De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Bij de Prisoner squat wordt alleen het lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. De naam wordt ontleend aan de handen die aan het hoofd worden gehouden tijdens de oefening.

De Prisoner Squat is een goede oefening om de uitvoering van de squat onder de knie te krijgen voordat wordt overgegaan op squats met toegevoegde weerstand.

Prisoner Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering prisoner Squat

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Plaats de handen op het hoofd met de ellebogen naar buiten gericht.
3. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
4. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
5. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

Prisoner Squat techniek

Technische uitvoering:

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van) squaten worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Hoever buig je vanuit voorover vanuit de heupen en onderrug? Voor gewichtheffers geldt dat er regels zijn die sommige van deze vragen beantwoorden. In andere gevallen echter kunnen het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, zorgen voor verschillende uitvoeringen.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op  fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die hier uitgebreid op ingaan. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Air Squat
• Front squat
• Dumbell squat
• Barbell Back Squat