De leg extension is de enige oefening waarbij de spieren van de quadriceps geïsoleerd getraind kunnen worden van spieren zoals de hamstrings, bilspieren, buikspieren en onderrug.

In deze variant wordt de oefening, al dan niet afwisselend, met één been uitgevoerd in plaats van met twee benen tegelijk.

Leg extensions unilateral

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)

Voorbereiding leg extensions unilateral

(zie ook instructies op toestel):

• Stel het zitgedeelte op de juiste afstand in. De knieën dienen ter hoogte van het draaipunt van het toestel te komen.
• Stel het voetkussen op de juiste hoogte in zodat deze ter hoogte van de kromming tussen scheenbeen en wreef rust.
• Ga zitten en plaats het voetkussen zover mogelijk naar achteren alvorens deze vast te zetten.
• ‘Vergrendel jezelf’ door de handvaten stevig vast te pakken.

Uitvoering leg extensions unilateral

1. Duw één voet naar voren en omhoog tot het been bijna gestrekt is.
2. Breng je voet weer gecontroleerd naar beneden en achteren tot vlak voor het rustpunt (behoud dus de spanning).
3. Herhaal met dezelfde voet of wissel af met de andere voet.

Leg extensions unilateral techniek

De rectus femoris is de enige spier van de quadriceps die over twee gewrichten loopt. Behalve het strekken van de knie heeft deze ook als functie het been voorwaarts en omhoog te brengen. In zittende positie zoals tijdens de zittende leg extensions is deze dus als enige al verkort doordat het been al voorwaarts geheven is. In deze toestand van zogenaamde ‘active insufficiency’ kan de reeds verkorte spier geen maximale kracht leveren. Dit betekent dat de andere spieren van de quadriceps een deel van deze belasting moeten overnemen.

Bij het squaten en de leg press is de rectus femoris ook reeds verkort voordat het been gestrekt wordt bij de knie. Wanneer je zakt in de squat komen de bovenbenen immers naar voren. Het verschil met de leg extensions is echter dat de bovenbenen weer worden uitgelijnd met de romp tijdens het omhoogkomen in de squat en het uitduwen bij de leg press. Terwijl de rectus femoris bij de knie wordt verkort tijdens het omhoogkomen/uitduwen, wordt deze bij het bekken dus juist verlengd. Hierdoor is er in vergelijking met de leg extensions minder sprake van ‘active insufficiency’ en kan de rectus femoris meer kracht leveren.

Leg extensions zijn dan ook geen volwaardig alternatief voor oefeningen als de leg press en squat en zouden eerder als aanvulling gezien moeten worden.

Alternatieven

• Cable leg extensions
• Leg extensions