het kniegewricht dan omhoog komen en naar voren stappen. Het dwingt je om meer vanuit de bal van de voet te werken dan vanuit de hielen te drukken.

Reverse lunges zie je minder vaak worden uitgevoerd, maar zouden mogelijk vaker de voorkeur verdienen.

Alternatieven

• Walking lunges
• (Barbell) Side lunge