De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Bij de overhead squat wordt het gewicht op gestrekte armen boven het hoofd vastgehouden. Dit zorgt voor een heel andere verdeling van het gewicht dan in de normale back squat en vereist grote mobiliteit van het schoudergewricht. De overhead squat is technisch gezien één van de moeilijkste vormen van squaten.

Overhead Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering overhead Squat

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek iets onder borsthoogte.
2. Stap tegen de halter aan met het lichaam goed in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
3. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
4. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
5. Stoot de barbell recht omhoog uit om in je start positie te komen.
6. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
7. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

Opmerkingen

Overhead Squat techniek

Veiligheid

• Bouw het gewicht rustig op. Doe de oefening eerst met een lichte stok om aan de beweging te wennen.
• Zorg dat de stok/stang tijdens de hele beweging zo min mogelijk naar voren of achteren beweegt. Veel beweging is namelijk niet mogelijk wanneer er schijven aan de stang geplaatst worden. Je zou dan uit balans getrokken worden.
• Plaats eventueel een kleine verhoging onder de hielen als het moeilijk blijkt de balans te behouden of als de enkelmobiliteit te laag blijkt.
• Plaats de handen wijder om de schouders meer ruimte te geven en het zo makkelijker te maken de armen recht omhoog te houden.

Technische uitvoering:

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van de) squat worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Hoever buig je voorover vanuit de heupen/onderrug en waar plaats je een eventuele halter (in de nek of lager op de bovenrug)? Een hogere plaatsing van de halter zorgt bijvoorbeeld dat deze ook iets meer naar voren komt. Hierdoor hoef je minder voorover te bukken om in balans te blijven en werk je dus minder vanuit de onderrug.

Voor gewichtheffers geldt dat er regels zijn die sommige van deze vragen over uitvoering beantwoorden aan de hand van regels. In andere gevallen echter kunnen het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, zorgen voor verschillende uitvoeringen.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op  fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die hier uitgebreid op ingaan. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Barbell back Squat
• Front squat
• Dumbell squat
• Goblet squat